# Latzug mit Widerstandsband

Vertikale Zugübung mit Widerstandsband für Latissimus, oberen Rücken und Bizeps. Gut für das Training zu Hause, das Aufwärmen und Rückenarbeit mit vielen Wiederholungen.

- Anfänger · Verbundübung
- Ausrüstung: Widerstandsbänder
- HD-Video: https://media.seto.fit/exercises/band-fixed-back-underhand-pulldown/video/female.mp4
- HTML: https://seto.fit/de/exercises/resistance-band-lat-pulldown/

## Beanspruchte Muskeln

- Latissimus: 9/10
- Bizeps: 5/10

## Wie machst du Latzug mit Widerstandsband?

1. Setz dich auf eine Box unter dem Widerstandsband, den Oberkörper aufrecht und den Bauch angespannt.
2. Nimm die Griffe mit den Handflächen zu dir und streck die Arme voll über Kopf.
3. Zieh das Band zur oberen Brust und beug dabei die Ellbogen.
4. Kehr langsam in die Ausgangsposition zurück und spür die Dehnung im oberen Rücken.

### Vollständige Technik — 7 Schritte

1. Befestige das Widerstandsband über Kopf und setz dich mit aufrechtem Oberkörper auf eine Box oder Bank darunter.
2. Fass die Bandgriffe im Untergriff knapp außerhalb der Schulterbreite und starte mit voll gestreckten Armen.
3. Halte die Rippen unten und zieh die Schultern nicht zu den Ohren hoch.
4. Zieh die Ellbogen vor dem Oberkörper nach unten und führ die Hände zur oberen Brust.
5. Beende den Zug, wenn die Ellbogen seitlich am Körper sind und der Latissimus voll angespannt ist.
6. Lass die Arme vom Band kontrolliert nach oben ziehen, bis sie über Kopf wieder gestreckt sind.
7. Starte die nächste Wiederholung aus voller Dehnung über Kopf, ohne dich zu lehnen oder Schwung zu holen.

## Häufige Fehler

- Zurücklehnen, um die Wiederholung zu beenden
- Handgelenke knicken unter Spannung ab
- Oben zu früh stoppen
- Hochziehen der Schultern während des Zugs
- Zug kommt vor allem aus den Armen

## Technik-Tipps

- Ellbogen zu den Rippen ziehen
- Oberkörper aufrecht
- Aus voller Streckung starten
- Nicht die Schultern hochziehen

## Sätze und Wiederholungen

- **Muskelaufbau** (gut geeignet): 3–4 Sätze à 8–15 Wiederholungen · Satzpause 1 Min. 15 s · 2–3 Wiederholungen in Reserve · Absenken 2 s, Heben 2 s
- **Ausdauer** (beste Wahl): 2–3 Sätze à 15–20 Wiederholungen · Satzpause 45 s · 3–4 Wiederholungen in Reserve · Absenken 2 s, Heben 2 s

In Reserve: wie viele Wiederholungen du am Satzende noch schaffen würdest.

## Alternativen nach Ausrüstung

Gleiche Muskeln, gleiche Bewegung — nimm die Variante, für die du die Ausrüstung hast.

- **Maschine**: [Latzug mit engem Griff](https://seto.fit/de/exercises/lat-pulldown-close-grip/), [Latzug im Untergriff](https://seto.fit/de/exercises/lat-pulldown-reverse-grip/)
- **Ohne Ausrüstung**: [Klimmzug im Untergriff](https://seto.fit/de/exercises/chin-up/), [Klimmzug im Untergriff mit Bankunterstützung](https://seto.fit/de/exercises/bench-assisted-chin-up/)
- **Kabelzug**: [Einarmiger Latzug im halben Kniestand](https://seto.fit/de/exercises/single-arm-half-kneeling-cable-lat-pulldown/), [Latzug mit zwei Kabelzügen](https://seto.fit/de/exercises/dual-cable-lat-pulldown/)
- **Schlingentrainer**: [Klimmzug im Untergriff am Schlingentrainer](https://seto.fit/de/exercises/suspension-trainer-chin-up/)

## Wo du anfängst und wie es weitergeht

Gleiche Muskeln, gleiche Bewegung. Noch zu schwer? Eine Stufe runter. Wird es leicht? Eine Stufe hoch.

- **Diese Übung: Latzug mit Widerstandsband — Anfänger**
- Schwerer: [Klimmzug](https://seto.fit/de/exercises/pull-up/) — 100 % des Körpergewichts

## Kurz beantwortet

### Latzug mit Widerstandsband: Welche Muskeln werden trainiert?

Primär: Latissimus 9/10. Trainiert außerdem: Bizeps 5/10.

### Latzug mit Widerstandsband: Wann im Training?

Ergänzungsübung. Kommt nach den Hauptübungen. ≈ 6 Min. mit Pausen.

### Latzug mit Widerstandsband: Wie viele Sätze und Wiederholungen?

Muskelaufbau: 3–4 Sätze à 8–15 Wiederholungen, Satzpause 1 Min. 15 s, 2–3 Wiederholungen in Reserve. Ausdauer: 2–3 Sätze à 15–20 Wiederholungen, Satzpause 45 s, 3–4 Wiederholungen in Reserve.

### Latzug mit Widerstandsband: Womit lässt sich die Übung ersetzen?

Maschine: Latzug mit engem Griff, Latzug im Untergriff. Ohne Ausrüstung: Klimmzug im Untergriff, Klimmzug im Untergriff mit Bankunterstützung. Kabelzug: Einarmiger Latzug im halben Kniestand, Latzug mit zwei Kabelzügen. Schlingentrainer: Klimmzug im Untergriff am Schlingentrainer.

### Latzug mit Widerstandsband: Welche Variante ist schwerer?

Klimmzug (100 % des Körpergewichts).

Wie wir Übungen bewerten: https://seto.fit/de/guides/methodology/

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