# Hammer-Spider-Curls mit Widerstandsband

Ein Curl mit neutralem Griff: Du kniest hinter einer Schrägbank, die Brust liegt auf der Lehne, und für jede Hand ist ein Band am Fuß der Bank befestigt. Die Übung trainiert Bizeps und Unterarme, wobei die Bank den Oberkörper aus der Bewegung heraushält.

- Anfänger · Isolationsübung
- Ausrüstung: Widerstandsbänder, Verstellbare Bank
- HD-Video: https://media.seto.fit/exercises/band-prone-incline-hammer-curl/video/female.mp4
- HTML: https://seto.fit/de/exercises/resistance-band-hammer-spider-curl/

## Beanspruchte Muskeln

- Bizeps: 9/10
- Unterarme: 7/10
- Vordere Schultern: 3/10

## Wie machst du Hammer-Spider-Curls mit Widerstandsband?

1. Knie dich hinter die Schrägbank, die Brust auf der Lehne, die Arme hängen nach unten.
2. Greif in jede Hand einen Bandgriff, die Handflächen zeigen zueinander.
3. Führ die Griffe nach oben, indem du die Ellbogen beugst, und halte die Oberarme ruhig.
4. Senk die Griffe langsam ab, bis die Ellbogen vollständig gestreckt sind.

### Vollständige Technik — 7 Schritte

1. Befestige auf jeder Seite des Bankfußes ein Widerstandsband mit Griff.
2. Knie dich hinter die Schrägbank und leg die Brust an die Lehne, den Kopf über der oberen Kante.
3. Greif je einen Griff, die Handflächen zeigen zueinander, und lass die Arme gerade nach unten hängen.
4. Lass die Oberarme fast senkrecht hängen und halte sie während der ganzen Bewegung ruhig.
5. Führ die Griffe nach oben, indem du die Ellbogen beugst, bis die Griffe die obere Kante der Bank erreichen.
6. Halte die Handflächen oben weiterhin zueinander und lass die Ellbogen nicht nach vorn wandern.
7. Senk die Griffe ab, bis die Ellbogen vollständig gestreckt sind, und halte die Bänder dabei auf Spannung.

## Häufige Fehler

- Handflächen drehen sich nach oben
- Ellbogen wandern nach vorn
- Die Bewegung unten zu früh abbrechen
- Hochziehen der Schultern zu den Ohren
- Brust löst sich von der Bank

## Technik-Tipps

- Oberarme ruhig halten
- Neutralen Griff beibehalten
- Arme vollständig hängen lassen
- Schultern unten halten
- Jedes Mal ganz strecken

## Sätze und Wiederholungen

- **Kraft**: 3 Sätze à 8–10 Wiederholungen · Satzpause 1 Min. 30 s · 2 Wiederholungen in Reserve · Absenken 2 s, Heben 1 s, Pause 1 s
- **Muskelaufbau** (gut geeignet): 3–4 Sätze à 12–15 Wiederholungen · Satzpause 1 Min. · 2 Wiederholungen in Reserve · Absenken 2 s, Heben 1 s, Pause 1 s
- **Ausdauer** (beste Wahl): 2–3 Sätze à 20–25 Wiederholungen · Satzpause 45 s · 3–4 Wiederholungen in Reserve · Absenken 2 s, Heben 1 s

In Reserve: wie viele Wiederholungen du am Satzende noch schaffen würdest.

## Alternativen nach Ausrüstung

Gleiche Muskeln, gleiche Bewegung — nimm die Variante, für die du die Ausrüstung hast.

- **Kurzhanteln**: [Schrägbank-Hammer-Curls](https://seto.fit/de/exercises/incline-dumbbell-hammer-curl/), [Einarmiger Zottman-Curl auf der Schrägbank mit Kurzhantel](https://seto.fit/de/exercises/single-arm-dumbbell-zottman-preacher-curl/)
- **Kettlebell**: [Einarmiger Curl mit Kettlebell](https://seto.fit/de/exercises/single-arm-kettlebell-curl/), [Goblet Curl mit Kettlebell](https://seto.fit/de/exercises/kettlebell-goblet-curl/)
- **Langhantel**: [Einarmige Langhantel-Curls](https://seto.fit/de/exercises/single-arm-barbell-curl/), [Landmine-Konzentrationscurl](https://seto.fit/de/exercises/landmine-concentration-curl/)
- **Kabelzug**: [Reverse-Curl am Kabelzug](https://seto.fit/de/exercises/cable-reverse-curl/), [Einarmiger Cross-Body-Curl am Kabelzug](https://seto.fit/de/exercises/cable-curl-behind-back/)

## Wo du anfängst und wie es weitergeht

Gleiche Muskeln, gleiche Bewegung. Noch zu schwer? Eine Stufe runter. Wird es leicht? Eine Stufe hoch.

- Leichter: [Bizepscurls mit Widerstandsband im Wechsel](https://seto.fit/de/exercises/alternating-resistance-band-curl/) — Anfänger
- **Diese Übung: Hammer-Spider-Curls mit Widerstandsband — Anfänger**
- Schwerer: [Zottman-Curl mit Widerstandsband](https://seto.fit/de/exercises/resistance-band-zottman-curl/) — Anfänger
- Schwerer: [Vorgebeugte Langhantel-Curls](https://seto.fit/de/exercises/bent-over-barbell-curl/) — Mittelstufe

## Kurz beantwortet

### Hammer-Spider-Curls mit Widerstandsband: Welche Muskeln werden trainiert?

Primär: Bizeps 9/10, Unterarme 7/10. Trainiert außerdem: Vordere Schultern 3/10.

### Hammer-Spider-Curls mit Widerstandsband: Welche Gelenke werden belastet?

Ellbogen: gering, Handgelenk: gering.

### Hammer-Spider-Curls mit Widerstandsband: Wann im Training?

Abschluss. Kommt ans Ende, wenn die schwere Arbeit erledigt ist. ≈ 6 Min. mit Pausen.

### Hammer-Spider-Curls mit Widerstandsband: Wie viele Sätze und Wiederholungen?

Kraft: 3 Sätze à 8–10 Wiederholungen, Satzpause 1 Min. 30 s, 2 Wiederholungen in Reserve. Muskelaufbau: 3–4 Sätze à 12–15 Wiederholungen, Satzpause 1 Min., 2 Wiederholungen in Reserve. Ausdauer: 2–3 Sätze à 20–25 Wiederholungen, Satzpause 45 s, 3–4 Wiederholungen in Reserve.

### Hammer-Spider-Curls mit Widerstandsband: Womit lässt sich die Übung ersetzen?

Kurzhanteln: Schrägbank-Hammer-Curls, Einarmiger Zottman-Curl auf der Schrägbank mit Kurzhantel. Kettlebell: Einarmiger Curl mit Kettlebell, Goblet Curl mit Kettlebell. Langhantel: Einarmige Langhantel-Curls, Landmine-Konzentrationscurl. Kabelzug: Reverse-Curl am Kabelzug, Einarmiger Cross-Body-Curl am Kabelzug.

### Hammer-Spider-Curls mit Widerstandsband: Welche Variante ist leichter?

Bizepscurls mit Widerstandsband im Wechsel (Anfänger).

### Hammer-Spider-Curls mit Widerstandsband: Welche Variante ist schwerer?

Zottman-Curl mit Widerstandsband (Anfänger), Vorgebeugte Langhantel-Curls (Mittelstufe).

Wie wir Übungen bewerten: https://seto.fit/de/guides/methodology/

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