# Umgekehrte Crunches

Eine Bauchübung am Boden für den geraden Bauchmuskel, mit einem Aufrollen des Beckens nach hinten. Nützlich, um die Rumpfbeugung ohne starke Belastung der Wirbelsäule zu trainieren.

- Anfänger · Isolationsübung
- Ausrüstung: 
- HD-Video: https://media.seto.fit/exercises/reverse-crunch/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/de/exercises/reverse-crunch/

## Beanspruchte Muskeln

- Bauch: 10/10

## Wie machst du Umgekehrte Crunches?

1. Leg dich auf den Rücken, Knie gebeugt und Arme neben dem Körper.
2. Heb die Füße an, halte die Knie gebeugt und die Schienbeine parallel zum Boden.
3. Roll das Becken vom Boden hoch und zieh die Knie Richtung Brust.
4. Senk die Hüfte langsam zurück in die Ausgangsposition.

### Vollständige Technik — 7 Schritte

1. Leg dich auf den Rücken, die Arme neben dem Körper und die Knie etwa im 90-Grad-Winkel gebeugt.
2. Heb die Füße an, sodass Hüfte und Knie gebeugt bleiben und die Schienbeine parallel zum Boden schweben.
3. Drück den unteren Rücken in den Boden und spann den Bauch vor jeder Wiederholung an.
4. Roll das Becken vom Boden ab, indem du die Knie Richtung Brust ziehst.
5. Heb nur so weit, bis das Steißbein abhebt, ohne die Beine über den Kopf zu schwingen.
6. Senk die Hüfte langsam, bis das Becken wieder auf dem Boden liegt.
7. Setz neu an, die Knie bleiben angehoben, und wiederhole, ohne dass der untere Rücken ins Hohlkreuz fällt.

## Häufige Fehler

- Knie mit Schwung schleudern
- Beine über den Kopf werfen
- Unterer Rücken geht ins Hohlkreuz
- Bewegung kommt nur aus der Hüfte

## Technik-Tipps

- Becken rollen, nicht die Beine
- Schienbeine ruhig halten
- Beim Aufrollen ausatmen
- Arme in den Boden drücken

## Sätze und Wiederholungen

- **Muskelaufbau** (gut geeignet): 3–4 Sätze à 10–15 Wiederholungen · Satzpause 1 Min. · 2–3 Wiederholungen in Reserve · Absenken 2 s, Heben 2 s
- **Ausdauer** (beste Wahl): 2–3 Sätze à 15–20 Wiederholungen · Satzpause 45 s · 3–4 Wiederholungen in Reserve · Absenken 2 s, Heben 2 s

In Reserve: wie viele Wiederholungen du am Satzende noch schaffen würdest.

## Alternativen nach Ausrüstung

Gleiche Muskeln, gleiche Bewegung — nimm die Variante, für die du die Ausrüstung hast.

- **Kabelzug**: [Crunches am Kabelzug](https://seto.fit/de/exercises/cable-crunch/)
- **Maschine**: [Bauchmaschine im Sitzen](https://seto.fit/de/exercises/seated-ab-machine/)
- **Medizinball**: [Crunch mit gestreckten Armen und Medizinball](https://seto.fit/de/exercises/medicine-ball-straight-arm-crunch/), [Toe-Touch-Crunch mit Medizinball](https://seto.fit/de/exercises/medicine-ball-toe-touch-crunch/)
- **Kurzhanteln**: [Sit-up auf der Negativbank mit Kurzhantel](https://seto.fit/de/exercises/dumbbell-decline-sit-up/), [Crunch mit gestreckten Armen und Kurzhantel](https://seto.fit/de/exercises/dumbbell-straight-arm-crunch/)

## Wo du anfängst und wie es weitergeht

Gleiche Muskeln, gleiche Bewegung. Noch zu schwer? Eine Stufe runter. Wird es leicht? Eine Stufe hoch.

- Leichter: [Crunch mit gestreckten Armen und Ab-Roller](https://seto.fit/de/exercises/ab-wheel-straight-arm-crunch/) — 15 % des Körpergewichts
- Leichter: [Knieanziehen auf der Bank](https://seto.fit/de/exercises/bench-knee-tuck/) — 20 % des Körpergewichts
- **Diese Übung: Umgekehrte Crunches — 25 % des Körpergewichts**
- Schwerer: [Sit-up auf der Negativbank](https://seto.fit/de/exercises/decline-sit-up/) — 35 % des Körpergewichts
- Schwerer: [Ab-Wheel-Rollout](https://seto.fit/de/exercises/ab-wheel-rollout/) — 80 % des Körpergewichts

## Kurz beantwortet

### Umgekehrte Crunches: Welche Muskeln werden trainiert?

Primär: Bauch 10/10.

### Umgekehrte Crunches: Wann im Training?

Abschluss. Kommt ans Ende, wenn die schwere Arbeit erledigt ist. ≈ 5 Min. mit Pausen.

### Umgekehrte Crunches: Wie viele Sätze und Wiederholungen?

Muskelaufbau: 3–4 Sätze à 10–15 Wiederholungen, Satzpause 1 Min., 2–3 Wiederholungen in Reserve. Ausdauer: 2–3 Sätze à 15–20 Wiederholungen, Satzpause 45 s, 3–4 Wiederholungen in Reserve.

### Umgekehrte Crunches: Womit lässt sich die Übung ersetzen?

Kabelzug: Crunches am Kabelzug. Maschine: Bauchmaschine im Sitzen. Medizinball: Crunch mit gestreckten Armen und Medizinball, Toe-Touch-Crunch mit Medizinball. Kurzhanteln: Sit-up auf der Negativbank mit Kurzhantel, Crunch mit gestreckten Armen und Kurzhantel.

### Umgekehrte Crunches: Welche Variante ist leichter?

Knieanziehen auf der Bank (20 % des Körpergewichts), Crunch mit gestreckten Armen und Ab-Roller (15 % des Körpergewichts).

### Umgekehrte Crunches: Welche Variante ist schwerer?

Sit-up auf der Negativbank (35 % des Körpergewichts), Ab-Wheel-Rollout (80 % des Körpergewichts).

Wie wir Übungen bewerten: https://seto.fit/de/guides/methodology/

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