# Schulterblätter zusammenziehen mit Widerstandsband

Eine stehende Bandübung mit gestreckten Armen für die Rhomboiden und den mittleren Trapezmuskel. Die Arme bleiben lang, während du die Schulterblätter zusammenziehst und wieder nach vorn gleiten lässt, um die Schulterblattkontrolle für Zugübungen zu verbessern.

- Anfänger · Isolationsübung
- Ausrüstung: Widerstandsbänder
- HD-Video: https://media.seto.fit/exercises/band-horizontal-shrug/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/de/exercises/resistance-band-scapular-retraction/

## Beanspruchte Muskeln

- Rhomboiden: 9/10
- Trapez: 8/10
- Oberer Rücken: 6/10
- Hintere Schultern: 5/10
- Rotatorenmanschette: 3/10

## Wie machst du Schulterblätter zusammenziehen mit Widerstandsband?

1. Geh zurück, bis das Band straff ist, die Arme gerade nach vorn.
2. Zieh die Schulterblätter zusammen und halte die Arme gestreckt.
3. Halte kurz inne und lass die Schulterblätter dann wieder nach vorn gleiten.
4. Halte den Oberkörper ruhig und lehn dich nicht nach hinten.

### Vollständige Technik — 6 Schritte

1. Befestige das Band etwa auf Gesichtshöhe und stell dich aufrecht hin, während du das Ende mit beiden Händen hältst.
2. Geh zurück, bis das Band straff ist, die Arme gerade nach vorn gestreckt.
3. Steh aufrecht, halte die Rippen unten und den Nacken neutral.
4. Zieh die Schulterblätter nach hinten und drück sie zusammen, ohne die Ellbogen zu beugen.
5. Halte kurz inne, wenn die Schulterblätter so weit wie kontrolliert möglich zusammengezogen sind.
6. Lass die Schulterblätter nach vorn gleiten, bis die Arme wieder vollständig nach vorn reichen.

## Häufige Fehler

- Beugen und Strecken der Ellbogen
- Zurücklehnen, um das Gewicht zu bewegen
- Hochziehen der Schultern zu den Ohren
- Bewegung wird zum Rudern
- Kinn schiebt sich nach vorn

## Technik-Tipps

- Arme bleiben lang
- Schultern unten halten
- Kleiner Bewegungsumfang ist normal
- Oberkörper ruhig halten

## Sätze und Wiederholungen

- **Kraft**: 2–3 Sätze à 8–12 Wiederholungen · Satzpause 1 Min. · 3 Wiederholungen in Reserve · Absenken 1 s, Pause 2 s, Heben 1 s
- **Muskelaufbau**: 3 Sätze à 12–15 Wiederholungen · Satzpause 1 Min. · 3 Wiederholungen in Reserve · Absenken 2 s, Pause 2 s, Heben 1 s
- **Ausdauer** (beste Wahl): 2–3 Sätze à 15–20 Wiederholungen · Satzpause 45 s · 3–4 Wiederholungen in Reserve · Absenken 2 s, Pause 1 s, Heben 1 s

In Reserve: wie viele Wiederholungen du am Satzende noch schaffen würdest.

## Kurz beantwortet

### Schulterblätter zusammenziehen mit Widerstandsband: Welche Muskeln werden trainiert?

Primär: Rhomboiden 9/10, Trapez 8/10. Trainiert außerdem: Hintere Schultern 5/10, Oberer Rücken 6/10, Rotatorenmanschette 3/10.

### Schulterblätter zusammenziehen mit Widerstandsband: Wann im Training?

Aufwärmen. Kommt an den Anfang, um den Körper vorzubereiten. ≈ 4 Min. mit Pausen.

### Schulterblätter zusammenziehen mit Widerstandsband: Wie viele Sätze und Wiederholungen?

Kraft: 2–3 Sätze à 8–12 Wiederholungen, Satzpause 1 Min., 3 Wiederholungen in Reserve. Muskelaufbau: 3 Sätze à 12–15 Wiederholungen, Satzpause 1 Min., 3 Wiederholungen in Reserve. Ausdauer: 2–3 Sätze à 15–20 Wiederholungen, Satzpause 45 s, 3–4 Wiederholungen in Reserve.

Wie wir Übungen bewerten: https://seto.fit/de/guides/methodology/

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