# Pallof Press mit Widerstandsband

Beim Pallof Press ist das Widerstandsband seitlich von dir auf Brusthöhe befestigt. Die Übung trainiert die schrägen und geraden Bauchmuskeln, damit sich dein Oberkörper nicht zum Befestigungspunkt dreht.

- Anfänger · Isolationsübung
- Ausrüstung: Widerstandsbänder
- HD-Video: https://media.seto.fit/exercises/band-palloff-press/video/female.mp4
- HTML: https://seto.fit/de/exercises/resistance-band-pallof-press/

## Beanspruchte Muskeln

- Schräge Bauchmuskeln: 9/10
- Bauch: 7/10
- Unterer Rücken: 4/10

## Wie machst du Pallof Press mit Widerstandsband?

1. Stell dich seitlich zum Ankerpunkt und halte den Griff auf Brusthöhe.
2. Geh vom Ankerpunkt weg, bis du den Zug spürst, und halte den Griff nah an der Brust.
3. Drück den Griff gerade nach vorn und halte den Körper nach vorn ausgerichtet.
4. Komm langsam in die Ausgangsposition zurück und wiederhole die Übung auf der anderen Seite.

### Vollständige Technik — 7 Schritte

1. Befestige das Band auf Brusthöhe und stell dich seitlich zum Ankerpunkt.
2. Halte den Griff mit beiden Händen am Brustbein und geh vom Ankerpunkt weg, bis Spannung entsteht.
3. Stell die Füße etwa hüftbreit auf, beug die Knie leicht und halte die Hüfte waagerecht.
4. Spann Bauch und Gesäß an und halte die Rippen auf einer Linie mit dem Becken.
5. Drück den Griff gerade von der Brust weg, bis die Ellbogen vollständig gestreckt sind.
6. Halte die ausgestreckten Arme kurz in dieser Position, ohne Oberkörper oder Hüfte zu drehen.
7. Führ den Griff kontrolliert zur Brust zurück und absolviere alle Wiederholungen, bevor du die Seite wechselst.

## Häufige Fehler

- Oberkörper dreht sich zum Ankerpunkt
- Seitneigung weg vom Ankerpunkt
- Rippen schieben sich nach oben
- Diagonale Druckbahn
- Gewicht verlagert sich zwischen den Füßen

## Technik-Tipps

- Gerade vom Brustbein wegdrücken
- Hüfte gerade halten
- Rippen unten halten
- Beim Drücken ausatmen
- Gestreckte Position kontrollieren

## Sätze und Wiederholungen

- **Kraft**: 3–4 Sätze à 6–10 Wiederholungen · Satzpause 1 Min. · 2–3 Wiederholungen in Reserve · Absenken 2 s, Pause 2 s, Heben 2 s
- **Muskelaufbau**: 3–4 Sätze à 10–12 Wiederholungen · Satzpause 1 Min. · 3 Wiederholungen in Reserve · Absenken 2 s, Pause 2 s, Heben 2 s
- **Ausdauer** (beste Wahl): 2–3 Sätze à 12–20 Wiederholungen · Satzpause 45 s · 3–4 Wiederholungen in Reserve · Absenken 2 s, Pause 1 s, Heben 2 s

In Reserve: wie viele Wiederholungen du am Satzende noch schaffen würdest.

## Wo du anfängst und wie es weitergeht

Gleiche Muskeln, gleiche Bewegung. Noch zu schwer? Eine Stufe runter. Wird es leicht? Eine Stufe hoch.

- **Diese Übung: Pallof Press mit Widerstandsband — Anfänger**
- Schwerer: [Pallof Press](https://seto.fit/de/exercises/pallof-press/) — Anfänger

## Kurz beantwortet

### Pallof Press mit Widerstandsband: Welche Muskeln werden trainiert?

Primär: Schräge Bauchmuskeln 9/10, Bauch 7/10. Trainiert außerdem: Unterer Rücken 4/10.

### Pallof Press mit Widerstandsband: Wann im Training?

Aufwärmen. Kommt an den Anfang, um den Körper vorzubereiten. ≈ 7 Min. mit Pausen.

### Pallof Press mit Widerstandsband: Wie viele Sätze und Wiederholungen?

Kraft: 3–4 Sätze à 6–10 Wiederholungen, Satzpause 1 Min., 2–3 Wiederholungen in Reserve. Muskelaufbau: 3–4 Sätze à 10–12 Wiederholungen, Satzpause 1 Min., 3 Wiederholungen in Reserve. Ausdauer: 2–3 Sätze à 12–20 Wiederholungen, Satzpause 45 s, 3–4 Wiederholungen in Reserve.

### Pallof Press mit Widerstandsband: Welche Variante ist schwerer?

Pallof Press (Anfänger).

Wie wir Übungen bewerten: https://seto.fit/de/guides/methodology/

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