# Sumo-Kniebeuge mit Widerstandsband

Eine Kniebeuge mit weiter Fußstellung, bei der unter jedem Fuß ein Band liegt und du je einen Griff an der Hüfte hältst. Sie trainiert Quadrizeps, Gesäß und Adduktoren; beim Aufstehen ist der Bandwiderstand am größten.

- Anfänger · Verbundübung
- Ausrüstung: Widerstandsbänder
- HD-Video: https://media.seto.fit/exercises/sumo-squat-in-between-legs-resistance-band/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/de/exercises/resistance-band-sumo-squat/

## Beanspruchte Muskeln

- Quadrizeps: 8/10
- Gesäß: 8/10
- Hüftadduktoren: 7/10
- Beinbeuger: 4/10
- Waden: 3/10

## Wie machst du Sumo-Kniebeuge mit Widerstandsband?

1. Stell die Füße weiter als schulterbreit auf und richte die Zehen leicht nach außen.
2. Stell dich auf die Bänder und halte je einen Griff an der Hüfte.
3. Setz dich gerade nach unten in die Hocke, den Oberkörper aufrecht.
4. Drück dich zurück in die Ausgangsposition und streck die Beine vollständig.

### Vollständige Technik — 8 Schritte

1. Stell die Füße weiter als schulterbreit auf und dreh die Zehen bequem nach außen.
2. Stell dich mit jedem Fuß auf ein Band und halte in jeder Hand einen Griff, die Arme hängen seitlich nach unten.
3. Spann den Bauch an und halte den Oberkörper aufrecht.
4. Setz dich zwischen die Hüften, indem du die Knie beugst und den Oberkörper aufrecht hältst.
5. Halte den ganzen Fuß am Boden und lass die Knie in dieselbe Richtung zeigen wie die Füße.
6. Senk dich ab, bis die Hüfte mindestens Kniehöhe erreicht oder du deine tiefste stabile Position erreicht hast.
7. Drück dich über den ganzen Fuß nach oben und richte dich auf.
8. Richte dich am Ende ganz auf, Knie und Hüfte gestreckt, bevor du die nächste Wiederholung beginnst.

## Häufige Fehler

- Knie fallen nach innen
- Fersen heben unten ab
- Die Kniebeuge zu hoch abbrechen
- Brust kippt Richtung Boden
- Zurücklehnen am oberen Punkt

## Technik-Tipps

- Knie zeigen in Fußrichtung
- Zwischen die Hüften setzen
- Über den ganzen Fuß drücken
- Oberkörper bleibt aufrecht
- Arme vollständig hängen lassen

## Sätze und Wiederholungen

- **Kraft**: 3–4 Sätze à 8–10 Wiederholungen · Satzpause 1 Min. 30 s · 2 Wiederholungen in Reserve · Absenken 2 s, Pause 1 s, Heben 1 s
- **Muskelaufbau**: 3–4 Sätze à 12–20 Wiederholungen · Satzpause 1 Min. 15 s · 2–3 Wiederholungen in Reserve · Absenken 3 s, Pause 1 s, Heben 1 s
- **Ausdauer** (gut geeignet): 2–3 Sätze à 20–25 Wiederholungen · Satzpause 1 Min. · 3–4 Wiederholungen in Reserve · Absenken 2 s, Heben 1 s

In Reserve: wie viele Wiederholungen du am Satzende noch schaffen würdest.

## Alternativen nach Ausrüstung

Gleiche Muskeln, gleiche Bewegung — nimm die Variante, für die du die Ausrüstung hast.

- **Kurzhanteln**: [Defizit-Sumo-Kniebeuge mit Kurzhantel](https://seto.fit/de/exercises/deficit-sumo-squat/), [Kniebeuge mit Kurzhanteln im weiten Stand](https://seto.fit/de/exercises/wide-stance-dumbbell-squat/)
- **Langhantel**: [Sumo-Kniebeuge mit Langhantel](https://seto.fit/de/exercises/barbell-sumo-squat/), [Jefferson-Kniebeuge](https://seto.fit/de/exercises/jefferson-squat/)
- **Kettlebell**: [Defizit-Sumo-Kniebeuge mit Kettlebell](https://seto.fit/de/exercises/kettlebell-deficit-sumo-squat/), [Kettlebell-Kniebeuge](https://seto.fit/de/exercises/kettlebell-squat/)
- **Ohne Ausrüstung**: [Kniebeuge mit Körpergewicht](https://seto.fit/de/exercises/bodyweight-squat/), [Überkopfkniebeuge mit Körpergewicht](https://seto.fit/de/exercises/bodyweight-overhead-squat/)

## Wo du anfängst und wie es weitergeht

Gleiche Muskeln, gleiche Bewegung. Noch zu schwer? Eine Stufe runter. Wird es leicht? Eine Stufe hoch.

- Leichter: [Horizontale Beinpresse](https://seto.fit/de/exercises/horizontal-leg-press/) — Anfänger
- **Diese Übung: Sumo-Kniebeuge mit Widerstandsband — Anfänger**
- Schwerer: [Kniebeuge an der Multipresse](https://seto.fit/de/exercises/smith-machine-squat/) — Anfänger
- Schwerer: [Kurzhantel-Kniebeuge](https://seto.fit/de/exercises/dumbbell-squat/) — Anfänger

## Kurz beantwortet

### Sumo-Kniebeuge mit Widerstandsband: Welche Muskeln werden trainiert?

Primär: Quadrizeps 8/10, Gesäß 8/10. Trainiert außerdem: Hüftadduktoren 7/10, Beinbeuger 4/10, Waden 3/10.

### Sumo-Kniebeuge mit Widerstandsband: Welche Gelenke werden belastet?

Knie: gering, Hüfte: gering, Unterer Rücken: gering.

### Sumo-Kniebeuge mit Widerstandsband: Wann im Training?

Ergänzungsübung. Kommt nach den Hauptübungen. ≈ 7 Min. mit Pausen.

### Sumo-Kniebeuge mit Widerstandsband: Wie viele Sätze und Wiederholungen?

Kraft: 3–4 Sätze à 8–10 Wiederholungen, Satzpause 1 Min. 30 s, 2 Wiederholungen in Reserve. Muskelaufbau: 3–4 Sätze à 12–20 Wiederholungen, Satzpause 1 Min. 15 s, 2–3 Wiederholungen in Reserve. Ausdauer: 2–3 Sätze à 20–25 Wiederholungen, Satzpause 1 Min., 3–4 Wiederholungen in Reserve.

### Sumo-Kniebeuge mit Widerstandsband: Womit lässt sich die Übung ersetzen?

Kurzhanteln: Defizit-Sumo-Kniebeuge mit Kurzhantel, Kniebeuge mit Kurzhanteln im weiten Stand. Langhantel: Sumo-Kniebeuge mit Langhantel, Jefferson-Kniebeuge. Kettlebell: Defizit-Sumo-Kniebeuge mit Kettlebell, Kettlebell-Kniebeuge. Ohne Ausrüstung: Kniebeuge mit Körpergewicht, Überkopfkniebeuge mit Körpergewicht.

### Sumo-Kniebeuge mit Widerstandsband: Welche Variante ist leichter?

Horizontale Beinpresse (Anfänger).

### Sumo-Kniebeuge mit Widerstandsband: Welche Variante ist schwerer?

Kniebeuge an der Multipresse (Anfänger), Kurzhantel-Kniebeuge (Anfänger).

Wie wir Übungen bewerten: https://seto.fit/de/guides/methodology/

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