# Kniebeuge mit Miniband

Kniebeuge gegen den Zug eines Minibands, die Quadrizeps und Gesäßmuskeln trainiert und dir beibringt, die Knie in dieselbe Richtung wie die Füße zeigen zu lassen. Gut für Einsteiger, das Aufwärmen und Beinarbeit mit vielen Wiederholungen.

- Anfänger · Verbundübung
- Ausrüstung: Minibänder
- HD-Video: https://media.seto.fit/exercises/resistance-band-squat/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/de/exercises/resistance-band-squat/

## Beanspruchte Muskeln

- Quadrizeps: 9/10
- Gesäß: 8/10

## Wie machst du Kniebeuge mit Miniband?

1. Leg ein Miniband knapp oberhalb der Knie an und stell dich schulterbreit hin.
2. Beug die Knie und senk die Hüfte, als würdest du dich auf einen Stuhl setzen, den Rücken gerade.
3. Drück die Knie gegen das Band nach außen, während du zurück in die Ausgangsposition kommst.

### Vollständige Technik — 7 Schritte

1. Leg ein Miniband oberhalb der Knie an und stell dich etwa schulterbreit hin.
2. Stell die Füße flach auf, dreh die Zehen bei Bedarf leicht nach außen und drück die Knie leicht nach außen, bis das Band etwas gespannt ist.
3. Spann den Bauch an, halte den Oberkörper aufrecht und lass die Arme vorn als Gegengewicht.
4. Schieb die Hüfte nach unten und hinten, während du die Knie beugst und sie in dieselbe Richtung zeigen lässt wie die Füße.
5. Geh so tief, bis die Oberschenkel eine angenehme Kniebeugetiefe erreichen, ohne dass die Fersen abheben oder die Knie unter dem Bandzug nach innen fallen.
6. Drück über den ganzen Fuß nach oben und schieb die Knie beim Aufstehen gegen das Band nach außen.
7. Richte dich ganz auf, Hüfte und Knie gestreckt, und halte zwischen den Wiederholungen leichte Spannung auf dem Band.

## Häufige Fehler

- Knie fallen gegen das Band nach innen
- Fersen heben unten ab
- Unterer Rücken wird rund
- Band hängt locker
- Gewicht wandert auf die Zehen

## Technik-Tipps

- Knie gegen das Band drücken
- Ganzer Fuß bleibt am Boden
- Zwischen die Hüften setzen
- Oberkörper aufrecht

## Sätze und Wiederholungen

- **Muskelaufbau**: 3–4 Sätze à 8–15 Wiederholungen · Satzpause 1 Min. · 2–3 Wiederholungen in Reserve · Absenken 3 s, Heben 1 s
- **Ausdauer** (beste Wahl): 2–3 Sätze à 15–20 Wiederholungen · Satzpause 45 s · 3–4 Wiederholungen in Reserve · Absenken 2 s, Heben 2 s

In Reserve: wie viele Wiederholungen du am Satzende noch schaffen würdest.

## Alternativen nach Ausrüstung

Gleiche Muskeln, gleiche Bewegung — nimm die Variante, für die du die Ausrüstung hast.

- **Maschine**: [Einbeinige Beinpresse](https://seto.fit/de/exercises/single-leg-press/), [Hack Squat](https://seto.fit/de/exercises/hack-squat/)
- **Kabelzug**: [Kniebeuge am Kabelzug](https://seto.fit/de/exercises/cable-squat/)
- **Kurzhanteln**: [Kurzhantel-Kniebeuge](https://seto.fit/de/exercises/dumbbell-squat/), [Goblet Squat mit erhöhten Fersen](https://seto.fit/de/exercises/heel-elevated-goblet-squat/)
- **Kettlebell**: [Goblet Squat mit Kettlebell](https://seto.fit/de/exercises/kettlebell-goblet-squat/), [Goblet Squat mit Kurzhantel](https://seto.fit/de/exercises/goblet-squat/)

## Wo du anfängst und wie es weitergeht

Gleiche Muskeln, gleiche Bewegung. Noch zu schwer? Eine Stufe runter. Wird es leicht? Eine Stufe hoch.

- Leichter: [Kniebeuge mit Gymnastikball an der Wand](https://seto.fit/de/exercises/stability-ball-wall-squat/) — 25 % des Körpergewichts
- **Diese Übung: Kniebeuge mit Miniband — 30 % des Körpergewichts**
- Schwerer: [Langhantel-Kniebeuge](https://seto.fit/de/exercises/barbell-back-squat/) — Mittelstufe
- Schwerer: [Skater Squat](https://seto.fit/de/exercises/skater-squat/) — 80 % des Körpergewichts

## Kurz beantwortet

### Kniebeuge mit Miniband: Welche Muskeln werden trainiert?

Primär: Quadrizeps 9/10. Trainiert außerdem: Gesäß 8/10.

### Kniebeuge mit Miniband: Welche Gelenke werden belastet?

Knie: gering, Hüfte: gering, Sprunggelenk: gering.

### Kniebeuge mit Miniband: Wann im Training?

Aufwärmen. Kommt an den Anfang, um den Körper vorzubereiten. ≈ 5 Min. mit Pausen.

### Kniebeuge mit Miniband: Wie viele Sätze und Wiederholungen?

Muskelaufbau: 3–4 Sätze à 8–15 Wiederholungen, Satzpause 1 Min., 2–3 Wiederholungen in Reserve. Ausdauer: 2–3 Sätze à 15–20 Wiederholungen, Satzpause 45 s, 3–4 Wiederholungen in Reserve.

### Kniebeuge mit Miniband: Womit lässt sich die Übung ersetzen?

Maschine: Einbeinige Beinpresse, Hack Squat. Kabelzug: Kniebeuge am Kabelzug. Kurzhanteln: Kurzhantel-Kniebeuge, Goblet Squat mit erhöhten Fersen. Kettlebell: Goblet Squat mit Kettlebell, Goblet Squat mit Kurzhantel.

### Kniebeuge mit Miniband: Welche Variante ist leichter?

Kniebeuge mit Gymnastikball an der Wand (25 % des Körpergewichts).

### Kniebeuge mit Miniband: Welche Variante ist schwerer?

Langhantel-Kniebeuge (Mittelstufe), Skater Squat (80 % des Körpergewichts).

Wie wir Übungen bewerten: https://seto.fit/de/guides/methodology/

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