# Bodendrücken mit Widerstandsband

Brustdrücken im Liegen auf dem Boden, wobei ein Widerstandsband unter dem oberen Rücken verläuft und du je einen Griff in der Hand hältst. Der Boden begrenzt die Ellbogen und verkürzt dadurch den Bewegungsumfang; Brust und Trizeps werden beansprucht.

- Anfänger · Verbundübung
- Ausrüstung: Widerstandsbänder
- HD-Video: https://media.seto.fit/exercises/floor-cable-resistance-band-press/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/de/exercises/resistance-band-floor-press/

## Beanspruchte Muskeln

- Mittlere Brust: 9/10
- Trizeps: 7/10
- Vordere Schultern: 5/10
- Sägemuskel: 3/10

## Wie machst du Bodendrücken mit Widerstandsband?

1. Leg dich auf den Rücken, beug die Knie und führ das Band unter dem oberen Rücken hindurch.
2. Halte die Griffe auf Brusthöhe und leg die Oberarme auf dem Boden ab.
3. Drück die Griffe gerade nach oben, bis die Arme vollständig gestreckt sind.
4. Senk die Griffe langsam ab, bis die Oberarme den Boden berühren, und pausiere dann kurz.

### Vollständige Technik — 7 Schritte

1. Leg dich mit dem Rücken auf den Boden, die Knie gebeugt und die Füße flach.
2. Führ das Band unter dem oberen Rücken hindurch und halte je einen Griff in der Hand.
3. Leg die Oberarme mit gebeugten Ellbogen auf dem Boden ab, die Unterarme senkrecht und die Griffe auf Brusthöhe.
4. Spann den Bauch an und zieh die Schultern nach unten und hinten, bevor du drückst.
5. Drück die Griffe gerade nach oben, bis die Arme über den Schultern gestreckt sind.
6. Senk die Griffe kontrolliert ab, bis die Oberarme den Boden berühren.
7. Pausiere kurz auf dem Boden und drück dann erneut.

## Häufige Fehler

- Ellbogen auf den Boden knallen lassen
- Ellbogen stehen gerade zur Seite ab
- Arme werden ungleich weit gestreckt
- Handgelenke knicken zu stark nach hinten
- Band liegt zu tief am Rücken

## Technik-Tipps

- Unterarme vertikal halten
- Handgelenke gerade halten
- Schultern nach unten und hinten
- Arme vollständig strecken
- Pause auf dem Boden

## Sätze und Wiederholungen

- **Kraft**: 3–4 Sätze à 6–8 Wiederholungen · Satzpause 1 Min. 30 s · 2 Wiederholungen in Reserve · Absenken 2 s, Pause 1 s, Heben 1 s
- **Muskelaufbau** (gut geeignet): 3–4 Sätze à 10–15 Wiederholungen · Satzpause 1 Min. · 2–3 Wiederholungen in Reserve · Absenken 2 s, Pause 1 s, Heben 2 s
- **Ausdauer** (beste Wahl): 2–3 Sätze à 15–25 Wiederholungen · Satzpause 45 s · 3–4 Wiederholungen in Reserve · Absenken 2 s, Heben 1 s

In Reserve: wie viele Wiederholungen du am Satzende noch schaffen würdest.

## Alternativen nach Ausrüstung

Gleiche Muskeln, gleiche Bewegung — nimm die Variante, für die du die Ausrüstung hast.

- **Ohne Ausrüstung**: [Liegestütz von Seite zu Seite](https://seto.fit/de/exercises/side-to-side-push-up/), [Brustpresse am Outdoor-Gerät](https://seto.fit/de/exercises/outdoor-chest-press/)
- **Hantelscheiben**: [Liegestütz mit Gewichtsscheibe](https://seto.fit/de/exercises/weighted-push-up/), [Defizit-Liegestütz](https://seto.fit/de/exercises/deficit-push-up/)
- **Medizinball**: [Brustdrücken mit Medizinball im Liegen](https://seto.fit/de/exercises/lying-medicine-ball-chest-press/)
- **Kurzhanteln**: [Kurzhantel-Bankdrücken](https://seto.fit/de/exercises/dumbbell-bench-press/), [Einarmiges Kurzhantel-Bankdrücken](https://seto.fit/de/exercises/single-arm-dumbbell-bench-press/)

## Wo du anfängst und wie es weitergeht

Gleiche Muskeln, gleiche Bewegung. Noch zu schwer? Eine Stufe runter. Wird es leicht? Eine Stufe hoch.

- **Diese Übung: Bodendrücken mit Widerstandsband — Anfänger**
- Schwerer: [Brustdrücken im Stehen mit Widerstandsband](https://seto.fit/de/exercises/band-standing-chest-press/) — Anfänger
- Schwerer: [Liegestütz mit Widerstandsband](https://seto.fit/de/exercises/resistance-band-push-up/) — 75 % des Körpergewichts

## Kurz beantwortet

### Bodendrücken mit Widerstandsband: Welche Muskeln werden trainiert?

Primär: Mittlere Brust 9/10. Trainiert außerdem: Trizeps 7/10, Vordere Schultern 5/10, Sägemuskel 3/10.

### Bodendrücken mit Widerstandsband: Wann im Training?

Ergänzungsübung. Kommt nach den Hauptübungen. ≈ 5 Min. mit Pausen.

### Bodendrücken mit Widerstandsband: Wie viele Sätze und Wiederholungen?

Kraft: 3–4 Sätze à 6–8 Wiederholungen, Satzpause 1 Min. 30 s, 2 Wiederholungen in Reserve. Muskelaufbau: 3–4 Sätze à 10–15 Wiederholungen, Satzpause 1 Min., 2–3 Wiederholungen in Reserve. Ausdauer: 2–3 Sätze à 15–25 Wiederholungen, Satzpause 45 s, 3–4 Wiederholungen in Reserve.

### Bodendrücken mit Widerstandsband: Womit lässt sich die Übung ersetzen?

Ohne Ausrüstung: Liegestütz von Seite zu Seite, Brustpresse am Outdoor-Gerät. Hantelscheiben: Liegestütz mit Gewichtsscheibe, Defizit-Liegestütz. Medizinball: Brustdrücken mit Medizinball im Liegen. Kurzhanteln: Kurzhantel-Bankdrücken, Einarmiges Kurzhantel-Bankdrücken.

### Bodendrücken mit Widerstandsband: Welche Variante ist schwerer?

Brustdrücken im Stehen mit Widerstandsband (Anfänger), Liegestütz mit Widerstandsband (75 % des Körpergewichts).

Wie wir Übungen bewerten: https://seto.fit/de/guides/methodology/

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