# Zottman-Curl mit Widerstandsband

Ein Curl mit dem Widerstandsband, bei dem du mit nach oben zeigenden Handflächen hochcurlst und mit nach unten zeigenden Handflächen absenkst. Dabei trainierst du beim Hochziehen vor allem den Bizeps und beim Absenken die Unterarme.

- Anfänger · Isolationsübung
- Ausrüstung: Widerstandsbänder
- HD-Video: https://media.seto.fit/exercises/zotman-curls-resistance-band-simultaneous/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/de/exercises/resistance-band-zottman-curl/

## Beanspruchte Muskeln

- Bizeps: 9/10
- Unterarme: 8/10
- Vordere Schultern: 3/10

## Wie machst du Zottman-Curl mit Widerstandsband?

1. Stell dich auf das Widerstandsband, in jeder Hand einen Griff, die Handflächen nach vorn.
2. Curl die Griffe nach oben und halte dabei die Oberarme ruhig.
3. Dreh oben die Handflächen nach unten.
4. Senk die Griffe langsam mit nach unten zeigenden Handflächen ab, bis die Arme gestreckt sind.
5. Dreh die Hände zurück in die Ausgangsposition und beginne den nächsten Curl.

### Vollständige Technik — 7 Schritte

1. Stell dich mit hüftbreiter Fußstellung auf die Mitte des Bands und greif in jede Hand einen Griff.
2. Lass die Arme mit nach vorn zeigenden Handflächen gerade hängen und halte die Ellbogen nah am Körper.
3. Führ die Griffe zu den Schultern, indem du die Ellbogen beugst, und halte die Oberarme ruhig.
4. Dreh oben die Hände, bis die Handflächen nach unten zeigen.
5. Senk die Griffe langsam mit nach unten zeigenden Handflächen ab, bis die Ellbogen vollständig gestreckt sind.
6. Dreh die Handflächen am unteren Punkt wieder nach oben.
7. Beginne die nächste Wiederholung, ohne den Oberkörper zu schwingen oder die Ellbogen nach vorn wandern zu lassen.

## Häufige Fehler

- Anschwingen mit dem Oberkörper
- Unvollständige Handgelenkrotation am oberen Punkt
- Das Absenken mit nach unten zeigenden Handflächen vorzeitig abbrechen
- Ellbogen wandern nach vorn
- Band hängt unten durch

## Technik-Tipps

- Oberarme ruhig halten
- Oben vollständig drehen
- Mit Handflächen nach unten absenken
- Ellbogen bleiben am Körper
- Volle Ellbogenstreckung erreichen

## Sätze und Wiederholungen

- **Kraft**: 3 Sätze à 8–10 Wiederholungen · Satzpause 1 Min. 15 s · 2 Wiederholungen in Reserve · Absenken 3 s, Heben 1 s
- **Muskelaufbau** (gut geeignet): 3–4 Sätze à 10–15 Wiederholungen · Satzpause 1 Min. · 2–3 Wiederholungen in Reserve · Absenken 3 s, Heben 2 s
- **Ausdauer** (beste Wahl): 2–3 Sätze à 15–25 Wiederholungen · Satzpause 45 s · 3–4 Wiederholungen in Reserve · Absenken 2 s, Heben 2 s

In Reserve: wie viele Wiederholungen du am Satzende noch schaffen würdest.

## Alternativen nach Ausrüstung

Gleiche Muskeln, gleiche Bewegung — nimm die Variante, für die du die Ausrüstung hast.

- **Kurzhanteln**: [Einarmige Kurzhantel-Hammer-Curls auf der Scott-Bank](https://seto.fit/de/exercises/dumbbell-hammer-preacher-curl/), [Kurzhantel-Hammer-Spider-Curls](https://seto.fit/de/exercises/dumbbell-hammer-spider-curl/)
- **Kettlebell**: [Einarmiger Curl mit Kettlebell](https://seto.fit/de/exercises/single-arm-kettlebell-curl/), [Goblet Curl mit Kettlebell](https://seto.fit/de/exercises/kettlebell-goblet-curl/)
- **Kabelzug**: [Reverse-Curl am Kabelzug](https://seto.fit/de/exercises/cable-reverse-curl/), [Einarmiger Cross-Body-Curl am Kabelzug](https://seto.fit/de/exercises/cable-curl-behind-back/)
- **Langhantel**: [Landmine-Konzentrationscurl](https://seto.fit/de/exercises/landmine-concentration-curl/), [Langhantel-Curls im Sitzen](https://seto.fit/de/exercises/seated-barbell-curl/)

## Wo du anfängst und wie es weitergeht

Gleiche Muskeln, gleiche Bewegung. Noch zu schwer? Eine Stufe runter. Wird es leicht? Eine Stufe hoch.

- Leichter: [Bizepscurls mit Widerstandsband im Wechsel](https://seto.fit/de/exercises/alternating-resistance-band-curl/) — Anfänger
- Leichter: [Hammer-Curl auf Schulterhöhe mit Widerstandsband](https://seto.fit/de/exercises/high-resistance-band-hammer-curl/) — Anfänger
- **Diese Übung: Zottman-Curl mit Widerstandsband — Anfänger**
- Schwerer: [Vorgebeugte Langhantel-Curls](https://seto.fit/de/exercises/bent-over-barbell-curl/) — Mittelstufe
- Schwerer: [Einarmige Langhantel-Curls](https://seto.fit/de/exercises/single-arm-barbell-curl/) — Mittelstufe

## Kurz beantwortet

### Zottman-Curl mit Widerstandsband: Welche Muskeln werden trainiert?

Primär: Bizeps 9/10, Unterarme 8/10. Trainiert außerdem: Vordere Schultern 3/10.

### Zottman-Curl mit Widerstandsband: Welche Gelenke werden belastet?

Handgelenk: mittel, Ellbogen: gering. Handgelenk — schonendere Varianten: Hammer-Curls, Kurzhantel-Curls im Wechsel, Langhantel-Curls.

### Zottman-Curl mit Widerstandsband: Wann im Training?

Abschluss. Kommt ans Ende, wenn die schwere Arbeit erledigt ist. ≈ 6 Min. mit Pausen.

### Zottman-Curl mit Widerstandsband: Wie viele Sätze und Wiederholungen?

Kraft: 3 Sätze à 8–10 Wiederholungen, Satzpause 1 Min. 15 s, 2 Wiederholungen in Reserve. Muskelaufbau: 3–4 Sätze à 10–15 Wiederholungen, Satzpause 1 Min., 2–3 Wiederholungen in Reserve. Ausdauer: 2–3 Sätze à 15–25 Wiederholungen, Satzpause 45 s, 3–4 Wiederholungen in Reserve.

### Zottman-Curl mit Widerstandsband: Womit lässt sich die Übung ersetzen?

Kurzhanteln: Einarmige Kurzhantel-Hammer-Curls auf der Scott-Bank, Kurzhantel-Hammer-Spider-Curls. Kettlebell: Einarmiger Curl mit Kettlebell, Goblet Curl mit Kettlebell. Kabelzug: Reverse-Curl am Kabelzug, Einarmiger Cross-Body-Curl am Kabelzug. Langhantel: Landmine-Konzentrationscurl, Langhantel-Curls im Sitzen.

### Zottman-Curl mit Widerstandsband: Welche Variante ist leichter?

Hammer-Curl auf Schulterhöhe mit Widerstandsband (Anfänger), Bizepscurls mit Widerstandsband im Wechsel (Anfänger).

### Zottman-Curl mit Widerstandsband: Welche Variante ist schwerer?

Vorgebeugte Langhantel-Curls (Mittelstufe), Einarmige Langhantel-Curls (Mittelstufe).

Wie wir Übungen bewerten: https://seto.fit/de/guides/methodology/

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