# Liegestütz mit Widerstandsband

Eine Liegestütz-Variante mit Widerstandsband für die Brust, den Trizeps und die vordere Schulter. Erhöht die Anforderung am oberen Punkt der Drückbewegung für alle, denen Wiederholungen mit Körpergewicht zu leicht geworden sind.

- Mittelstufe · Verbundübung
- Ausrüstung: Widerstandsbänder
- HD-Video: https://media.seto.fit/exercises/band-push-up/video/female.mp4
- HTML: https://seto.fit/de/exercises/resistance-band-push-up/

## Beanspruchte Muskeln

- Mittlere Brust: 9/10
- Trizeps: 7/10
- Vordere Schultern: 6/10

## Wie machst du Liegestütz mit Widerstandsband?

1. Leg das Widerstandsband über den oberen Rücken und sichere es unter den Handflächen.
2. Geh in die Plank-Position, die Hände etwas weiter als schulterbreit.
3. Senk den Körper langsam zum Boden, den Rücken gerade und den Bauch fest.
4. Drück dich zurück in die Ausgangsposition, bis die Arme ganz gestreckt sind.
5. Halte das Band während der ganzen Bewegung an derselben Stelle am Rücken.

### Vollständige Technik — 7 Schritte

1. Leg das Widerstandsband über den oberen Rücken und verankere jedes Ende fest unter den Handflächen.
2. Geh in eine hohe Plank, die Hände etwas weiter als schulterbreit.
3. Streck die Beine, spann das Gesäß an und halte den Körper in einer Linie.
4. Senk dich, bis die Brust knapp über dem Boden ist, die Ellbogen nach hinten gerichtet.
5. Halte das Band mittig über dem oberen Rücken, wenn du unten ankommst.
6. Drück dich über die Handflächen gegen den Zug des Bands zurück in die Plank mit gestreckten Armen.
7. Beende mit gestreckten Ellbogen und festem Körper, ohne die Hüfte durchhängen oder hochschieben zu lassen.

## Häufige Fehler

- Band rutscht zum Nacken
- Hüfte sackt unter die Körperlinie
- Ellbogen zu weit abgespreizt
- Die Bewegung unten zu früh abbrechen
- Hüfte schiebt sich beim Drücken nach oben

## Technik-Tipps

- Band mittig halten
- Über die Handflächen drücken
- Gesäßmuskeln durchgehend fest
- Arme vollständig strecken

## Sätze und Wiederholungen

- **Kraft** (gut geeignet): 4–5 Sätze à 6–8 Wiederholungen · Satzpause 2 Min. · 2 Wiederholungen in Reserve · Absenken 3 s, Heben 1 s
- **Muskelaufbau** (beste Wahl): 3–4 Sätze à 8–12 Wiederholungen · Satzpause 1 Min. 15 s · 2–3 Wiederholungen in Reserve · Absenken 2 s, Heben 1 s
- **Ausdauer** (beste Wahl): 2–3 Sätze à 15–20 Wiederholungen · Satzpause 45 s · 3–4 Wiederholungen in Reserve · Absenken 2 s, Heben 1 s

In Reserve: wie viele Wiederholungen du am Satzende noch schaffen würdest.

## Alternativen nach Ausrüstung

Gleiche Muskeln, gleiche Bewegung — nimm die Variante, für die du die Ausrüstung hast.

- **Kurzhanteln**: [Kurzhantel-Bankdrücken](https://seto.fit/de/exercises/dumbbell-bench-press/), [Einarmiges Kurzhantel-Bankdrücken](https://seto.fit/de/exercises/single-arm-dumbbell-bench-press/)
- **Maschine**: [Brustpresse an der Maschine](https://seto.fit/de/exercises/machine-chest-press/), [Bankdrücken an der Multipresse](https://seto.fit/de/exercises/smith-machine-bench-press/)
- **Langhantel**: [Langhantel-Bodendrücken](https://seto.fit/de/exercises/floor-press-barbell/), [JM-Press mit Langhantel](https://seto.fit/de/exercises/barbell-jm-press/)
- **Ohne Ausrüstung**: [Brustpresse am Outdoor-Gerät](https://seto.fit/de/exercises/outdoor-chest-press/), [Liegestütz von Seite zu Seite](https://seto.fit/de/exercises/side-to-side-push-up/)

## Wo du anfängst und wie es weitergeht

Gleiche Muskeln, gleiche Bewegung. Noch zu schwer? Eine Stufe runter. Wird es leicht? Eine Stufe hoch.

- Leichter: [Liegestütz mit engem Griff auf den Knien](https://seto.fit/de/exercises/close-grip-knee-push-up/) — 53 % des Körpergewichts
- Leichter: [Liegestütz](https://seto.fit/de/exercises/push-up/) — 64 % des Körpergewichts
- **Diese Übung: Liegestütz mit Widerstandsband — 75 % des Körpergewichts**
- Schwerer: [Langhantel-Bankdrücken](https://seto.fit/de/exercises/barbell-bench-press/) — Mittelstufe
- Schwerer: [Einarmiger Liegestütz](https://seto.fit/de/exercises/single-arm-push-up/) — 110 % des Körpergewichts

## Kurz beantwortet

### Liegestütz mit Widerstandsband: Welche Muskeln werden trainiert?

Primär: Mittlere Brust 9/10. Trainiert außerdem: Vordere Schultern 6/10, Trizeps 7/10.

### Liegestütz mit Widerstandsband: Wann im Training?

Ergänzungsübung. Kommt nach den Hauptübungen. ≈ 7 Min. mit Pausen.

### Liegestütz mit Widerstandsband: Wie viele Sätze und Wiederholungen?

Kraft: 4–5 Sätze à 6–8 Wiederholungen, Satzpause 2 Min., 2 Wiederholungen in Reserve. Muskelaufbau: 3–4 Sätze à 8–12 Wiederholungen, Satzpause 1 Min. 15 s, 2–3 Wiederholungen in Reserve. Ausdauer: 2–3 Sätze à 15–20 Wiederholungen, Satzpause 45 s, 3–4 Wiederholungen in Reserve.

### Liegestütz mit Widerstandsband: Womit lässt sich die Übung ersetzen?

Kurzhanteln: Kurzhantel-Bankdrücken, Einarmiges Kurzhantel-Bankdrücken. Maschine: Brustpresse an der Maschine, Bankdrücken an der Multipresse. Langhantel: Langhantel-Bodendrücken, JM-Press mit Langhantel. Ohne Ausrüstung: Brustpresse am Outdoor-Gerät, Liegestütz von Seite zu Seite.

### Liegestütz mit Widerstandsband: Welche Variante ist leichter?

Liegestütz (64 % des Körpergewichts), Liegestütz mit engem Griff auf den Knien (53 % des Körpergewichts).

### Liegestütz mit Widerstandsband: Welche Variante ist schwerer?

Langhantel-Bankdrücken (Mittelstufe), Einarmiger Liegestütz (110 % des Körpergewichts).

Wie wir Übungen bewerten: https://seto.fit/de/guides/methodology/

---
seto — Schnelles, einfaches, cleveres Workout-Tracking — von Grund auf für den Offline-Einsatz gemacht. https://seto.fit/de/

Video nur für die Wiedergabe auf seto lizenziert — Kopieren, Herunterladen oder Weiterverbreiten ist untersagt. https://seto.fit/terms/