# Spider-Curls mit Widerstandsband

Ein Bizepscurl mit Brustauflage auf der Schrägbank und je einem unten an der Bank befestigten Widerstandsband pro Hand. Die Arme hängen senkrecht nach unten und die Brust liegt auf der Bank, sodass der Oberkörper nicht mithelfen kann.

- Anfänger · Isolationsübung
- Ausrüstung: Widerstandsbänder, Verstellbare Bank
- HD-Video: https://media.seto.fit/exercises/band-prone-incline-curl/video/female.mp4
- HTML: https://seto.fit/de/exercises/resistance-band-spider-curl/

## Beanspruchte Muskeln

- Bizeps: 9/10
- Unterarme: 5/10

## Wie machst du Spider-Curls mit Widerstandsband?

1. Knie dich hinter die Schrägbank, die Brust auf der Lehne, die Arme hängen nach unten.
2. Greif in jede Hand einen Bandgriff, die Handflächen zeigen nach vorn.
3. Führ die Griffe nach oben, indem du die Ellbogen beugst, und halte die Oberarme ruhig.
4. Senk die Griffe langsam ab, bis die Ellbogen vollständig gestreckt sind.

### Vollständige Technik — 7 Schritte

1. Befestige auf jeder Seite des Bankfußes ein Widerstandsband mit Griff.
2. Knie dich hinter die Schrägbank und leg die Brust an die Lehne, den Kopf über der oberen Kante.
3. Greif in jede Hand einen Griff im Untergriff und lass die Arme gerade nach unten hängen.
4. Lass die Oberarme fast senkrecht hängen und halte sie während der ganzen Bewegung ruhig.
5. Führ die Griffe nach oben, indem du die Ellbogen beugst, bis die Griffe die obere Kante der Bank erreichen.
6. Spann oben den Bizeps an, ohne dass die Ellbogen nach vorn wandern.
7. Senk die Griffe ab, bis die Ellbogen vollständig gestreckt sind, und halte die Bänder dabei auf Spannung.

## Häufige Fehler

- Bewegung wird zum Hammer-Curl
- Ellbogen wandern nach vorn
- Die Bewegung unten zu früh abbrechen
- Hochziehen der Schultern zu den Ohren
- Brust löst sich von der Bank

## Technik-Tipps

- Oberarme ruhig halten
- Arme vollständig hängen lassen
- Über die kleinen Finger führen
- Schultern unten halten
- Jedes Mal ganz strecken

## Sätze und Wiederholungen

- **Kraft**: 3 Sätze à 8–10 Wiederholungen · Satzpause 1 Min. 15 s · 2 Wiederholungen in Reserve · Absenken 2 s, Pause 1 s, Heben 1 s
- **Muskelaufbau** (gut geeignet): 3–4 Sätze à 12–15 Wiederholungen · Satzpause 1 Min. · 2–3 Wiederholungen in Reserve · Absenken 2 s, Pause 1 s, Heben 1 s
- **Ausdauer** (gut geeignet): 2–3 Sätze à 20–25 Wiederholungen · Satzpause 45 s · 3–4 Wiederholungen in Reserve · Absenken 2 s, Heben 1 s

In Reserve: wie viele Wiederholungen du am Satzende noch schaffen würdest.

## Alternativen nach Ausrüstung

Gleiche Muskeln, gleiche Bewegung — nimm die Variante, für die du die Ausrüstung hast.

- **Kurzhanteln**: [Scott-Curls mit Kurzhanteln am Gymnastikball](https://seto.fit/de/exercises/stability-ball-dumbbell-preacher-curl/), [Konzentrationscurl mit Kurzhantel im Stehen](https://seto.fit/de/exercises/standing-concentration-curl/)
- **Maschine**: [Maschinen-Curls im Wechsel](https://seto.fit/de/exercises/alternating-machine-biceps-curl/), [Bizepscurl am Ski-Ergometer](https://seto.fit/de/exercises/ski-erg-biceps-curl/)
- **Ohne Ausrüstung**: [Spider-Curls mit SZ-Stange](https://seto.fit/de/exercises/ez-bar-spider-curl/), [Bizepscurl mit Beinwiderstand](https://seto.fit/de/exercises/leg-resisted-biceps-curl/)
- **Kettlebell**: [Scott-Curl mit Kettlebell an der Schrägbank](https://seto.fit/de/exercises/incline-bench-kettlebell-preacher-curl/), [Konzentrationscurl mit Kettlebell](https://seto.fit/de/exercises/kettlebell-concentration-curl/)

## Wo du anfängst und wie es weitergeht

Gleiche Muskeln, gleiche Bewegung. Noch zu schwer? Eine Stufe runter. Wird es leicht? Eine Stufe hoch.

- Leichter: [Bizepscurls mit Widerstandsband im Wechsel](https://seto.fit/de/exercises/alternating-resistance-band-curl/) — Anfänger
- **Diese Übung: Spider-Curls mit Widerstandsband — Anfänger**
- Schwerer: [Zottman-Curl mit Widerstandsband](https://seto.fit/de/exercises/resistance-band-zottman-curl/) — Anfänger
- Schwerer: [Vorgebeugte Langhantel-Curls](https://seto.fit/de/exercises/bent-over-barbell-curl/) — Mittelstufe

## Kurz beantwortet

### Spider-Curls mit Widerstandsband: Welche Muskeln werden trainiert?

Primär: Bizeps 9/10. Trainiert außerdem: Unterarme 5/10.

### Spider-Curls mit Widerstandsband: Welche Gelenke werden belastet?

Ellbogen: gering, Handgelenk: gering.

### Spider-Curls mit Widerstandsband: Wann im Training?

Abschluss. Kommt ans Ende, wenn die schwere Arbeit erledigt ist. ≈ 6 Min. mit Pausen.

### Spider-Curls mit Widerstandsband: Wie viele Sätze und Wiederholungen?

Kraft: 3 Sätze à 8–10 Wiederholungen, Satzpause 1 Min. 15 s, 2 Wiederholungen in Reserve. Muskelaufbau: 3–4 Sätze à 12–15 Wiederholungen, Satzpause 1 Min., 2–3 Wiederholungen in Reserve. Ausdauer: 2–3 Sätze à 20–25 Wiederholungen, Satzpause 45 s, 3–4 Wiederholungen in Reserve.

### Spider-Curls mit Widerstandsband: Womit lässt sich die Übung ersetzen?

Kurzhanteln: Scott-Curls mit Kurzhanteln am Gymnastikball, Konzentrationscurl mit Kurzhantel im Stehen. Maschine: Maschinen-Curls im Wechsel, Bizepscurl am Ski-Ergometer. Ohne Ausrüstung: Spider-Curls mit SZ-Stange, Bizepscurl mit Beinwiderstand. Kettlebell: Scott-Curl mit Kettlebell an der Schrägbank, Konzentrationscurl mit Kettlebell.

### Spider-Curls mit Widerstandsband: Welche Variante ist leichter?

Bizepscurls mit Widerstandsband im Wechsel (Anfänger).

### Spider-Curls mit Widerstandsband: Welche Variante ist schwerer?

Zottman-Curl mit Widerstandsband (Anfänger), Vorgebeugte Langhantel-Curls (Mittelstufe).

Wie wir Übungen bewerten: https://seto.fit/de/guides/methodology/

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