# Pullover mit Widerstandsband

Ein Pullover mit gestreckten Armen und Widerstandsband im Liegen am Boden. Er trainiert Latissimus und Brust, unterstützt von großem Rundmuskel und Trizeps. Das Band ist tief hinter dem Kopf verankert und wird aus der Überkopfposition zur Hüfte gezogen.

- Anfänger · Isolationsübung
- Ausrüstung: Widerstandsbänder
- HD-Video: https://media.seto.fit/exercises/lying-pull-over-with-resistance-band-cable/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/de/exercises/resistance-band-floor-pullover/

## Beanspruchte Muskeln

- Latissimus: 8/10
- Mittlere Brust: 7/10
- Großer Rundmuskel: 6/10
- Trizeps: 4/10
- Sägemuskel: 4/10
- Hintere Schultern: 3/10

## Wie machst du Pullover mit Widerstandsband?

1. Leg dich auf den Rücken, beug die Knie und verankere das Band tief hinter dem Kopf.
2. Halte je einen Griff mit über dem Kopf gestreckten Armen.
3. Führ die Griffe zu den Oberschenkeln nach unten und halte die Ellbogen dabei leicht gebeugt.
4. Führ die Griffe langsam in die Ausgangsposition über dem Kopf zurück.

### Vollständige Technik — 7 Schritte

1. Befestige das Band tief hinter dir und leg dich auf den Rücken auf den Boden, wobei der Anker hinter deinem Kopf liegt.
2. Beug die Knie und stell die Füße flach auf den Boden.
3. Halte je einen Griff mit über dem Kopf gestreckten Armen, sodass das Band unter Spannung steht.
4. Halte die Ellbogen leicht gebeugt und zieh die Schultern nach unten, weg von den Ohren.
5. Führ beide Griffe in einem Bogen über den Körper, indem du die Oberarme zur Hüfte führst.
6. Beende die Bewegung mit den Händen nahe an den Oberschenkeln, ohne die Ellbogen weiter zu beugen.
7. Führ die Griffe auf demselben Bogen zurück, bis die Arme über dem Kopf sind und der Latissimus voll gedehnt ist.

## Häufige Fehler

- Beugen der Ellbogen wie beim Trizepsdrücken
- Rippen klappen stark auf
- Die Dehnung über dem Kopf nicht voll ausnutzen
- Band lässt die Arme zurückschnellen
- Zu nah am Anker liegen

## Technik-Tipps

- Ellbogen leicht gebeugt
- Arme kraftvoll zur Hüfte ziehen
- Latissimus über Kopf dehnen lassen
- Rippen unten halten

## Sätze und Wiederholungen

- **Kraft**: 3 Sätze à 8–10 Wiederholungen · Satzpause 1 Min. 15 s · 3 Wiederholungen in Reserve · Absenken 2 s, Heben 1 s, Pause 1 s
- **Muskelaufbau** (gut geeignet): 3–4 Sätze à 12–15 Wiederholungen · Satzpause 1 Min. · 2–3 Wiederholungen in Reserve · Absenken 2 s, Heben 2 s, Pause 1 s
- **Ausdauer** (gut geeignet): 2–3 Sätze à 20–25 Wiederholungen · Satzpause 45 s · 3–4 Wiederholungen in Reserve · Absenken 2 s, Heben 2 s

In Reserve: wie viele Wiederholungen du am Satzende noch schaffen würdest.

## Alternativen nach Ausrüstung

Gleiche Muskeln, gleiche Bewegung — nimm die Variante, für die du die Ausrüstung hast.

- **Kettlebell**: [Kettlebell-Pullover](https://seto.fit/de/exercises/kettlebell-pullover/)
- **Kurzhanteln**: [Kurzhantel-Pullover am Boden](https://seto.fit/de/exercises/dumbbell-floor-pullover/)
- **Kabelzug**: [Überzüge am Kabelzug](https://seto.fit/de/exercises/chest-cable-pullover/), [Überzüge am Kabelzug im Liegen](https://seto.fit/de/exercises/lying-cable-pullover/)
- **Maschine**: [Überzüge am Ski-Ergometer mit gestreckten Armen](https://seto.fit/de/exercises/ski-erg-straight-arm-pulldown/)

## Wo du anfängst und wie es weitergeht

Gleiche Muskeln, gleiche Bewegung. Noch zu schwer? Eine Stufe runter. Wird es leicht? Eine Stufe hoch.

- **Diese Übung: Pullover mit Widerstandsband — Anfänger**
- Schwerer: [Kurzhantel-Pullover](https://seto.fit/de/exercises/dumbbell-pullover/) — Anfänger
- Schwerer: [Kurzhantel-Pullover quer auf der Flachbank](https://seto.fit/de/exercises/cross-bench-dumbbell-pullover/) — Mittelstufe

## Kurz beantwortet

### Pullover mit Widerstandsband: Welche Muskeln werden trainiert?

Primär: Latissimus 8/10, Mittlere Brust 7/10. Trainiert außerdem: Großer Rundmuskel 6/10, Trizeps 4/10, Sägemuskel 4/10, Hintere Schultern 3/10.

### Pullover mit Widerstandsband: Wann im Training?

Abschluss. Kommt ans Ende, wenn die schwere Arbeit erledigt ist. ≈ 5 Min. mit Pausen.

### Pullover mit Widerstandsband: Wie viele Sätze und Wiederholungen?

Kraft: 3 Sätze à 8–10 Wiederholungen, Satzpause 1 Min. 15 s, 3 Wiederholungen in Reserve. Muskelaufbau: 3–4 Sätze à 12–15 Wiederholungen, Satzpause 1 Min., 2–3 Wiederholungen in Reserve. Ausdauer: 2–3 Sätze à 20–25 Wiederholungen, Satzpause 45 s, 3–4 Wiederholungen in Reserve.

### Pullover mit Widerstandsband: Womit lässt sich die Übung ersetzen?

Kettlebell: Kettlebell-Pullover. Kurzhanteln: Kurzhantel-Pullover am Boden. Kabelzug: Überzüge am Kabelzug, Überzüge am Kabelzug im Liegen. Maschine: Überzüge am Ski-Ergometer mit gestreckten Armen.

### Pullover mit Widerstandsband: Welche Variante ist schwerer?

Kurzhantel-Pullover (Anfänger), Kurzhantel-Pullover quer auf der Flachbank (Mittelstufe).

Wie wir Übungen bewerten: https://seto.fit/de/guides/methodology/

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