# Pull Through mit Widerstandsband Der Pull Through mit Widerstandsband ist eine Hip-Hinge-Übung mit tief hinter dir verankertem Band, das zwischen den Beinen verläuft. Du trainierst Gesäß und Beinbeuger durch Hüftstreckung, ohne die Wirbelsäule stark zu belasten. - Anfänger · Verbundübung - Ausrüstung: Widerstandsbänder - HD-Video: https://media.seto.fit/exercises/band-pullthrough/video/male.mp4 - HTML: https://seto.fit/de/exercises/resistance-band-pull-through/ ## Beanspruchte Muskeln - Gesäß: 9/10 - Beinbeuger: 8/10 - Hüftadduktoren: 4/10 ## Wie machst du Pull Through mit Widerstandsband? 1. Befestige das Band tief und stell dich mit dem Rücken zum Ankerpunkt. 2. Halte das Band mit beiden Händen zwischen den Beinen und streck die Arme. 3. Schieb die Hüfte nach hinten und spür, wie das Band gegen dich zieht. 4. Schieb die Hüfte nach vorn, komm hoch und spann die Gesäßmuskeln an. 5. Halte den Rücken während der ganzen Bewegung gerade — kein runder Rücken. ### Vollständige Technik — 8 Schritte 1. Befestige das Band tief hinter dir und stell dich mit dem Rücken zum Ankerpunkt. 2. Halte das Band mit beiden Händen zwischen den Beinen und streck die Arme. 3. Geh nach vorn, bis das Band gespannt ist, beug die Knie leicht und spann den Bauch an. 4. Schieb die Hüfte nach hinten und lass das Band hinter dir entlanglaufen, während du die Wirbelsäule neutral hältst. 5. Senk ab, bis du eine starke Dehnung der Beinbeuger spürst, ohne die Rückenposition zu verlieren. 6. Drück die Hüfte nach vorn und richte dich auf, während die Arme durchgehend gestreckt bleiben. 7. Beende die Bewegung mit fest angespanntem Gesäß, halte die Rippen unten und lehn dich nicht zurück. 8. Lass das Band die Hände wieder zwischen die Beine ziehen und wiederhole die Bewegung aus dem nächsten Hip Hinge. ## Häufige Fehler - Bewegung wird zur Kniebeuge - Zurücklehnen am oberen Punkt - Arme ziehen am Band - Band hängt durch - Runder Rücken im Hip Hinge ## Technik-Tipps - Hip Hinge statt Kniebeuge - Hüfte gerade nach hinten schieben - Aufrichten, nicht zurücklehnen - Arme bleiben lang - Spannung in den Beinbeugern spüren ## Sätze und Wiederholungen - **Kraft**: 3–4 Sätze à 8–10 Wiederholungen · Satzpause 1 Min. 30 s · 2 Wiederholungen in Reserve · Absenken 2 s, Heben 1 s, Pause 2 s - **Muskelaufbau** (gut geeignet): 3–4 Sätze à 12–15 Wiederholungen · Satzpause 1 Min. · 2–3 Wiederholungen in Reserve · Absenken 3 s, Heben 1 s, Pause 1 s - **Ausdauer** (gut geeignet): 2–3 Sätze à 15–25 Wiederholungen · Satzpause 45 s · 3–4 Wiederholungen in Reserve · Absenken 2 s, Heben 1 s In Reserve: wie viele Wiederholungen du am Satzende noch schaffen würdest. ## Alternativen nach Ausrüstung Gleiche Muskeln, gleiche Bewegung — nimm die Variante, für die du die Ausrüstung hast. - **Hantelscheiben**: [Rumänisches Kreuzheben mit Hantelscheibe](https://seto.fit/de/exercises/plate-romanian-deadlift/), [Good Morning mit Hantelscheibe](https://seto.fit/de/exercises/plate-good-morning/) - **Ohne Ausrüstung**: [Good Morning mit Körpergewicht](https://seto.fit/de/exercises/bodyweight-good-morning/), [Glute Bridge mit erhöhten Füßen ohne Zusatzgewicht](https://seto.fit/de/exercises/feet-elevated-glute-bridge/) - **Langhantel**: [Zercher Good Morning mit Langhantel](https://seto.fit/de/exercises/zercher-good-morning/), [Rumänisches Kreuzheben mit Landmine](https://seto.fit/de/exercises/landmine-romanian-deadlift/) - **Kurzhanteln**: [Rumänisches Kreuzheben mit einer Kurzhantel](https://seto.fit/de/exercises/single-dumbbell-romanian-deadlift/), [Glute Bridge mit Kurzhantel](https://seto.fit/de/exercises/dumbbell-glute-bridge/) ## Wo du anfängst und wie es weitergeht Gleiche Muskeln, gleiche Bewegung. Noch zu schwer? Eine Stufe runter. Wird es leicht? Eine Stufe hoch. - Leichter: [Glute Bridge mit Miniband](https://seto.fit/de/exercises/resistance-band-glute-bridge/) — Anfänger - Leichter: [Glute Bridge mit Widerstandsband (Band über der Hüfte)](https://seto.fit/de/exercises/band-hip-thrust/) — 15 % des Körpergewichts - **Diese Übung: Pull Through mit Widerstandsband — Anfänger** - Schwerer: [Hip Thrust mit Langhantel](https://seto.fit/de/exercises/barbell-hip-thrust/) — Mittelstufe - Schwerer: [Einbeiniges rumänisches Kreuzheben mit Widerstandsband](https://seto.fit/de/exercises/single-leg-resistance-band-romanian-deadlift/) — Mittelstufe ## Kurz beantwortet ### Pull Through mit Widerstandsband: Welche Muskeln werden trainiert? Primär: Gesäß 9/10, Beinbeuger 8/10. Trainiert außerdem: Hüftadduktoren 4/10. ### Pull Through mit Widerstandsband: Wann im Training? Ergänzungsübung. Kommt nach den Hauptübungen. ≈ 7 Min. mit Pausen. ### Pull Through mit Widerstandsband: Wie viele Sätze und Wiederholungen? Kraft: 3–4 Sätze à 8–10 Wiederholungen, Satzpause 1 Min. 30 s, 2 Wiederholungen in Reserve. Muskelaufbau: 3–4 Sätze à 12–15 Wiederholungen, Satzpause 1 Min., 2–3 Wiederholungen in Reserve. Ausdauer: 2–3 Sätze à 15–25 Wiederholungen, Satzpause 45 s, 3–4 Wiederholungen in Reserve. ### Pull Through mit Widerstandsband: Womit lässt sich die Übung ersetzen? Hantelscheiben: Rumänisches Kreuzheben mit Hantelscheibe, Good Morning mit Hantelscheibe. Ohne Ausrüstung: Good Morning mit Körpergewicht, Glute Bridge mit erhöhten Füßen ohne Zusatzgewicht. Langhantel: Zercher Good Morning mit Langhantel, Rumänisches Kreuzheben mit Landmine. Kurzhanteln: Rumänisches Kreuzheben mit einer Kurzhantel, Glute Bridge mit Kurzhantel. ### Pull Through mit Widerstandsband: Welche Variante ist leichter? Glute Bridge mit Widerstandsband (Band über der Hüfte) (15 % des Körpergewichts), Glute Bridge mit Miniband (Anfänger). ### Pull Through mit Widerstandsband: Welche Variante ist schwerer? Hip Thrust mit Langhantel (Mittelstufe), Einbeiniges rumänisches Kreuzheben mit Widerstandsband (Mittelstufe). Wie wir Übungen bewerten: https://seto.fit/de/guides/methodology/ --- seto — Schnelles, einfaches, cleveres Workout-Tracking — von Grund auf für den Offline-Einsatz gemacht. https://seto.fit/de/ Video nur für die Wiedergabe auf seto lizenziert — Kopieren, Herunterladen oder Weiterverbreiten ist untersagt. https://seto.fit/terms/