# Beinbeuger-Dehnung im Stehen mit Widerstandsband

Eine stehende Dehnung der Beinbeuger mit einer Ferse vor dir auf dem Boden und einem über den Fuß gelegten Widerstandsband. Wenn du beim Hip Hinge am Band ziehst, verstärkst du die Dehnung an der Oberschenkelrückseite und in der Wade.

- Anfänger · Mobilität
- Ausrüstung: Widerstandsbänder
- HD-Video: https://media.seto.fit/exercises/standing-hamstring-calf-stretch-with-resistance-band/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/de/exercises/resistance-band-standing-hamstring-stretch/

## Beanspruchte Muskeln

- Beinbeuger: 9/10
- Waden: 5/10
- Gesäß: 3/10

## Wie machst du Beinbeuger-Dehnung im Stehen mit Widerstandsband?

1. Leg das Band vorn über einen Fuß und halte in jeder Hand einen Griff.
2. Setz diesen Fuß nach vorn auf die Ferse und zieh die Zehen zurück.
3. Schieb die Hüfte nach hinten und senk den Oberkörper, bis du die Dehnung in den Beinbeugern spürst.
4. Zieh die Griffe zur Hüfte, um Spannung aufzubauen, und halte die Position.
5. Halte die vorgegebene Zeit und wechsle dann die Seite.

### Vollständige Technik — 7 Schritte

1. Steh aufrecht und halte in jeder Hand einen Bandgriff; das Band liegt vorn über einem Fuß.
2. Setz diesen Fuß ein kurzes Stück nach vorn und stell ihn auf der Ferse ab, die Zehen ziehst du zurück.
3. Halte das vordere Knie gestreckt und das hintere Bein leicht gebeugt.
4. Spann den Bauch an und geh in den Hip Hinge, indem du die Hüfte gerade nach hinten schiebst, ohne in die Hocke zu gehen.
5. Zieh die Griffe zur Hüfte, um die Zehen zurückzuziehen und die Dehnung zu verstärken.
6. Senk dich ab, bis du eine starke Dehnung der Beinbeuger spürst, ohne die Rückenposition zu verlieren.
7. Halte die Position, atme ruhig, wechsle dann die Seite und wiederhole die Übung.

## Häufige Fehler

- Runder unterer Rücken
- Vorderes Knie wird gebeugt, um weiter zu kommen
- Wippen in der unteren Dehnung
- Mit dem Band gewaltsam den Bewegungsumfang vergrößern

## Technik-Tipps

- Hüfte gerade nach hinten schieben
- Vorderes Knie bleibt gestreckt
- Bei Dehnung der Beinbeuger stoppen
- Bandspannung gleichmäßig halten

## Sätze und Wiederholungen

- **Kraft**: 1–2 Sätze à 20–30 Wiederholungen · Satzpause 15 s · 6 Wiederholungen in Reserve
- **Muskelaufbau**: 1–2 Sätze à 20–30 Wiederholungen · Satzpause 15 s · 6 Wiederholungen in Reserve
- **Ausdauer**: 2–3 Sätze à 30–45 Wiederholungen · Satzpause 15 s · 6 Wiederholungen in Reserve

In Reserve: wie viele Wiederholungen du am Satzende noch schaffen würdest.

## Alternativen nach Ausrüstung

Gleiche Muskeln, gleiche Bewegung — nimm die Variante, für die du die Ausrüstung hast.

- **Ohne Ausrüstung**: [Einbeinige Beinbeuger-Dehnung im Stehen](https://seto.fit/de/exercises/single-leg-standing-hamstring-stretch/), [Beinbeuger-Dehnung im Liegen](https://seto.fit/de/exercises/lying-hamstring-stretch/)

## Wo du anfängst und wie es weitergeht

Gleiche Muskeln, gleiche Bewegung. Noch zu schwer? Eine Stufe runter. Wird es leicht? Eine Stufe hoch.

- Leichter: [Halbe Affenhaltung (Ardha Hanumanasana)](https://seto.fit/de/exercises/half-monkey-pose-ardha-hanumanasana/) — Anfänger
- **Diese Übung: Beinbeuger-Dehnung im Stehen mit Widerstandsband — Anfänger**
- Schwerer: [Vorbeuge im Sitzen](https://seto.fit/de/exercises/seated-forward-fold/) — Anfänger

## Kurz beantwortet

### Beinbeuger-Dehnung im Stehen mit Widerstandsband: Welche Muskeln werden trainiert?

Primär: Beinbeuger 9/10. Trainiert außerdem: Waden 5/10, Gesäß 3/10.

### Beinbeuger-Dehnung im Stehen mit Widerstandsband: Wann im Training?

Aufwärmen. Kommt an den Anfang, um den Körper vorzubereiten. ≈ 3 Min. mit Pausen.

### Beinbeuger-Dehnung im Stehen mit Widerstandsband: Wie viele Sätze und Wiederholungen?

Kraft: 1–2 Sätze à 20–30 Wiederholungen, Satzpause 15 s, 6 Wiederholungen in Reserve. Muskelaufbau: 1–2 Sätze à 20–30 Wiederholungen, Satzpause 15 s, 6 Wiederholungen in Reserve. Ausdauer: 2–3 Sätze à 30–45 Wiederholungen, Satzpause 15 s, 6 Wiederholungen in Reserve.

### Beinbeuger-Dehnung im Stehen mit Widerstandsband: Womit lässt sich die Übung ersetzen?

Ohne Ausrüstung: Einbeinige Beinbeuger-Dehnung im Stehen, Beinbeuger-Dehnung im Liegen.

### Beinbeuger-Dehnung im Stehen mit Widerstandsband: Welche Variante ist leichter?

Halbe Affenhaltung (Ardha Hanumanasana) (Anfänger).

### Beinbeuger-Dehnung im Stehen mit Widerstandsband: Welche Variante ist schwerer?

Vorbeuge im Sitzen (Anfänger).

Wie wir Übungen bewerten: https://seto.fit/de/guides/methodology/

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