# Wadenheben im Sitzen mit Widerstandsband

Ein Wadenheben im Sitzen mit einem Loop-Band, das unter den Fußballen verläuft und über den Knien nach unten gehalten wird. Mit gebeugten Knien trainiert es die Waden, besonders den Soleus; dafür brauchst du nur ein Band und eine Sitzgelegenheit.

- Anfänger · Isolationsübung
- Ausrüstung: Widerstandsbänder, Flachbank
- HD-Video: https://media.seto.fit/exercises/resistance-band-calf-press-sitting-on-chair/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/de/exercises/resistance-band-seated-calf-raise/

## Beanspruchte Muskeln

- Waden: 10/10
- Vorderer Schienbeinmuskel: 3/10

## Wie machst du Wadenheben im Sitzen mit Widerstandsband?

1. Setz dich mit gebeugten Knien und flachen Füßen hin, das Band liegt unter den Fußballen.
2. Drück das Band mit beiden Händen über den Knien nach unten.
3. Heb die Fersen gegen den Widerstand so hoch wie möglich an.
4. Senk die Fersen langsam wieder zum Boden ab.

### Vollständige Technik — 6 Schritte

1. Setz dich aufrecht auf eine Bank oder einen Stuhl, beug die Knie etwa 90 Grad und stell die Füße flach auf den Boden.
2. Leg das Band unter die Fußballen beider Füße und führ es über die Knie nach oben.
3. Drück das Band mit beiden Händen oben auf den Knien nach unten, damit es gespannt bleibt.
4. Lass die Fußballen am Boden und heb die Fersen so hoch wie möglich an.
5. Spann die Wade oben kurz an.
6. Senk die Fersen langsam wieder zum Boden ab und halte das Band durchgehend auf Spannung.

## Häufige Fehler

- Band rutscht von den Knien
- Fuß rollt auf die Außenkante
- Nur kurze Teilwiederholungen
- Hände heben die Knie an
- Die Spannung zwischen den Wiederholungen verlieren

## Technik-Tipps

- Über den Vorfuß drücken
- Knie gebeugt halten
- So hoch wie möglich hochkommen
- Oben anspannen
- Bandspannung konstant halten

## Sätze und Wiederholungen

- **Kraft**: 3 Sätze à 10–12 Wiederholungen · Satzpause 1 Min. · 3 Wiederholungen in Reserve · Absenken 2 s, Pause 1 s, Heben 1 s, Pause 1 s
- **Muskelaufbau**: 3–4 Sätze à 15–20 Wiederholungen · Satzpause 1 Min. · 2–3 Wiederholungen in Reserve · Absenken 2 s, Pause 1 s, Heben 2 s, Pause 1 s
- **Ausdauer** (beste Wahl): 2–3 Sätze à 20–30 Wiederholungen · Satzpause 45 s · 3–4 Wiederholungen in Reserve · Absenken 2 s, Heben 2 s

In Reserve: wie viele Wiederholungen du am Satzende noch schaffen würdest.

## Alternativen nach Ausrüstung

Gleiche Muskeln, gleiche Bewegung — nimm die Variante, für die du die Ausrüstung hast.

- **Langhantel**: [Wadenheben sitzend mit Langhantel](https://seto.fit/de/exercises/seated-barbell-calf-raise/), [Wadenheben mit Landmine](https://seto.fit/de/exercises/landmine-calf-raise/)
- **Kurzhanteln**: [Stehendes Wadenheben mit Kurzhanteln](https://seto.fit/de/exercises/dumbbell-standing-calf-raise/), [Wadenheben sitzend mit Kurzhanteln](https://seto.fit/de/exercises/dumbbell-seated-calf-raise/)
- **Maschine**: [Wadenheben an der Hackenschmidt-Maschine](https://seto.fit/de/exercises/hack-squat-calf-raise/), [Wadenheben sitzend](https://seto.fit/de/exercises/seated-calf-raise/)
- **Kabelzug**: [Wadenheben am Kabelzug](https://seto.fit/de/exercises/cable-calf-raise/)

## Wo du anfängst und wie es weitergeht

Gleiche Muskeln, gleiche Bewegung. Noch zu schwer? Eine Stufe runter. Wird es leicht? Eine Stufe hoch.

- **Diese Übung: Wadenheben im Sitzen mit Widerstandsband — Anfänger**
- Schwerer: [Wadenheben an der Multipresse](https://seto.fit/de/exercises/smith-machine-calf-raise/) — Anfänger
- Schwerer: [Stehendes Wadenheben](https://seto.fit/de/exercises/standing-calf-raise/) — Anfänger

## Kurz beantwortet

### Wadenheben im Sitzen mit Widerstandsband: Welche Muskeln werden trainiert?

Primär: Waden 10/10. Trainiert außerdem: Vorderer Schienbeinmuskel 3/10.

### Wadenheben im Sitzen mit Widerstandsband: Wann im Training?

Abschluss. Kommt ans Ende, wenn die schwere Arbeit erledigt ist. ≈ 5 Min. mit Pausen.

### Wadenheben im Sitzen mit Widerstandsband: Wie viele Sätze und Wiederholungen?

Kraft: 3 Sätze à 10–12 Wiederholungen, Satzpause 1 Min., 3 Wiederholungen in Reserve. Muskelaufbau: 3–4 Sätze à 15–20 Wiederholungen, Satzpause 1 Min., 2–3 Wiederholungen in Reserve. Ausdauer: 2–3 Sätze à 20–30 Wiederholungen, Satzpause 45 s, 3–4 Wiederholungen in Reserve.

### Wadenheben im Sitzen mit Widerstandsband: Womit lässt sich die Übung ersetzen?

Langhantel: Wadenheben sitzend mit Langhantel, Wadenheben mit Landmine. Kurzhanteln: Stehendes Wadenheben mit Kurzhanteln, Wadenheben sitzend mit Kurzhanteln. Maschine: Wadenheben an der Hackenschmidt-Maschine, Wadenheben sitzend. Kabelzug: Wadenheben am Kabelzug.

### Wadenheben im Sitzen mit Widerstandsband: Welche Variante ist schwerer?

Wadenheben an der Multipresse (Anfänger), Stehendes Wadenheben (Anfänger).

Wie wir Übungen bewerten: https://seto.fit/de/guides/methodology/

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