# Stirndrücken mit Widerstandsband am Boden

Eine Trizepsstreckung mit Widerstandsband im Liegen, bei der das Band tief hinter dem Kopf befestigt ist. Die Übung isoliert den Trizeps durch die Ellbogenstreckung und kommt ohne Bank oder freie Gewichte aus.

- Anfänger · Isolationsübung
- Ausrüstung: Widerstandsbänder
- HD-Video: https://media.seto.fit/exercises/band-lying-press-down/video/female.mp4
- HTML: https://seto.fit/de/exercises/resistance-band-floor-skull-crusher/

## Beanspruchte Muskeln

- Trizeps: 10/10
- Unterarme: 3/10
- Latissimus: 3/10
- Rotatorenmanschette: 3/10

## Wie machst du Stirndrücken mit Widerstandsband am Boden?

1. Leg dich auf den Rücken, den Kopf zur tiefen Bandverankerung, die Knie gebeugt.
2. Halte in jeder Hand einen Griff und streck die Oberarme senkrecht nach oben.
3. Streck die Arme, bis sich die Hände über den Schultern befinden.
4. Beug die Ellbogen langsam und führ die Hände hinter den Kopf zurück.

### Vollständige Technik — 6 Schritte

1. Verankere das Band tief an einem Rack oder einem stabilen Pfosten und leg dich auf den Rücken, den Kopf in Richtung Verankerung.
2. Beug die Knie, stell die Füße flach auf den Boden und nimm in jede Hand einen Griff.
3. Streck die Oberarme senkrecht nach oben und beug die Ellbogen, sodass sich die Hände hinter dem Kopf befinden.
4. Streck die Ellbogen und drück die Griffe nach oben, bis die Arme gerade über den Schultern stehen.
5. Halte die Oberarme weitgehend ruhig, damit die Bewegung ausschließlich aus den Ellbogen kommt.
6. Beug die Ellbogen und führ die Griffe unter Spannung des Bands hinter den Kopf zurück.

## Häufige Fehler

- Oberarme schwingen mit
- Ellbogen stehen weit nach außen
- Bewegung wird zum Pullover
- Widerstandsband zurückschnellen lassen
- Vor der vollen Streckung aufhören

## Technik-Tipps

- Nur im Ellbogengelenk bewegen
- Oberarme ruhig halten
- Arme vollständig strecken
- Zug des Bands kontrollieren

## Sätze und Wiederholungen

- **Kraft**: 3 Sätze à 8–10 Wiederholungen · Satzpause 1 Min. 30 s · 2–3 Wiederholungen in Reserve · Absenken 2 s, Heben 1 s, Pause 1 s
- **Muskelaufbau** (gut geeignet): 3–4 Sätze à 12–15 Wiederholungen · Satzpause 1 Min. · 2–3 Wiederholungen in Reserve · Absenken 3 s, Heben 1 s, Pause 1 s
- **Ausdauer** (gut geeignet): 2–3 Sätze à 20–25 Wiederholungen · Satzpause 45 s · 3–4 Wiederholungen in Reserve · Absenken 2 s, Heben 1 s

In Reserve: wie viele Wiederholungen du am Satzende noch schaffen würdest.

## Alternativen nach Ausrüstung

Gleiche Muskeln, gleiche Bewegung — nimm die Variante, für die du die Ausrüstung hast.

- **Kurzhanteln**: [Einarmiges Kurzhantel-Stirndrücken](https://seto.fit/de/exercises/single-arm-dumbbell-skull-crusher/), [Kurzhantel-Stirndrücken am Boden](https://seto.fit/de/exercises/dumbbell-floor-skull-crusher/)
- **Kabelzug**: [Überkreuz-Trizepsdrücken am Kabel](https://seto.fit/de/exercises/cross-cable-triceps-pushdown/), [Stirndrücken am Kabelzug](https://seto.fit/de/exercises/cable-skull-crusher/)
- **Maschine**: [Trizepsdrücken am Ski-Ergometer](https://seto.fit/de/exercises/ski-erg-triceps-pushdown/), [Trizepsstrecken am Ski-Ergometer](https://seto.fit/de/exercises/ski-erg-triceps-extension/)
- **Kettlebell**: [Überkopf-Trizepsdrücken mit Kettlebell](https://seto.fit/de/exercises/kettlebell-overhead-triceps-extension/), [Stirndrücken mit Kettlebell](https://seto.fit/de/exercises/kettlebell-skull-crusher/)

## Wo du anfängst und wie es weitergeht

Gleiche Muskeln, gleiche Bewegung. Noch zu schwer? Eine Stufe runter. Wird es leicht? Eine Stufe hoch.

- **Diese Übung: Stirndrücken mit Widerstandsband am Boden — Anfänger**
- Schwerer: [Überkopf-Trizepsdrücken mit Kurzhantel](https://seto.fit/de/exercises/overhead-triceps-extension-dumbbell/) — Anfänger
- Schwerer: [Stirndrücken mit Langhantel](https://seto.fit/de/exercises/skull-crusher-barbell/) — Mittelstufe

## Kurz beantwortet

### Stirndrücken mit Widerstandsband am Boden: Welche Muskeln werden trainiert?

Primär: Trizeps 10/10. Trainiert außerdem: Unterarme 3/10, Latissimus 3/10, Rotatorenmanschette 3/10.

### Stirndrücken mit Widerstandsband am Boden: Wann im Training?

Abschluss. Kommt ans Ende, wenn die schwere Arbeit erledigt ist. ≈ 5 Min. mit Pausen.

### Stirndrücken mit Widerstandsband am Boden: Wie viele Sätze und Wiederholungen?

Kraft: 3 Sätze à 8–10 Wiederholungen, Satzpause 1 Min. 30 s, 2–3 Wiederholungen in Reserve. Muskelaufbau: 3–4 Sätze à 12–15 Wiederholungen, Satzpause 1 Min., 2–3 Wiederholungen in Reserve. Ausdauer: 2–3 Sätze à 20–25 Wiederholungen, Satzpause 45 s, 3–4 Wiederholungen in Reserve.

### Stirndrücken mit Widerstandsband am Boden: Womit lässt sich die Übung ersetzen?

Kurzhanteln: Einarmiges Kurzhantel-Stirndrücken, Kurzhantel-Stirndrücken am Boden. Kabelzug: Überkreuz-Trizepsdrücken am Kabel, Stirndrücken am Kabelzug. Maschine: Trizepsdrücken am Ski-Ergometer, Trizepsstrecken am Ski-Ergometer. Kettlebell: Überkopf-Trizepsdrücken mit Kettlebell, Stirndrücken mit Kettlebell.

### Stirndrücken mit Widerstandsband am Boden: Welche Variante ist schwerer?

Überkopf-Trizepsdrücken mit Kurzhantel (Anfänger), Stirndrücken mit Langhantel (Mittelstufe).

Wie wir Übungen bewerten: https://seto.fit/de/guides/methodology/

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