# Hammer-Curl mit Widerstandsband im Stehen

Stehendes Curlen mit Widerstandsband und neutralem Griff für Bizeps, Brachialis und Unterarme. Ideal fürs Training zu Hause und für Armtraining ohne Kurzhanteln.

- Anfänger · Isolationsübung
- Ausrüstung: Widerstandsbänder
- HD-Video: https://media.seto.fit/exercises/hammer-curl-resistance-band-simultaneous/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/de/exercises/resistance-band-hammer-curl/

## Beanspruchte Muskeln

- Bizeps: 8/10
- Unterarme: 7/10
- Vordere Schultern: 3/10

## Wie machst du Hammer-Curl mit Widerstandsband im Stehen?

1. Stell dich auf die Mitte des Widerstandsbands, die Füße etwa hüftbreit.
2. Greif die Griffe mit den Handflächen zueinander und lass die Arme nach unten hängen.
3. Zieh die Griffe zu den Schultern und lass die Handflächen dabei zueinander zeigen.
4. Senk die Arme langsam wieder ab und spür dabei den Zug des Bands.

### Vollständige Technik — 6 Schritte

1. Stell dich auf die Mitte des Widerstandsbands, die Füße etwa hüftbreit.
2. Greif die Griffe mit den Handflächen zueinander und lass die Arme seitlich herabhängen.
3. Richte den Oberkörper auf, halte die Ellbogen nah an den Rippen und bring das Band auf leichte Spannung.
4. Beug beide Ellbogen und curl die Griffe nach oben, ohne die Handflächen nach oben zu drehen.
5. Beug die Arme, bis die Unterarme fast senkrecht stehen, und spann oben den Bizeps an.
6. Senk die Arme wieder ab, bis die Ellbogen gestreckt oder fast gestreckt sind, und halte das Band dabei auf Spannung.

## Häufige Fehler

- Handflächen drehen sich nach oben
- Ellbogen wandern nach vorn
- Oberkörper kippt nach hinten
- Band hängt durch
- Die Bewegung unten zu früh abbrechen

## Technik-Tipps

- Neutralen Griff beibehalten
- Mit Spannung im Band starten
- Ellbogen bleiben am Körper
- Ohne Schulterschwung curlen

## Sätze und Wiederholungen

- **Kraft**: 3–4 Sätze à 8–10 Wiederholungen · Satzpause 1 Min. 15 s · 2 Wiederholungen in Reserve · Absenken 2 s, Heben 1 s
- **Muskelaufbau** (gut geeignet): 3–4 Sätze à 10–15 Wiederholungen · Satzpause 1 Min. · 2–3 Wiederholungen in Reserve · Absenken 2 s, Pause 1 s, Heben 2 s
- **Ausdauer** (beste Wahl): 2–3 Sätze à 15–25 Wiederholungen · Satzpause 45 s · 3–4 Wiederholungen in Reserve · Absenken 2 s, Heben 2 s

In Reserve: wie viele Wiederholungen du am Satzende noch schaffen würdest.

## Alternativen nach Ausrüstung

Gleiche Muskeln, gleiche Bewegung — nimm die Variante, für die du die Ausrüstung hast.

- **Kurzhanteln**: [Einarmige Kurzhantel-Hammer-Curls auf der Scott-Bank](https://seto.fit/de/exercises/dumbbell-hammer-preacher-curl/), [Kurzhantel-Hammer-Spider-Curls](https://seto.fit/de/exercises/dumbbell-hammer-spider-curl/)
- **Langhantel**: [Vorgebeugte Langhantel-Curls](https://seto.fit/de/exercises/bent-over-barbell-curl/), [Einarmige Langhantel-Curls](https://seto.fit/de/exercises/single-arm-barbell-curl/)
- **Kettlebell**: [Einarmiger Curl mit Kettlebell](https://seto.fit/de/exercises/single-arm-kettlebell-curl/), [Goblet Curl mit Kettlebell](https://seto.fit/de/exercises/kettlebell-goblet-curl/)
- **Kabelzug**: [Reverse-Curl am Kabelzug](https://seto.fit/de/exercises/cable-reverse-curl/), [Einarmiger Cross-Body-Curl am Kabelzug](https://seto.fit/de/exercises/cable-curl-behind-back/)

## Wo du anfängst und wie es weitergeht

Gleiche Muskeln, gleiche Bewegung. Noch zu schwer? Eine Stufe runter. Wird es leicht? Eine Stufe hoch.

- **Diese Übung: Hammer-Curl mit Widerstandsband im Stehen — Anfänger**
- Schwerer: [Hammer-Curl auf Schulterhöhe mit Widerstandsband](https://seto.fit/de/exercises/high-resistance-band-hammer-curl/) — Anfänger
- Schwerer: [Zottman-Curl mit Widerstandsband](https://seto.fit/de/exercises/resistance-band-zottman-curl/) — Anfänger

## Kurz beantwortet

### Hammer-Curl mit Widerstandsband im Stehen: Welche Muskeln werden trainiert?

Primär: Bizeps 8/10, Unterarme 7/10. Trainiert außerdem: Vordere Schultern 3/10.

### Hammer-Curl mit Widerstandsband im Stehen: Welche Gelenke werden belastet?

Ellbogen: gering, Handgelenk: gering.

### Hammer-Curl mit Widerstandsband im Stehen: Wann im Training?

Abschluss. Kommt ans Ende, wenn die schwere Arbeit erledigt ist. ≈ 6 Min. mit Pausen.

### Hammer-Curl mit Widerstandsband im Stehen: Wie viele Sätze und Wiederholungen?

Kraft: 3–4 Sätze à 8–10 Wiederholungen, Satzpause 1 Min. 15 s, 2 Wiederholungen in Reserve. Muskelaufbau: 3–4 Sätze à 10–15 Wiederholungen, Satzpause 1 Min., 2–3 Wiederholungen in Reserve. Ausdauer: 2–3 Sätze à 15–25 Wiederholungen, Satzpause 45 s, 3–4 Wiederholungen in Reserve.

### Hammer-Curl mit Widerstandsband im Stehen: Womit lässt sich die Übung ersetzen?

Kurzhanteln: Einarmige Kurzhantel-Hammer-Curls auf der Scott-Bank, Kurzhantel-Hammer-Spider-Curls. Langhantel: Vorgebeugte Langhantel-Curls, Einarmige Langhantel-Curls. Kettlebell: Einarmiger Curl mit Kettlebell, Goblet Curl mit Kettlebell. Kabelzug: Reverse-Curl am Kabelzug, Einarmiger Cross-Body-Curl am Kabelzug.

### Hammer-Curl mit Widerstandsband im Stehen: Welche Variante ist schwerer?

Hammer-Curl auf Schulterhöhe mit Widerstandsband (Anfänger), Zottman-Curl mit Widerstandsband (Anfänger).

Wie wir Übungen bewerten: https://seto.fit/de/guides/methodology/

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