# Handgelenk-Curl mit Widerstandsband

Ein einarmiger Handgelenk-Curl im Sitzen gegen ein unter dem Fuß verankertes Widerstandsband. Der Unterarm liegt auf dem Oberschenkel, die Handfläche zeigt nach oben und bewegt wird nur das Handgelenk, um die Unterarmbeuger einseitig zu trainieren.

- Anfänger · Isolationsübung
- Ausrüstung: Widerstandsbänder, Flachbank
- HD-Video: https://media.seto.fit/exercises/band-wrist-curl/video/female.mp4
- HTML: https://seto.fit/de/exercises/resistance-band-wrist-curl/

## Beanspruchte Muskeln

- Unterarme: 10/10

## Wie machst du Handgelenk-Curl mit Widerstandsband?

1. Setz dich mit dem Band unter dem Fuß hin, leg den Unterarm auf den Oberschenkel und dreh die Handfläche nach oben.
2. Lass das Handgelenk über das Knie hinaus nach unten hängen.
3. Führ den Griff nach oben und beug dabei nur das Handgelenk.
4. Senk langsam bis zur Dehnung ab und wechsle erst nach allen Wiederholungen den Arm.

### Vollständige Technik — 7 Schritte

1. Setz dich auf eine Bank, stell einen Fuß auf das Band und greif mit der Hand derselben Seite den Griff.
2. Leg den Unterarm mit nach oben zeigender Handfläche auf den Oberschenkel, sodass das Handgelenk knapp über das Knie hinausragt.
3. Leg die freie Hand auf das andere Knie.
4. Lass das Handgelenk zum Boden hin abknicken, während der Unterarm auf dem Oberschenkel bleibt.
5. Führ den Griff nach oben, indem du nur das Handgelenk beugst, bis es vollständig gebeugt ist.
6. Senk den Griff wieder ab, bis das Handgelenk wieder gestreckt und gedehnt ist.
7. Mach alle Wiederholungen auf einer Seite, wechsle dann den Arm und wiederhole.

## Häufige Fehler

- Unterarm hebt von der Auflage ab
- Zu kleiner Bewegungsumfang im Handgelenk
- Bewegung wird zum Bizepscurl
- Das Band zieht das Handgelenk zu schnell nach unten

## Technik-Tipps

- Nur im Handgelenk bewegen
- Unterarm bleibt aufgelegt
- Die volle Dehnung nutzen
- Bis zur vollen Beugung curlen

## Sätze und Wiederholungen

- **Kraft**: 2–3 Sätze à 10–12 Wiederholungen · Satzpause 1 Min. · 3 Wiederholungen in Reserve · Absenken 2 s, Heben 1 s, Pause 1 s
- **Muskelaufbau** (gut geeignet): 3–4 Sätze à 12–20 Wiederholungen · Satzpause 1 Min. · 2–3 Wiederholungen in Reserve · Absenken 2 s, Heben 2 s, Pause 1 s
- **Ausdauer** (beste Wahl): 2–3 Sätze à 20–30 Wiederholungen · Satzpause 45 s · 3–4 Wiederholungen in Reserve · Absenken 2 s, Heben 2 s

In Reserve: wie viele Wiederholungen du am Satzende noch schaffen würdest.

## Alternativen nach Ausrüstung

Gleiche Muskeln, gleiche Bewegung — nimm die Variante, für die du die Ausrüstung hast.

- **Kabelzug**: [Handgelenk-Curl am Kabelzug](https://seto.fit/de/exercises/cable-wrist-curl/), [Einarmiger Handgelenk-Curl am Kabelzug](https://seto.fit/de/exercises/single-arm-cable-wrist-curl/)
- **Kurzhanteln**: [Reverse-Handgelenkcurl mit Kurzhanteln](https://seto.fit/de/exercises/dumbbell-reverse-wrist-curl/), [Handgelenkcurl mit Kurzhantel im neutralen Griff](https://seto.fit/de/exercises/neutral-grip-dumbbell-wrist-curl/)
- **Ohne Ausrüstung**: [Handgelenk-Curl mit SZ-Stange](https://seto.fit/de/exercises/ez-bar-wrist-curl/)
- **Langhantel**: [Handgelenk-Curl mit Langhantel](https://seto.fit/de/exercises/wrist-curl-barbell/)

## Wo du anfängst und wie es weitergeht

Gleiche Muskeln, gleiche Bewegung. Noch zu schwer? Eine Stufe runter. Wird es leicht? Eine Stufe hoch.

- **Diese Übung: Handgelenk-Curl mit Widerstandsband — Anfänger**
- Schwerer: [Handgelenk-Curl mit Langhantel hinter dem Rücken](https://seto.fit/de/exercises/barbell-behind-the-back-wrist-curl/) — Anfänger

## Kurz beantwortet

### Handgelenk-Curl mit Widerstandsband: Welche Muskeln werden trainiert?

Primär: Unterarme 10/10.

### Handgelenk-Curl mit Widerstandsband: Welche Gelenke werden belastet?

Handgelenk: gering.

### Handgelenk-Curl mit Widerstandsband: Wann im Training?

Abschluss. Kommt ans Ende, wenn die schwere Arbeit erledigt ist. ≈ 6 Min. mit Pausen.

### Handgelenk-Curl mit Widerstandsband: Wie viele Sätze und Wiederholungen?

Kraft: 2–3 Sätze à 10–12 Wiederholungen, Satzpause 1 Min., 3 Wiederholungen in Reserve. Muskelaufbau: 3–4 Sätze à 12–20 Wiederholungen, Satzpause 1 Min., 2–3 Wiederholungen in Reserve. Ausdauer: 2–3 Sätze à 20–30 Wiederholungen, Satzpause 45 s, 3–4 Wiederholungen in Reserve.

### Handgelenk-Curl mit Widerstandsband: Womit lässt sich die Übung ersetzen?

Kabelzug: Handgelenk-Curl am Kabelzug, Einarmiger Handgelenk-Curl am Kabelzug. Kurzhanteln: Reverse-Handgelenkcurl mit Kurzhanteln, Handgelenkcurl mit Kurzhantel im neutralen Griff. Ohne Ausrüstung: Handgelenk-Curl mit SZ-Stange. Langhantel: Handgelenk-Curl mit Langhantel.

### Handgelenk-Curl mit Widerstandsband: Welche Variante ist schwerer?

Handgelenk-Curl mit Langhantel hinter dem Rücken (Anfänger).

Wie wir Übungen bewerten: https://seto.fit/de/guides/methodology/

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