# Fly mit Widerstandsband von unten nach oben über Kopf

Ein Fly im Stand mit tief befestigten Widerstandsbändern, bei dem du die gestreckten Arme seitlich nach oben bis über den Kopf führst. Die Übung trainiert die obere Brust und die vorderen Schultern.

- Anfänger · Isolationsübung
- Ausrüstung: Widerstandsbänder
- HD-Video: https://media.seto.fit/exercises/chest-fly-low-to-high-resistance-band/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/de/exercises/resistance-band-low-to-high-overhead-flye/

## Beanspruchte Muskeln

- Obere Brust: 8/10
- Vordere Schultern: 8/10
- Sägemuskel: 5/10
- Seitliche Schultern: 4/10
- Trapez: 4/10
- Bizeps: 3/10

## Wie machst du Fly mit Widerstandsband von unten nach oben über Kopf?

1. Stell dich zwischen zwei tiefe Befestigungspunkte, einen Fuß vorn, die Arme auf Schulterhöhe seitlich ausgestreckt.
2. Führ die Griffe mit leicht gebeugten Ellbogen nach oben und innen.
3. Stopp, wenn die Hände über dem Kopf etwa eine Kopfbreite voneinander entfernt sind.
4. Senk die Griffe langsam auf Schulterhöhe zurück.

### Vollständige Technik — 7 Schritte

1. Befestige links und rechts jeweils ein Band etwa auf Hüfthöhe und greif mit jeder Hand einen Griff.
2. Stell dich in Schrittstellung zwischen die Befestigungspunkte, mit dem Rücken zu ihnen, sodass beide Bänder gespannt sind.
3. Starte mit seitlich auf Schulterhöhe ausgestreckten Armen und leicht gebeugten Ellbogen.
4. Halte die Schulterblätter fixiert, ohne die Schultern hochzuziehen.
5. Führ beide Griffe in einem weiten Bogen nach oben und innen, bis die Hände über dem Kopf sind, etwa eine Kopfbreite auseinander.
6. Halte den Ellbogenwinkel fast unverändert: Die Brust führt die Bewegung, nicht die Hände.
7. Senk die Griffe unter Bandspannung auf demselben Bogen zurück bis auf Schulterhöhe.

## Häufige Fehler

- Bewegung wird zum Drücken
- Beugen und Strecken der Ellbogen
- Schultern beim Zusammenführen hochziehen
- Zu starkes Hohlkreuz
- Zurücklehnen, um die Wiederholung zu beenden

## Technik-Tipps

- Nach oben und innen führen
- Ellbogen leicht gebeugt, Winkel bleibt gleich
- Die Griffe nicht drücken
- Rippen unten halten

## Sätze und Wiederholungen

- **Kraft**: 2–3 Sätze à 10–12 Wiederholungen · Satzpause 1 Min. 15 s · 2–3 Wiederholungen in Reserve · Absenken 2 s, Heben 2 s, Pause 1 s
- **Muskelaufbau** (gut geeignet): 3 Sätze à 12–15 Wiederholungen · Satzpause 1 Min. · 2–3 Wiederholungen in Reserve · Absenken 2 s, Heben 2 s, Pause 1 s
- **Ausdauer** (beste Wahl): 2–3 Sätze à 15–25 Wiederholungen · Satzpause 45 s · 3–4 Wiederholungen in Reserve · Absenken 2 s, Heben 2 s

In Reserve: wie viele Wiederholungen du am Satzende noch schaffen würdest.

## Alternativen nach Ausrüstung

Gleiche Muskeln, gleiche Bewegung — nimm die Variante, für die du die Ausrüstung hast.

- **Kabelzug**: [Fliegende am Kabelzug auf der Schrägbank](https://seto.fit/de/exercises/incline-cable-fly/), [Kabelzug-Flye von unten nach oben](https://seto.fit/de/exercises/cable-low-to-high-flye/)

## Wo du anfängst und wie es weitergeht

Gleiche Muskeln, gleiche Bewegung. Noch zu schwer? Eine Stufe runter. Wird es leicht? Eine Stufe hoch.

- **Diese Übung: Fly mit Widerstandsband von unten nach oben über Kopf — Anfänger**
- Schwerer: [Überkopf-Fly am Kabelzug von unten nach oben](https://seto.fit/de/exercises/cable-low-to-high-overhead-flye/) — Mittelstufe

## Kurz beantwortet

### Fly mit Widerstandsband von unten nach oben über Kopf: Welche Muskeln werden trainiert?

Primär: Obere Brust 8/10, Vordere Schultern 8/10. Trainiert außerdem: Sägemuskel 5/10, Seitliche Schultern 4/10, Bizeps 3/10, Trapez 4/10.

### Fly mit Widerstandsband von unten nach oben über Kopf: Wann im Training?

Abschluss. Kommt ans Ende, wenn die schwere Arbeit erledigt ist. ≈ 5 Min. mit Pausen.

### Fly mit Widerstandsband von unten nach oben über Kopf: Wie viele Sätze und Wiederholungen?

Kraft: 2–3 Sätze à 10–12 Wiederholungen, Satzpause 1 Min. 15 s, 2–3 Wiederholungen in Reserve. Muskelaufbau: 3 Sätze à 12–15 Wiederholungen, Satzpause 1 Min., 2–3 Wiederholungen in Reserve. Ausdauer: 2–3 Sätze à 15–25 Wiederholungen, Satzpause 45 s, 3–4 Wiederholungen in Reserve.

### Fly mit Widerstandsband von unten nach oben über Kopf: Womit lässt sich die Übung ersetzen?

Kabelzug: Fliegende am Kabelzug auf der Schrägbank, Kabelzug-Flye von unten nach oben.

### Fly mit Widerstandsband von unten nach oben über Kopf: Welche Variante ist schwerer?

Überkopf-Fly am Kabelzug von unten nach oben (Mittelstufe).

Wie wir Übungen bewerten: https://seto.fit/de/guides/methodology/

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