# Superman-Übung mit Widerstandsband

Eine Rückenstreckung in Bauchlage mit Minibändern um Handgelenke und Knöchel. Du hebst Arme, Brust und Beine gemeinsam an und drückst die Füße gegen das Band auseinander, um unteren Rücken und Gesäß zu trainieren.

- Anfänger · Verbundübung
- Ausrüstung: Minibänder
- HD-Video: https://media.seto.fit/exercises/resistance-band-floor-hyperextension/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/de/exercises/resistance-band-superman/

## Beanspruchte Muskeln

- Unterer Rücken: 9/10
- Gesäß: 8/10
- Beinbeuger: 6/10
- Hüftabduktoren: 6/10
- Oberer Rücken: 5/10
- Hintere Schultern: 4/10

## Wie machst du Superman-Übung mit Widerstandsband?

1. Leg dich mit Bändern um Handgelenke und Knöchel auf den Bauch und streck die Arme über den Kopf.
2. Spann das Gesäß an und heb Arme, Oberkörper und Oberschenkel leicht an.
3. Drück die Füße beim Anheben der Beine gegen das Band auseinander.
4. Senk dich langsam und flüssig wieder ab.

### Vollständige Technik — 7 Schritte

1. Leg ein Schlaufenband um die Unterarme nahe den Handgelenken und ein weiteres um die Knöchel.
2. Leg dich mit gestreckten Beinen auf den Bauch, streck die Arme über den Kopf und dreh die Handflächen zum Boden.
3. Halte den Kopf neutral mit Blick zum Boden und die Rippen leicht eingezogen.
4. Spann das Gesäß an und heb Arme, Oberkörper und Oberschenkel ein paar Zentimeter vom Boden ab.
5. Drück die Füße gegen das Band an den Knöcheln auseinander, sobald die Beine den Boden verlassen.
6. Halte oben kurz, ohne den Nacken zu überstrecken oder zusätzliches Hohlkreuz zu erzwingen.
7. Führ die Füße wieder zusammen und senk Arme, Brust und Beine zum Boden ab.

## Häufige Fehler

- Arme und Beine mit Schwung hochwerfen
- Füße bleiben zusammen, statt auseinanderzudrücken
- Nach vorn schauen und den Nacken überstrecken
- Zu hoch aus dem unteren Rücken heben
- Knie beugen sich beim Heben

## Technik-Tipps

- Das Heben aus dem Gesäß starten
- Füße auseinanderdrücken
- Knie gestreckt halten
- Blick zum Boden
- Weit strecken, nicht hoch

## Sätze und Wiederholungen

- **Kraft**: 2–3 Sätze à 8–12 Wiederholungen · Satzpause 1 Min. · 3 Wiederholungen in Reserve · Absenken 2 s, Pause 2 s, Heben 1 s
- **Muskelaufbau**: 3 Sätze à 12–15 Wiederholungen · Satzpause 1 Min. · 3 Wiederholungen in Reserve · Absenken 2 s, Pause 2 s, Heben 1 s
- **Ausdauer** (gut geeignet): 2–3 Sätze à 15–20 Wiederholungen · Satzpause 45 s · 3–4 Wiederholungen in Reserve · Absenken 1 s, Pause 1 s, Heben 1 s

In Reserve: wie viele Wiederholungen du am Satzende noch schaffen würdest.

## Alternativen nach Ausrüstung

Gleiche Muskeln, gleiche Bewegung — nimm die Variante, für die du die Ausrüstung hast.

- **Ohne Ausrüstung**: [Superman-Übung im Kreis](https://seto.fit/de/exercises/superman-around-the-world/), [Superman-Zug](https://seto.fit/de/exercises/superman-pull/)

## Wo du anfängst und wie es weitergeht

Gleiche Muskeln, gleiche Bewegung. Noch zu schwer? Eine Stufe runter. Wird es leicht? Eine Stufe hoch.

- Leichter: [Superman-Übung im Wechsel](https://seto.fit/de/exercises/alternating-superman/) — 10 % des Körpergewichts
- **Diese Übung: Superman-Übung mit Widerstandsband — Anfänger**
- Schwerer: [Good Morning mit Langhantel](https://seto.fit/de/exercises/good-morning/) — Fortgeschritten

## Kurz beantwortet

### Superman-Übung mit Widerstandsband: Welche Muskeln werden trainiert?

Primär: Unterer Rücken 9/10, Gesäß 8/10. Trainiert außerdem: Beinbeuger 6/10, Hüftabduktoren 6/10, Oberer Rücken 5/10, Hintere Schultern 4/10.

### Superman-Übung mit Widerstandsband: Wann im Training?

Aufwärmen. Kommt an den Anfang, um den Körper vorzubereiten. ≈ 5 Min. mit Pausen.

### Superman-Übung mit Widerstandsband: Wie viele Sätze und Wiederholungen?

Kraft: 2–3 Sätze à 8–12 Wiederholungen, Satzpause 1 Min., 3 Wiederholungen in Reserve. Muskelaufbau: 3 Sätze à 12–15 Wiederholungen, Satzpause 1 Min., 3 Wiederholungen in Reserve. Ausdauer: 2–3 Sätze à 15–20 Wiederholungen, Satzpause 45 s, 3–4 Wiederholungen in Reserve.

### Superman-Übung mit Widerstandsband: Womit lässt sich die Übung ersetzen?

Ohne Ausrüstung: Superman-Übung im Kreis, Superman-Zug.

### Superman-Übung mit Widerstandsband: Welche Variante ist leichter?

Superman-Übung im Wechsel (10 % des Körpergewichts).

### Superman-Übung mit Widerstandsband: Welche Variante ist schwerer?

Good Morning mit Langhantel (Fortgeschritten).

Wie wir Übungen bewerten: https://seto.fit/de/guides/methodology/

---
seto — Schnelles, einfaches, cleveres Workout-Tracking — von Grund auf für den Offline-Einsatz gemacht. https://seto.fit/de/

Video nur für die Wiedergabe auf seto lizenziert — Kopieren, Herunterladen oder Weiterverbreiten ist untersagt. https://seto.fit/terms/