# Pull Apart mit Widerstandsband

Eine Schulterübung mit dem Widerstandsband für die hintere Schulter und den oberen Rücken. Nützlich, wenn du bessere Schulterblattkontrolle und ausgewogenes Schultertraining brauchst.

- Anfänger · Isolationsübung
- Ausrüstung: Widerstandsbänder
- HD-Video: https://media.seto.fit/exercises/resistance-band-pull-apart/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/de/exercises/resistance-band-pull-apart/

## Beanspruchte Muskeln

- Hintere Schultern: 9/10
- Oberer Rücken: 8/10
- Trapez: 4/10

## Wie machst du Pull Apart mit Widerstandsband?

1. Steh hüftbreit und halte das Widerstandsband auf Schulterhöhe.
2. Greif das Band mit gestreckten Armen, die Handflächen zeigen zum Boden.
3. Zieh das Band auseinander und führ die Schulterblätter sanft zusammen.
4. Führ die Hände langsam nach vorn in die Ausgangsposition zurück.

### Vollständige Technik — 6 Schritte

1. Steh aufrecht, Füße hüftbreit, und halte das Widerstandsband auf Schulterhöhe.
2. Greif das Band mit gestreckten oder leicht gebeugten Armen, die Handflächen zeigen nach unten.
3. Halte die Rippen unten und die Schultern weg von den Ohren.
4. Zieh das Band auseinander, indem du die Arme zur Seite führst.
5. Beende die Bewegung, wenn das Band die Brust erreicht und die Schulterblätter nach hinten zusammengezogen sind.
6. Führ die Hände wieder nach vorn, bis die Arme unter Spannung vor dir sind.

## Häufige Fehler

- Schulterhochziehen während des Zugs
- Den unteren Rücken überstrecken
- Band schnellt nach vorn zurück
- Bewegung wird zum Rudern

## Technik-Tipps

- Schultern unten halten
- Band zur Brust ziehen
- Arbeit in der hinteren Schulter spüren
- Rippen unten halten

## Sätze und Wiederholungen

- **Muskelaufbau** (sehr gut geeignet): 3–4 Sätze à 10–15 Wiederholungen · Satzpause 1 Min. · 3 Wiederholungen in Reserve · Absenken 2 s, Heben 2 s
- **Ausdauer** (beste Wahl): 2–3 Sätze à 15–20 Wiederholungen · Satzpause 45 s · 3–4 Wiederholungen in Reserve · Absenken 2 s, Heben 2 s

In Reserve: wie viele Wiederholungen du am Satzende noch schaffen würdest.

## Alternativen nach Ausrüstung

Gleiche Muskeln, gleiche Bewegung — nimm die Variante, für die du die Ausrüstung hast.

- **Kabelzug**: [Reverse Flys am Kabelzug](https://seto.fit/de/exercises/cable-rear-delt-flye/)
- **Kurzhanteln**: [Sitzendes Kurzhantel-Reverse-Fly](https://seto.fit/de/exercises/dumbbell-rear-delt-raise-seated/)

## Wo du anfängst und wie es weitergeht

Gleiche Muskeln, gleiche Bewegung. Noch zu schwer? Eine Stufe runter. Wird es leicht? Eine Stufe hoch.

- **Diese Übung: Pull Apart mit Widerstandsband — Anfänger**
- Schwerer: [Brustgestütztes T-Heben mit Widerstandsband](https://seto.fit/de/exercises/chest-supported-resistance-band-t-raise/) — Anfänger
- Schwerer: [Reverse Flys mit Kurzhanteln](https://seto.fit/de/exercises/dumbbell-rear-delt-flye/) — Anfänger

## Kurz beantwortet

### Pull Apart mit Widerstandsband: Welche Muskeln werden trainiert?

Primär: Hintere Schultern 9/10, Oberer Rücken 8/10. Trainiert außerdem: Trapez 4/10.

### Pull Apart mit Widerstandsband: Wann im Training?

Aufwärmen. Kommt an den Anfang, um den Körper vorzubereiten. ≈ 5 Min. mit Pausen.

### Pull Apart mit Widerstandsband: Wie viele Sätze und Wiederholungen?

Muskelaufbau: 3–4 Sätze à 10–15 Wiederholungen, Satzpause 1 Min., 3 Wiederholungen in Reserve. Ausdauer: 2–3 Sätze à 15–20 Wiederholungen, Satzpause 45 s, 3–4 Wiederholungen in Reserve.

### Pull Apart mit Widerstandsband: Womit lässt sich die Übung ersetzen?

Kabelzug: Reverse Flys am Kabelzug. Kurzhanteln: Sitzendes Kurzhantel-Reverse-Fly.

### Pull Apart mit Widerstandsband: Welche Variante ist schwerer?

Brustgestütztes T-Heben mit Widerstandsband (Anfänger), Reverse Flys mit Kurzhanteln (Anfänger).

Wie wir Übungen bewerten: https://seto.fit/de/guides/methodology/

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