# Widerstandsband-Drag-Curl

Eine Curl-Variante mit Widerstandsband, bei der die Ellbogen nach hinten wandern und die Griffe eng am Oberkörper nach oben gleiten. Der Bizeps arbeitet am oberen Punkt am stärksten, weil das Band dort am weitesten gedehnt ist.

- Anfänger · Isolationsübung
- Ausrüstung: Widerstandsbänder
- HD-Video: https://media.seto.fit/exercises/drag-curl-resistance-band/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/de/exercises/resistance-band-drag-curl/

## Beanspruchte Muskeln

- Bizeps: 9/10
- Unterarme: 5/10
- Hintere Schultern: 3/10

## Wie machst du Widerstandsband-Drag-Curl?

1. Stell dich hüftbreit auf die Mitte des Widerstandsbands und halte die Enden.
2. Halte die Griffe mit den Handflächen nach oben, die Arme hängen neben dem Körper.
3. Zieh die Ellbogen nach hinten, während die Griffe am Oberkörper entlang zur Brust gleiten.
4. Senk die Griffe langsam ab, bis die Ellbogen vollständig gestreckt sind.

### Vollständige Technik — 6 Schritte

1. Stell dich mittig auf das Widerstandsband, die Füße etwa hüftbreit.
2. Halte je einen Griff im Untergriff, die Arme hängen gerade neben dem Körper.
3. Halte die Rippen unten und den Oberkörper aufrecht, ohne dich nach hinten zu lehnen.
4. Beginne den Curl, indem du die Ellbogen nach hinten führst, während die Griffe eng am Oberkörper nach oben gleiten.
5. Heb die Griffe bis zur unteren Brust, sodass der Bizeps voll angespannt ist.
6. Senk die Griffe auf demselben Weg ab, bis die Ellbogen vollständig gestreckt sind.

## Häufige Fehler

- Ellbogen wandern nach vorn
- Bewegung wird zum normalen Curl
- Anschwingen mit dem Oberkörper
- Hochziehen der Schultern zu den Ohren
- Die Bewegung unten zu früh abbrechen

## Technik-Tipps

- Ellbogen nach hinten führen
- Handflächen zeigen nach oben
- Band nah am Körper führen
- Volle Ellbogenstreckung erreichen
- Durchgehend aufrecht stehen

## Sätze und Wiederholungen

- **Kraft**: 3–4 Sätze à 8–10 Wiederholungen · Satzpause 1 Min. 30 s · 2 Wiederholungen in Reserve · Absenken 2 s, Heben 1 s, Pause 1 s
- **Muskelaufbau** (gut geeignet): 3–4 Sätze à 12–15 Wiederholungen · Satzpause 1 Min. · 2–3 Wiederholungen in Reserve · Absenken 2 s, Heben 2 s, Pause 1 s
- **Ausdauer** (beste Wahl): 2–3 Sätze à 20–25 Wiederholungen · Satzpause 45 s · 3–4 Wiederholungen in Reserve · Absenken 1 s, Heben 1 s, Pause 1 s

In Reserve: wie viele Wiederholungen du am Satzende noch schaffen würdest.

## Alternativen nach Ausrüstung

Gleiche Muskeln, gleiche Bewegung — nimm die Variante, für die du die Ausrüstung hast.

- **Kurzhanteln**: [Hammer-Drag-Curls](https://seto.fit/de/exercises/dumbbell-hammer-drag-curl/), [Scott-Curls mit Kurzhanteln am Gymnastikball](https://seto.fit/de/exercises/stability-ball-dumbbell-preacher-curl/)
- **Maschine**: [Bizepscurl am Ski-Ergometer](https://seto.fit/de/exercises/ski-erg-biceps-curl/), [Maschinen-Curls im Wechsel](https://seto.fit/de/exercises/alternating-machine-biceps-curl/)
- **Ohne Ausrüstung**: [Bizepscurl am Türrahmen](https://seto.fit/de/exercises/doorway-biceps-curl/), [Spider-Curls mit SZ-Stange](https://seto.fit/de/exercises/ez-bar-spider-curl/)
- **Kettlebell**: [Scott-Curl mit Kettlebell an der Schrägbank](https://seto.fit/de/exercises/incline-bench-kettlebell-preacher-curl/), [Konzentrationscurl mit Kettlebell](https://seto.fit/de/exercises/kettlebell-concentration-curl/)

## Wo du anfängst und wie es weitergeht

Gleiche Muskeln, gleiche Bewegung. Noch zu schwer? Eine Stufe runter. Wird es leicht? Eine Stufe hoch.

- Leichter: [Bizepscurls mit Widerstandsband im Wechsel](https://seto.fit/de/exercises/alternating-resistance-band-curl/) — Anfänger
- **Diese Übung: Widerstandsband-Drag-Curl — Anfänger**
- Schwerer: [Zottman-Curl mit Widerstandsband](https://seto.fit/de/exercises/resistance-band-zottman-curl/) — Anfänger
- Schwerer: [Vorgebeugte Langhantel-Curls](https://seto.fit/de/exercises/bent-over-barbell-curl/) — Mittelstufe

## Kurz beantwortet

### Widerstandsband-Drag-Curl: Welche Muskeln werden trainiert?

Primär: Bizeps 9/10. Trainiert außerdem: Unterarme 5/10, Hintere Schultern 3/10.

### Widerstandsband-Drag-Curl: Welche Gelenke werden belastet?

Schulter: gering, Ellbogen: gering, Handgelenk: gering.

### Widerstandsband-Drag-Curl: Wann im Training?

Abschluss. Kommt ans Ende, wenn die schwere Arbeit erledigt ist. ≈ 5 Min. mit Pausen.

### Widerstandsband-Drag-Curl: Wie viele Sätze und Wiederholungen?

Kraft: 3–4 Sätze à 8–10 Wiederholungen, Satzpause 1 Min. 30 s, 2 Wiederholungen in Reserve. Muskelaufbau: 3–4 Sätze à 12–15 Wiederholungen, Satzpause 1 Min., 2–3 Wiederholungen in Reserve. Ausdauer: 2–3 Sätze à 20–25 Wiederholungen, Satzpause 45 s, 3–4 Wiederholungen in Reserve.

### Widerstandsband-Drag-Curl: Womit lässt sich die Übung ersetzen?

Kurzhanteln: Hammer-Drag-Curls, Scott-Curls mit Kurzhanteln am Gymnastikball. Maschine: Bizepscurl am Ski-Ergometer, Maschinen-Curls im Wechsel. Ohne Ausrüstung: Bizepscurl am Türrahmen, Spider-Curls mit SZ-Stange. Kettlebell: Scott-Curl mit Kettlebell an der Schrägbank, Konzentrationscurl mit Kettlebell.

### Widerstandsband-Drag-Curl: Welche Variante ist leichter?

Bizepscurls mit Widerstandsband im Wechsel (Anfänger).

### Widerstandsband-Drag-Curl: Welche Variante ist schwerer?

Zottman-Curl mit Widerstandsband (Anfänger), Vorgebeugte Langhantel-Curls (Mittelstufe).

Wie wir Übungen bewerten: https://seto.fit/de/guides/methodology/

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