# Schulterdehnung mit Widerstandsband über Kopf

Eine Mobilitätsübung für die Schultern im Stand mit einem Widerstandsband. Du führst das Band von Brusthöhe über den Kopf und ziehst die Hände auseinander, bis das Band gespannt ist; dadurch dehnst du die vorderen Schultern und die obere Brust.

- Anfänger · Mobilität
- Ausrüstung: Widerstandsbänder
- HD-Video: https://media.seto.fit/exercises/band-warm-up-shoulder-stretch/video/female.mp4
- HTML: https://seto.fit/de/exercises/resistance-band-overhead-shoulder-stretch/

## Beanspruchte Muskeln

- Vordere Schultern: 7/10
- Obere Brust: 6/10
- Seitliche Schultern: 4/10
- Hintere Schultern: 4/10
- Trapez: 3/10
- Rotatorenmanschette: 3/10

## Wie machst du Schulterdehnung mit Widerstandsband über Kopf?

1. Steh aufrecht und halte das Band mit beiden Händen vor der Brust.
2. Heb die Arme über den Kopf und zieh die Hände auseinander, bis das Band gespannt ist.
3. Halte die Position einige Sekunden und senk das Band anschließend vor dir ab.

### Vollständige Technik — 6 Schritte

1. Stell dich aufrecht und hüftbreit hin und greif ein leichtes Band mit beiden Händen.
2. Starte mit den Händen vor der Brust; das Band hängt locker zwischen ihnen.
3. Halte die Rippen unten und den Oberkörper ruhig, bevor du mit dem Heben beginnst.
4. Heb beide Arme über den Kopf und zieh die Hände auseinander, bis das Band über dem Kopf gespannt ist.
5. Halte die Dehnung einige Sekunden mit vollständig über Kopf gestreckten Armen.
6. Senk das Band auf demselben Weg vor die Brust zurück.

## Häufige Fehler

- Hohlkreuz im unteren Rücken über Kopf
- Hochziehen der Schultern zu den Ohren
- Band wird hinter den Kopf gezogen
- Zu hoher Bandwiderstand
- Die Dehnung über Kopf zu hastig ausführen

## Technik-Tipps

- Leichtes Band verwenden
- Rippen unten halten
- Arme lang über den Kopf strecken
- Das Band auseinanderziehen
- Schultern unten halten

## Sätze und Wiederholungen

- **Kraft**: 1–2 Sätze à 8–10 Wiederholungen · Satzpause 30 s · 6 Wiederholungen in Reserve · Absenken 2 s, Pause 1 s, Heben 2 s
- **Muskelaufbau**: 1–2 Sätze à 10–12 Wiederholungen · Satzpause 30 s · 6 Wiederholungen in Reserve · Absenken 2 s, Pause 1 s, Heben 2 s
- **Ausdauer**: 1–2 Sätze à 10–15 Wiederholungen · Satzpause 30 s · 6 Wiederholungen in Reserve · Absenken 2 s, Pause 1 s, Heben 2 s

In Reserve: wie viele Wiederholungen du am Satzende noch schaffen würdest.

## Alternativen nach Ausrüstung

Gleiche Muskeln, gleiche Bewegung — nimm die Variante, für die du die Ausrüstung hast.

- **Ohne Ausrüstung**: [Überkreuz-Armheben](https://seto.fit/de/exercises/criss-cross-arm-raise/), [Frontheben über Kopf mit Körpergewicht](https://seto.fit/de/exercises/bodyweight-overhead-front-raise/)

## Kurz beantwortet

### Schulterdehnung mit Widerstandsband über Kopf: Welche Muskeln werden trainiert?

Primär: Vordere Schultern 7/10, Obere Brust 6/10. Trainiert außerdem: Seitliche Schultern 4/10, Hintere Schultern 4/10, Trapez 3/10, Rotatorenmanschette 3/10.

### Schulterdehnung mit Widerstandsband über Kopf: Wann im Training?

Aufwärmen. Kommt an den Anfang, um den Körper vorzubereiten. ≈ 2 Min. mit Pausen.

### Schulterdehnung mit Widerstandsband über Kopf: Wie viele Sätze und Wiederholungen?

Kraft: 1–2 Sätze à 8–10 Wiederholungen, Satzpause 30 s, 6 Wiederholungen in Reserve. Muskelaufbau: 1–2 Sätze à 10–12 Wiederholungen, Satzpause 30 s, 6 Wiederholungen in Reserve. Ausdauer: 1–2 Sätze à 10–15 Wiederholungen, Satzpause 30 s, 6 Wiederholungen in Reserve.

### Schulterdehnung mit Widerstandsband über Kopf: Womit lässt sich die Übung ersetzen?

Ohne Ausrüstung: Überkreuz-Armheben, Frontheben über Kopf mit Körpergewicht.

Wie wir Übungen bewerten: https://seto.fit/de/guides/methodology/

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