# Dehnung für die Frontablage mit Widerstandsband

Eine einarmige Dehnung für die Frontablage: Du hältst ein Band an der Schulter, während der Ellbogen auf einer Stange auf Brusthöhe liegt. Sie öffnet Schulter, Latissimus und Trizeps, damit der Ellbogen hoch und die Hand an der Schulter bleiben kann.

- Anfänger · Mobilität
- Ausrüstung: Widerstandsbänder, Kniebeugenständer
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## Beanspruchte Muskeln

- Rotatorenmanschette: 8/10
- Latissimus: 7/10
- Trizeps: 5/10
- Vordere Schultern: 4/10
- Unterarme: 4/10

## Wie machst du Dehnung für die Frontablage mit Widerstandsband?

1. Tritt auf das Band und halte es an der Schulter derselben Seite.
2. Leg den Ellbogen auf der Stange auf Brusthöhe vor dir ab.
3. Lass das Band die Hand nach unten ziehen, um die Dehnung zu vertiefen.
4. Halte die Dehnung, atme tief und entspanne dich dabei.
5. Lös die Dehnung langsam und wechsle dann den Arm.

### Vollständige Technik — 7 Schritte

1. Leg eine Stange ungefähr auf Brusthöhe ins Rack und stell dich mit dem Gesicht zur Stange dicht davor.
2. Tritt mit einem Fuß auf ein Ende des Schlaufenbands und greif das andere Ende mit der Hand derselben Seite.
3. Führ diese Hand auf die Oberseite deiner Schulter und leg den Ellbogen vor dir auf der Stange ab.
4. Lass das Band die Hand nach unten in Richtung Schulter ziehen, während der Ellbogen auf der Stange bleibt.
5. Halte die Rippen unten und vermeide Kippen oder ein Hohlkreuz im unteren Rücken.
6. Halte die Dehnung 20 bis 30 Sekunden und atme dabei gleichmäßig.
7. Lös die Dehnung langsam, wechsle dann den Arm und wiederhole auf der anderen Seite.

## Häufige Fehler

- Den unteren Rücken überstrecken
- Hochziehen der erhobenen Schulter
- Ellbogen spreizt sich weit nach außen ab
- Hand wandert von der Schulter weg
- Zu schweres Band, sodass keine Entspannung möglich ist

## Technik-Tipps

- Rippen unten halten
- Hand bleibt an der Schulter
- Ellbogen bleibt auf der Stange
- Beim Ausatmen entspannen
- Schultern unten halten

## Sätze und Wiederholungen

- **Kraft**: 2 Sätze à 30–45 Wiederholungen · Satzpause 30 s · 6 Wiederholungen in Reserve
- **Muskelaufbau**: 2 Sätze à 30–45 Wiederholungen · Satzpause 30 s · 6 Wiederholungen in Reserve
- **Ausdauer**: 2–3 Sätze à 30–60 Wiederholungen · Satzpause 30 s · 6 Wiederholungen in Reserve

In Reserve: wie viele Wiederholungen du am Satzende noch schaffen würdest.

## Kurz beantwortet

### Dehnung für die Frontablage mit Widerstandsband: Welche Muskeln werden trainiert?

Primär: Rotatorenmanschette 8/10, Latissimus 7/10. Trainiert außerdem: Trizeps 5/10, Vordere Schultern 4/10, Unterarme 4/10.

### Dehnung für die Frontablage mit Widerstandsband: Wann im Training?

Aufwärmen. Kommt an den Anfang, um den Körper vorzubereiten. ≈ 3 Min. mit Pausen.

### Dehnung für die Frontablage mit Widerstandsband: Wie viele Sätze und Wiederholungen?

Kraft: 2 Sätze à 30–45 Wiederholungen, Satzpause 30 s, 6 Wiederholungen in Reserve. Muskelaufbau: 2 Sätze à 30–45 Wiederholungen, Satzpause 30 s, 6 Wiederholungen in Reserve. Ausdauer: 2–3 Sätze à 30–60 Wiederholungen, Satzpause 30 s, 6 Wiederholungen in Reserve.

Wie wir Übungen bewerten: https://seto.fit/de/guides/methodology/

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