# Seitheben und Schulterdrücken mit Widerstandsband

Eine zweiteilige Schulterübung mit dem Widerstandsband: Zuerst hebst du die Arme bis auf Schulterhöhe, anschließend drückst du die Griffe über Kopf. Sie trainiert die seitlichen und vorderen Schultern, während der Trizeps die Druckbewegung unterstützt.

- Mittelstufe · Verbundübung
- Ausrüstung: Widerstandsbänder
- HD-Video: https://media.seto.fit/exercises/lateral-raise-to-shoulder-press-resistance-band-cable/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/de/exercises/resistance-band-lateral-raise-to-shoulder-press/

## Beanspruchte Muskeln

- Seitliche Schultern: 9/10
- Vordere Schultern: 8/10
- Trizeps: 5/10
- Trapez: 5/10
- Rotatorenmanschette: 4/10
- Sägemuskel: 4/10
- Obere Brust: 3/10

## Wie machst du Seitheben und Schulterdrücken mit Widerstandsband?

1. Stell dich auf die Mitte des Widerstandsbands, hüftbreit, die Griffe neben dem Körper.
2. Heb die Arme seitlich bis auf Schulterhöhe.
3. Dreh die Handflächen nach vorn und drück die Griffe gerade über den Kopf.
4. Senk die Griffe auf Schulterhöhe und anschließend die Arme langsam seitlich ab.

### Vollständige Technik — 6 Schritte

1. Stell dich hüftbreit auf die Mitte des Widerstandsbands, die Griffe neben dem Körper.
2. Richte den Oberkörper auf, beug die Ellbogen leicht und halte die Handflächen nach innen.
3. Heb beide Arme zur Seite und halte die Handgelenke unter den Ellbogen, während die Bandspannung steigt.
4. Heb die Arme, bis die Oberarme etwa Schulterhöhe erreichen, und dreh dann die Handflächen nach vorn.
5. Beug die Ellbogen, bis die Unterarme nach oben zeigen, und drück die Griffe über Kopf, bis die Arme vollständig gestreckt sind.
6. Senk die Griffe zurück auf Schulterhöhe und anschließend die Arme seitlich bis zu den Oberschenkeln ab.

## Häufige Fehler

- Schultern werden oben hochgezogen
- Schwungholen aus dem Oberkörper
- Heben deutlich über Schulterhöhe
- Vor der vollen Streckung über Kopf aufhören
- Zu starkes Hohlkreuz

## Technik-Tipps

- Auf Schulterhöhe stoppen
- Handgelenke unter den Ellbogen
- Gerade über den Kopf drücken
- Rippen unten halten
- Drücken, ohne die Schultern hochzuziehen

## Sätze und Wiederholungen

- **Kraft**: 3 Sätze à 8–10 Wiederholungen · Satzpause 1 Min. 30 s · 2–3 Wiederholungen in Reserve · Absenken 2 s, Heben 1 s
- **Muskelaufbau** (gut geeignet): 3–4 Sätze à 10–15 Wiederholungen · Satzpause 1 Min. 15 s · 2–3 Wiederholungen in Reserve · Absenken 2 s, Heben 1 s
- **Ausdauer** (gut geeignet): 2–3 Sätze à 15–20 Wiederholungen · Satzpause 45 s · 3–4 Wiederholungen in Reserve · Absenken 2 s, Heben 1 s

In Reserve: wie viele Wiederholungen du am Satzende noch schaffen würdest.

## Alternativen nach Ausrüstung

Gleiche Muskeln, gleiche Bewegung — nimm die Variante, für die du die Ausrüstung hast.

- **Kurzhanteln**: [Arnold-Press im Wechsel im Stehen](https://seto.fit/de/exercises/alternating-standing-arnold-press/), [Arnold-Press im Stehen](https://seto.fit/de/exercises/standing-arnold-press/)
- **Kettlebell**: [Schulterdrücken mit Kettlebell im Halbkniestand](https://seto.fit/de/exercises/half-kneeling-kettlebell-press/), [Überkopfdrücken mit Kettlebell im hohen Kniestand](https://seto.fit/de/exercises/tall-kneeling-kettlebell-press/)
- **Langhantel**: [Sitzendes Langhantel-Schulterdrücken ohne Rückenlehne](https://seto.fit/de/exercises/unsupported-seated-barbell-overhead-press/), [Überkopfdrücken mit Langhantel und weitem Griff](https://seto.fit/de/exercises/wide-grip-barbell-overhead-press/)
- **Hantelscheiben**: [Überkopfdrücken mit Hantelscheibe](https://seto.fit/de/exercises/plate-overhead-press/)

## Wo du anfängst und wie es weitergeht

Gleiche Muskeln, gleiche Bewegung. Noch zu schwer? Eine Stufe runter. Wird es leicht? Eine Stufe hoch.

- Leichter: [Arnold-Press mit Widerstandsband](https://seto.fit/de/exercises/resistance-band-arnold-press/) — Anfänger
- Leichter: [Schulterdrücken mit Kurzhanteln im Wechsel](https://seto.fit/de/exercises/alternating-dumbbell-shoulder-press/) — Anfänger
- **Diese Übung: Seitheben und Schulterdrücken mit Widerstandsband — Mittelstufe**
- Schwerer: [Kettlebell-Überkopfdrücken im Wechsel](https://seto.fit/de/exercises/alternating-kettlebell-press/) — Mittelstufe
- Schwerer: [Push Press mit Langhantel hinter dem Kopf](https://seto.fit/de/exercises/behind-the-neck-barbell-push-press/) — Fortgeschritten

## Kurz beantwortet

### Seitheben und Schulterdrücken mit Widerstandsband: Welche Muskeln werden trainiert?

Primär: Seitliche Schultern 9/10, Vordere Schultern 8/10. Trainiert außerdem: Trizeps 5/10, Trapez 5/10, Obere Brust 3/10, Rotatorenmanschette 4/10.

### Seitheben und Schulterdrücken mit Widerstandsband: Wann im Training?

Ergänzungsübung. Kommt nach den Hauptübungen. ≈ 7 Min. mit Pausen.

### Seitheben und Schulterdrücken mit Widerstandsband: Wie viele Sätze und Wiederholungen?

Kraft: 3 Sätze à 8–10 Wiederholungen, Satzpause 1 Min. 30 s, 2–3 Wiederholungen in Reserve. Muskelaufbau: 3–4 Sätze à 10–15 Wiederholungen, Satzpause 1 Min. 15 s, 2–3 Wiederholungen in Reserve. Ausdauer: 2–3 Sätze à 15–20 Wiederholungen, Satzpause 45 s, 3–4 Wiederholungen in Reserve.

### Seitheben und Schulterdrücken mit Widerstandsband: Womit lässt sich die Übung ersetzen?

Kurzhanteln: Arnold-Press im Wechsel im Stehen, Arnold-Press im Stehen. Kettlebell: Schulterdrücken mit Kettlebell im Halbkniestand, Überkopfdrücken mit Kettlebell im hohen Kniestand. Langhantel: Sitzendes Langhantel-Schulterdrücken ohne Rückenlehne, Überkopfdrücken mit Langhantel und weitem Griff. Hantelscheiben: Überkopfdrücken mit Hantelscheibe.

### Seitheben und Schulterdrücken mit Widerstandsband: Welche Variante ist leichter?

Schulterdrücken mit Kurzhanteln im Wechsel (Anfänger), Arnold-Press mit Widerstandsband (Anfänger).

### Seitheben und Schulterdrücken mit Widerstandsband: Welche Variante ist schwerer?

Kettlebell-Überkopfdrücken im Wechsel (Mittelstufe), Push Press mit Langhantel hinter dem Kopf (Fortgeschritten).

Wie wir Übungen bewerten: https://seto.fit/de/guides/methodology/

---
seto — Schnelles, einfaches, cleveres Workout-Tracking — von Grund auf für den Offline-Einsatz gemacht. https://seto.fit/de/

Video nur für die Wiedergabe auf seto lizenziert — Kopieren, Herunterladen oder Weiterverbreiten ist untersagt. https://seto.fit/terms/