# Langhantel-Reverse-Curl

Eine Variante des Langhantel-Curls für die Unterarme, den Brachioradialis und die Ellbogenbeuger. Wird genutzt, um Kraft für den Griff und mehr Masse an den Unterarmen aufzubauen.

- Anfänger · Isolationsübung
- Ausrüstung: Langhantel
- HD-Video: https://media.seto.fit/exercises/barbell-reverse-biceps-curl/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/de/exercises/reverse-curl-barbell/

## Beanspruchte Muskeln

- Unterarme: 9/10
- Bizeps: 5/10

## Wie machst du Langhantel-Reverse-Curl?

1. Steh mit etwa hüftbreiten Füßen und halte eine Langhantel mit den Handflächen nach unten.
2. Lass die Stange hängen, Arme gestreckt, die Ellbogen nah am Körper.
3. Zieh die Stange zu den Schultern und beug dabei nur die Ellbogen.
4. Senk die Stange langsam in die Ausgangsposition, bis die Ellbogen vollständig gestreckt sind.

### Vollständige Technik — 6 Schritte

1. Steh aufrecht, die Füße etwa hüftbreit, und halte eine Langhantel im Obergriff schulterbreit.
2. Lass die Stange mit gestreckten Armen an den Oberschenkeln hängen, die Ellbogen angelegt.
3. Zieh die Schultern zurück, spann den Bauch an und halte die Handgelenke neutral.
4. Curl die Stange nach oben, indem du die Ellbogen beugst, ohne sie nach vorn wandern zu lassen.
5. Heb die Stange, bis die Unterarme fast senkrecht sind und die Ellbogen angelegt bleiben.
6. Senk die Stange unter Kontrolle zum Start, bis die Ellbogen vollständig gestreckt sind.

## Häufige Fehler

- Anschwingen mit dem Oberkörper
- Ellbogen wandern nach vorn
- Handgelenke knicken beim Curlen ab
- Zu kleiner Bewegungsumfang

## Technik-Tipps

- Obergriff nutzen
- Handgelenke neutral
- Ellbogen angelegt lassen
- Heben ohne Schwung

## Sätze und Wiederholungen

- **Muskelaufbau** (beste Wahl): 3–4 Sätze à 8–12 Wiederholungen · Satzpause 1 Min. 15 s · 2–3 Wiederholungen in Reserve · Absenken 2 s, Heben 2 s
- **Ausdauer** (beste Wahl): 2–3 Sätze à 15–20 Wiederholungen · Satzpause 45 s · 3–4 Wiederholungen in Reserve · Absenken 2 s, Heben 2 s

In Reserve: wie viele Wiederholungen du am Satzende noch schaffen würdest.

## Alternativen nach Ausrüstung

Gleiche Muskeln, gleiche Bewegung — nimm die Variante, für die du die Ausrüstung hast.

- **Kurzhanteln**: [Einarmiger Reverse-Curl an der Scott-Bank mit Kurzhantel](https://seto.fit/de/exercises/single-arm-dumbbell-reverse-preacher-curl/), [Reverse-Konzentrationscurl mit Kurzhantel](https://seto.fit/de/exercises/dumbbell-reverse-concentration-curl/)
- **Kabelzug**: [Reverse-Curl am Kabelzug](https://seto.fit/de/exercises/cable-reverse-curl/)
- **Widerstandsbänder**: [Reverse-Curl mit Widerstandsband](https://seto.fit/de/exercises/resistance-band-reverse-curl/), [Reverse-Spider-Curl mit Widerstandsband](https://seto.fit/de/exercises/resistance-band-reverse-spider-curl/)
- **Kettlebell**: [Einarmiger Curl mit Kettlebell](https://seto.fit/de/exercises/single-arm-kettlebell-curl/)

## Wo du anfängst und wie es weitergeht

Gleiche Muskeln, gleiche Bewegung. Noch zu schwer? Eine Stufe runter. Wird es leicht? Eine Stufe hoch.

- Leichter: [Hammer-Curl mit Widerstandsband im Stehen](https://seto.fit/de/exercises/resistance-band-hammer-curl/) — Anfänger
- Leichter: [Reverse-Konzentrationscurl mit Langhantel](https://seto.fit/de/exercises/barbell-reverse-concentration-curl/) — Anfänger
- **Diese Übung: Langhantel-Reverse-Curl — Anfänger**

## Kurz beantwortet

### Langhantel-Reverse-Curl: Welche Muskeln werden trainiert?

Primär: Unterarme 9/10. Trainiert außerdem: Bizeps 5/10.

### Langhantel-Reverse-Curl: Welche Gelenke werden belastet?

Ellbogen: mittel, Handgelenk: mittel. Ellbogen — schonendere Varianten: Hammer-Curls, Kurzhantel-Curls im Wechsel, Schrägbank-Curls mit Kurzhanteln.

### Langhantel-Reverse-Curl: Wann im Training?

Abschluss. Kommt ans Ende, wenn die schwere Arbeit erledigt ist. ≈ 6 Min. mit Pausen.

### Langhantel-Reverse-Curl: Wie viele Sätze und Wiederholungen?

Muskelaufbau: 3–4 Sätze à 8–12 Wiederholungen, Satzpause 1 Min. 15 s, 2–3 Wiederholungen in Reserve. Ausdauer: 2–3 Sätze à 15–20 Wiederholungen, Satzpause 45 s, 3–4 Wiederholungen in Reserve.

### Langhantel-Reverse-Curl: Womit lässt sich die Übung ersetzen?

Kurzhanteln: Einarmiger Reverse-Curl an der Scott-Bank mit Kurzhantel, Reverse-Konzentrationscurl mit Kurzhantel. Kabelzug: Reverse-Curl am Kabelzug. Widerstandsbänder: Reverse-Curl mit Widerstandsband, Reverse-Spider-Curl mit Widerstandsband. Kettlebell: Einarmiger Curl mit Kettlebell.

### Langhantel-Reverse-Curl: Welche Variante ist leichter?

Reverse-Konzentrationscurl mit Langhantel (Anfänger), Hammer-Curl mit Widerstandsband im Stehen (Anfänger).

Wie wir Übungen bewerten: https://seto.fit/de/guides/methodology/

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