# Seitbeuge mit Widerstandsband

Eine stehende Bandübung für die schrägen Bauchmuskeln. Ein tief seitlich befestigtes Band zieht deinen Oberkörper in die Seitbeuge, aus der du dich gegen den Widerstand wieder aufrichtest.

- Anfänger · Isolationsübung
- Ausrüstung: Widerstandsbänder
- HD-Video: https://media.seto.fit/exercises/band-side-bend/video/female.mp4
- HTML: https://seto.fit/de/exercises/resistance-band-side-bend/

## Beanspruchte Muskeln

- Schräge Bauchmuskeln: 9/10
- Unterer Rücken: 5/10
- Bauch: 4/10

## Wie machst du Seitbeuge mit Widerstandsband?

1. Befestige das Band tief neben dir und halte den Griff mit der näheren Hand.
2. Lass dich vom Band seitlich zum Befestigungspunkt ziehen.
3. Richte dich mit den schrägen Bauchmuskeln der Gegenseite wieder auf.
4. Senk dich langsam in die Seitbeuge ab und wechsle nach allen Wiederholungen die Seite.

### Vollständige Technik — 7 Schritte

1. Befestige ein Widerstandsband tief neben dir und halte den Griff mit der Hand auf der Seite des Befestigungspunkts.
2. Stell die Füße etwa schulterbreit auf und lass den freien Arm neben dem Körper hängen.
3. Lass dich vom Band seitlich zum Befestigungspunkt ziehen und halte die Brust nach vorn gerichtet.
4. Spann den Bauch an und beug dich nur zur Seite, ohne dich zu drehen oder nach vorn zu neigen.
5. Spann die schrägen Bauchmuskeln der Gegenseite an, um den Oberkörper wieder aufzurichten.
6. Geh kontrolliert zurück in die Seitbeuge, während das Band dich zum Befestigungspunkt zieht.
7. Mach alle Wiederholungen auf einer Seite und wechsle dann die Seite.

## Häufige Fehler

- Brust dreht sich während der Wiederholungen
- Neigung nach vorn statt zur Seite
- Hüfte wandert zur Seite
- Arm zieht den Griff nach oben
- Band schleudert den Körper zur Seite

## Technik-Tipps

- Nur zur Seite neigen
- Brust zeigt nach vorn
- Aus dem Rumpf bewegen
- Becken waagerecht halten

## Sätze und Wiederholungen

- **Kraft**: 3 Sätze à 8–10 Wiederholungen · Satzpause 1 Min. 15 s · 2–3 Wiederholungen in Reserve · Absenken 2 s, Heben 1 s, Pause 1 s
- **Muskelaufbau** (gut geeignet): 3–4 Sätze à 12–15 Wiederholungen · Satzpause 1 Min. · 2–3 Wiederholungen in Reserve · Absenken 2 s, Heben 2 s, Pause 1 s
- **Ausdauer** (gut geeignet): 2–3 Sätze à 15–25 Wiederholungen · Satzpause 45 s · 3–4 Wiederholungen in Reserve · Absenken 2 s, Heben 2 s

In Reserve: wie viele Wiederholungen du am Satzende noch schaffen würdest.

## Alternativen nach Ausrüstung

Gleiche Muskeln, gleiche Bewegung — nimm die Variante, für die du die Ausrüstung hast.

- **Kurzhanteln**: [Seitbeuge mit Kurzhantel über Kopf](https://seto.fit/de/exercises/dumbbell-overhead-side-bend/), [Seitbeuge mit Kurzhantel](https://seto.fit/de/exercises/dumbbell-side-bend/)
- **Ohne Ausrüstung**: [Seitbeuge auf der Hyperextensionsbank](https://seto.fit/de/exercises/hyperextension-bench-side-bend/), [Seitstütz mit Hüftsenken](https://seto.fit/de/exercises/side-plank-hip-dip/)
- **Langhantel**: [Seitbeuge mit Landmine](https://seto.fit/de/exercises/landmine-side-bend/)

## Wo du anfängst und wie es weitergeht

Gleiche Muskeln, gleiche Bewegung. Noch zu schwer? Eine Stufe runter. Wird es leicht? Eine Stufe hoch.

- Leichter: [Heel Touches](https://seto.fit/de/exercises/heel-touches/) — 15 % des Körpergewichts
- **Diese Übung: Seitbeuge mit Widerstandsband — Anfänger**
- Schwerer: [Seitbeuge mit Langhantel](https://seto.fit/de/exercises/barbell-side-bend/) — Anfänger
- Schwerer: [Seitstütz mit Kurzhantel und Hüftsenken](https://seto.fit/de/exercises/dumbbell-side-plank-hip-dip/) — Mittelstufe

## Kurz beantwortet

### Seitbeuge mit Widerstandsband: Welche Muskeln werden trainiert?

Primär: Schräge Bauchmuskeln 9/10. Trainiert außerdem: Unterer Rücken 5/10, Bauch 4/10.

### Seitbeuge mit Widerstandsband: Wann im Training?

Abschluss. Kommt ans Ende, wenn die schwere Arbeit erledigt ist. ≈ 7 Min. mit Pausen.

### Seitbeuge mit Widerstandsband: Wie viele Sätze und Wiederholungen?

Kraft: 3 Sätze à 8–10 Wiederholungen, Satzpause 1 Min. 15 s, 2–3 Wiederholungen in Reserve. Muskelaufbau: 3–4 Sätze à 12–15 Wiederholungen, Satzpause 1 Min., 2–3 Wiederholungen in Reserve. Ausdauer: 2–3 Sätze à 15–25 Wiederholungen, Satzpause 45 s, 3–4 Wiederholungen in Reserve.

### Seitbeuge mit Widerstandsband: Womit lässt sich die Übung ersetzen?

Kurzhanteln: Seitbeuge mit Kurzhantel über Kopf, Seitbeuge mit Kurzhantel. Ohne Ausrüstung: Seitbeuge auf der Hyperextensionsbank, Seitstütz mit Hüftsenken. Langhantel: Seitbeuge mit Landmine.

### Seitbeuge mit Widerstandsband: Welche Variante ist leichter?

Heel Touches (15 % des Körpergewichts).

### Seitbeuge mit Widerstandsband: Welche Variante ist schwerer?

Seitbeuge mit Langhantel (Anfänger), Seitstütz mit Kurzhantel und Hüftsenken (Mittelstufe).

Wie wir Übungen bewerten: https://seto.fit/de/guides/methodology/

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