# Reverse-Spider-Curl mit Widerstandsband

Ein Curl mit Widerstandsband und Obergriff in Bauchlage auf einer Schrägbank, der Unterarme und Bizeps beansprucht. Da die Brust aufliegt, hängen die Oberarme ruhig, sodass die Bewegung aus den Ellbogen kommt.

- Anfänger · Isolationsübung
- Ausrüstung: Widerstandsbänder, Verstellbare Bank
- HD-Video: https://media.seto.fit/exercises/band-reverse-spider-curl/video/female.mp4
- HTML: https://seto.fit/de/exercises/resistance-band-reverse-spider-curl/

## Beanspruchte Muskeln

- Unterarme: 8/10
- Bizeps: 8/10
- Vordere Schultern: 3/10

## Wie machst du Reverse-Spider-Curl mit Widerstandsband?

1. Leg dich bäuchlings auf die Bank und lass die Arme gerade nach unten hängen.
2. Greif mit jeder Hand einen Bandgriff im Obergriff.
3. Führ die Griffe nach oben, indem du die Ellbogen beugst, und halte die Oberarme ruhig.
4. Senk die Griffe langsam wieder ab und streck die Arme vollständig.

### Vollständige Technik — 7 Schritte

1. Befestige je ein Band an beiden Seiten des Bankgestells und stell die Rückenlehne schräg ein.
2. Leg dich bäuchlings auf die Bank, sodass deine Brust aufliegt und die Arme gerade neben der Auflage nach unten hängen.
3. Greif mit jeder Hand einen Bandgriff im Obergriff, die Handflächen zeigen nach hinten.
4. Lass die Oberarme fast senkrecht hängen und halte sie während der ganzen Bewegung ruhig.
5. Beug die Ellbogen und führ die Griffe nach oben, bis deine Hände die Oberkante der Auflage erreichen.
6. Halte die Handgelenke gerade und behalte den Obergriff bei, während die Griffe nach oben gehen.
7. Senk die Griffe zurück in die hängende Ausgangsposition ab, bis die Ellbogen vollständig gestreckt sind.

## Häufige Fehler

- Handflächen drehen sich nach oben
- Handgelenk knickt beim Curl ab
- Ellbogen wandern nach vorn
- Bewegung unten abkürzen
- Hochziehen der Schultern beim Curl

## Technik-Tipps

- Obergriff nutzen
- Handgelenke bleiben gerade
- Oberarme ruhig halten
- Arme vollständig hängen lassen
- Brust fest auf der Auflage halten

## Sätze und Wiederholungen

- **Kraft**: 3 Sätze à 8–10 Wiederholungen · Satzpause 1 Min. 30 s · 2–3 Wiederholungen in Reserve · Absenken 2 s, Heben 1 s, Pause 1 s
- **Muskelaufbau** (gut geeignet): 3–4 Sätze à 12–15 Wiederholungen · Satzpause 1 Min. · 2–3 Wiederholungen in Reserve · Absenken 2 s, Heben 1 s, Pause 1 s
- **Ausdauer** (gut geeignet): 2–3 Sätze à 20–25 Wiederholungen · Satzpause 45 s · 3–4 Wiederholungen in Reserve · Absenken 2 s, Heben 1 s

In Reserve: wie viele Wiederholungen du am Satzende noch schaffen würdest.

## Alternativen nach Ausrüstung

Gleiche Muskeln, gleiche Bewegung — nimm die Variante, für die du die Ausrüstung hast.

- **Kurzhanteln**: [Zottman-Curl im Sitzen](https://seto.fit/de/exercises/seated-zottman-curl/), [Einarmige Kurzhantel-Hammer-Curls auf der Scott-Bank](https://seto.fit/de/exercises/dumbbell-hammer-preacher-curl/)
- **Kabelzug**: [Reverse-Curl am Kabelzug](https://seto.fit/de/exercises/cable-reverse-curl/), [Einarmiger Cross-Body-Curl am Kabelzug](https://seto.fit/de/exercises/cable-curl-behind-back/)
- **Kettlebell**: [Einarmiger Curl mit Kettlebell](https://seto.fit/de/exercises/single-arm-kettlebell-curl/), [Goblet Curl mit Kettlebell](https://seto.fit/de/exercises/kettlebell-goblet-curl/)
- **Langhantel**: [Einarmige Langhantel-Curls](https://seto.fit/de/exercises/single-arm-barbell-curl/), [Landmine-Konzentrationscurl](https://seto.fit/de/exercises/landmine-concentration-curl/)

## Wo du anfängst und wie es weitergeht

Gleiche Muskeln, gleiche Bewegung. Noch zu schwer? Eine Stufe runter. Wird es leicht? Eine Stufe hoch.

- Leichter: [Bizepscurls mit Widerstandsband im Wechsel](https://seto.fit/de/exercises/alternating-resistance-band-curl/) — Anfänger
- **Diese Übung: Reverse-Spider-Curl mit Widerstandsband — Anfänger**
- Schwerer: [Zottman-Curl mit Widerstandsband](https://seto.fit/de/exercises/resistance-band-zottman-curl/) — Anfänger
- Schwerer: [Vorgebeugte Langhantel-Curls](https://seto.fit/de/exercises/bent-over-barbell-curl/) — Mittelstufe

## Kurz beantwortet

### Reverse-Spider-Curl mit Widerstandsband: Welche Muskeln werden trainiert?

Primär: Unterarme 8/10, Bizeps 8/10. Trainiert außerdem: Vordere Schultern 3/10.

### Reverse-Spider-Curl mit Widerstandsband: Welche Gelenke werden belastet?

Ellbogen: gering, Handgelenk: gering.

### Reverse-Spider-Curl mit Widerstandsband: Wann im Training?

Abschluss. Kommt ans Ende, wenn die schwere Arbeit erledigt ist. ≈ 6 Min. mit Pausen.

### Reverse-Spider-Curl mit Widerstandsband: Wie viele Sätze und Wiederholungen?

Kraft: 3 Sätze à 8–10 Wiederholungen, Satzpause 1 Min. 30 s, 2–3 Wiederholungen in Reserve. Muskelaufbau: 3–4 Sätze à 12–15 Wiederholungen, Satzpause 1 Min., 2–3 Wiederholungen in Reserve. Ausdauer: 2–3 Sätze à 20–25 Wiederholungen, Satzpause 45 s, 3–4 Wiederholungen in Reserve.

### Reverse-Spider-Curl mit Widerstandsband: Womit lässt sich die Übung ersetzen?

Kurzhanteln: Zottman-Curl im Sitzen, Einarmige Kurzhantel-Hammer-Curls auf der Scott-Bank. Kabelzug: Reverse-Curl am Kabelzug, Einarmiger Cross-Body-Curl am Kabelzug. Kettlebell: Einarmiger Curl mit Kettlebell, Goblet Curl mit Kettlebell. Langhantel: Einarmige Langhantel-Curls, Landmine-Konzentrationscurl.

### Reverse-Spider-Curl mit Widerstandsband: Welche Variante ist leichter?

Bizepscurls mit Widerstandsband im Wechsel (Anfänger).

### Reverse-Spider-Curl mit Widerstandsband: Welche Variante ist schwerer?

Zottman-Curl mit Widerstandsband (Anfänger), Vorgebeugte Langhantel-Curls (Mittelstufe).

Wie wir Übungen bewerten: https://seto.fit/de/guides/methodology/

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