# Frontheben mit Widerstandsband

Eine stehende Isolationsübung für die Schulter mit einem Widerstandsband unter beiden Füßen: Du hebst beide gestreckten Arme bis auf Schulterhöhe nach vorn. Sie trainiert die vordere Schulter, wobei der Bandzug am oberen Punkt am stärksten ist.

- Anfänger · Isolationsübung
- Ausrüstung: Widerstandsbänder
- HD-Video: https://media.seto.fit/exercises/front-raise-resistance-bands/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/de/exercises/resistance-band-front-raise/

## Beanspruchte Muskeln

- Vordere Schultern: 9/10
- Seitliche Schultern: 5/10
- Obere Brust: 4/10
- Sägemuskel: 4/10
- Trapez: 4/10

## Wie machst du Frontheben mit Widerstandsband?

1. Stell dich hüftbreit auf die Mitte des Bands, die Griffe vor den Oberschenkeln.
2. Halte die Griffe im Obergriff, die Arme hängen gerade nach unten.
3. Heb die Griffe nach vorn, bis die Arme parallel zum Boden sind.
4. Senk die Griffe langsam in die Ausgangsposition zurück.

### Vollständige Technik — 6 Schritte

1. Stell dich hüftbreit auf die Mitte des Bands und halte die Griffe vor den Oberschenkeln.
2. Greif beide Griffe im Obergriff und lass die Arme gerade nach unten hängen.
3. Halte die Rippen unten und den Oberkörper ruhig, bevor du mit dem Heben beginnst.
4. Heb beide Arme gerade vor dir nach oben, bis die Griffe ungefähr Schulterhöhe erreichen.
5. Stopp, wenn die Arme ungefähr parallel zum Boden sind, ohne dich zurückzulehnen oder die Schultern hochzuziehen.
6. Senk die Griffe auf demselben Weg ab, bis sie wieder vor den Oberschenkeln liegen.

## Häufige Fehler

- Zurücklehnen, um die Wiederholung zu starten
- Heben weit über die Schulterhöhe hinaus
- Schultern werden beim Heben hochgezogen
- Ellbogen beugen sich wie beim Curl
- Band zieht die Arme nach unten

## Technik-Tipps

- Gerade nach vorn heben
- Auf Schulterhöhe stoppen
- Rippen unten halten
- Kein Schwung aus dem Oberkörper
- Schultern nicht hochziehen

## Sätze und Wiederholungen

- **Kraft**: 3 Sätze à 8–10 Wiederholungen · Satzpause 1 Min. 15 s · 2–3 Wiederholungen in Reserve · Absenken 2 s, Pause 1 s, Heben 1 s
- **Muskelaufbau** (gut geeignet): 3–4 Sätze à 12–15 Wiederholungen · Satzpause 1 Min. · 2–3 Wiederholungen in Reserve · Absenken 2 s, Heben 2 s, Pause 1 s
- **Ausdauer** (gut geeignet): 2–3 Sätze à 15–25 Wiederholungen · Satzpause 45 s · 3–4 Wiederholungen in Reserve · Absenken 2 s, Heben 2 s

In Reserve: wie viele Wiederholungen du am Satzende noch schaffen würdest.

## Alternativen nach Ausrüstung

Gleiche Muskeln, gleiche Bewegung — nimm die Variante, für die du die Ausrüstung hast.

- **Kurzhanteln**: [Beidarmiges Frontheben mit Kurzhanteln im Sitzen](https://seto.fit/de/exercises/seated-dumbbell-front-raise/), [Frontheben über Kopf mit Kurzhanteln](https://seto.fit/de/exercises/dumbbell-overhead-front-raise/)
- **Langhantel**: [Brustgestütztes Frontheben mit Langhantel](https://seto.fit/de/exercises/chest-supported-barbell-front-raise/), [Frontheben mit Langhantel](https://seto.fit/de/exercises/barbell-front-raise/)
- **Kettlebell**: [Frontheben mit Kettlebell](https://seto.fit/de/exercises/kettlebell-front-raise/)
- **Hantelscheiben**: [Lenkrad-Drehung mit Hantelscheibe](https://seto.fit/de/exercises/plate-steering-wheel/), [Frontheben mit Hantelscheibe](https://seto.fit/de/exercises/plate-front-raise/)

## Wo du anfängst und wie es weitergeht

Gleiche Muskeln, gleiche Bewegung. Noch zu schwer? Eine Stufe runter. Wird es leicht? Eine Stufe hoch.

- Leichter: [Kurzhantel-Frontheben im Sitzen](https://seto.fit/de/exercises/seated-alternating-dumbbell-front-raise/) — Anfänger
- **Diese Übung: Frontheben mit Widerstandsband — Anfänger**
- Schwerer: [Seit- und Frontheben mit Kurzhanteln](https://seto.fit/de/exercises/dumbbell-lateral-to-front-raise/) — Anfänger
- Schwerer: [Frontheben über Kopf mit Langhantel](https://seto.fit/de/exercises/barbell-overhead-front-raise/) — Mittelstufe

## Kurz beantwortet

### Frontheben mit Widerstandsband: Welche Muskeln werden trainiert?

Primär: Vordere Schultern 9/10. Trainiert außerdem: Seitliche Schultern 5/10, Obere Brust 4/10, Sägemuskel 4/10, Trapez 4/10.

### Frontheben mit Widerstandsband: Wann im Training?

Abschluss. Kommt ans Ende, wenn die schwere Arbeit erledigt ist. ≈ 6 Min. mit Pausen.

### Frontheben mit Widerstandsband: Wie viele Sätze und Wiederholungen?

Kraft: 3 Sätze à 8–10 Wiederholungen, Satzpause 1 Min. 15 s, 2–3 Wiederholungen in Reserve. Muskelaufbau: 3–4 Sätze à 12–15 Wiederholungen, Satzpause 1 Min., 2–3 Wiederholungen in Reserve. Ausdauer: 2–3 Sätze à 15–25 Wiederholungen, Satzpause 45 s, 3–4 Wiederholungen in Reserve.

### Frontheben mit Widerstandsband: Womit lässt sich die Übung ersetzen?

Kurzhanteln: Beidarmiges Frontheben mit Kurzhanteln im Sitzen, Frontheben über Kopf mit Kurzhanteln. Langhantel: Brustgestütztes Frontheben mit Langhantel, Frontheben mit Langhantel. Kettlebell: Frontheben mit Kettlebell. Hantelscheiben: Lenkrad-Drehung mit Hantelscheibe, Frontheben mit Hantelscheibe.

### Frontheben mit Widerstandsband: Welche Variante ist leichter?

Kurzhantel-Frontheben im Sitzen (Anfänger).

### Frontheben mit Widerstandsband: Welche Variante ist schwerer?

Seit- und Frontheben mit Kurzhanteln (Anfänger), Frontheben über Kopf mit Langhantel (Mittelstufe).

Wie wir Übungen bewerten: https://seto.fit/de/guides/methodology/

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