# Sit-up auf der Negativbank mit Widerstandsband

Ein Sit-up auf der Negativbank mit einem Widerstandsband, das am tiefen Ende der Bank befestigt ist; an jeder Seite des Kopfes hältst du einen Griff. Das Band bringt beim Aufrichten Zusatzlast. Trainiert die Bauchmuskeln.

- Mittelstufe · Isolationsübung
- Ausrüstung: Widerstandsbänder, Negativbank
- HD-Video: https://media.seto.fit/exercises/band-decline-sit-up/video/female.mp4
- HTML: https://seto.fit/de/exercises/resistance-band-decline-sit-up/

## Beanspruchte Muskeln

- Bauch: 9/10
- Schräge Bauchmuskeln: 6/10

## Wie machst du Sit-up auf der Negativbank mit Widerstandsband?

1. Leg dich auf die Negativbank und fixiere die Füße fest.
2. Leg das Band über die Schultern und halte die Griffe seitlich am Kopf.
3. Richte dich auf, bis der Oberkörper aufrecht ist, die Hände bleiben am Kopf.
4. Senk dich langsam zurück, bis oberer Rücken und Schultern wieder die Bank berühren.

### Vollständige Technik — 6 Schritte

1. Befestige die Mitte des Bands am tiefen Ende einer Negativbank.
2. Leg dich auf die Bank, den Kopf am tiefen Ende, und hak die Füße unter die Polsterrollen.
3. Führ das Band über die Schultern und halte an jeder Seite des Kopfes einen Griff.
4. Spann den Bauch an und richte dich auf, bis der Oberkörper aufrecht über der Hüfte ist.
5. Halte die Hände fest am Kopf, während das Band nach hinten zieht.
6. Senk dich kontrolliert wieder ab, bis oberer Rücken und Schultern zurück auf der Bank sind.

## Häufige Fehler

- Hände ziehen am Kopf
- Schwungholen aus dem Oberkörper
- Auf die Bank zurückfallen
- Band rutscht von den Schultern
- Bewegung endet vor der aufrechten Position

## Technik-Tipps

- Hände bleiben am Kopf
- Zuerst aus den Bauchmuskeln heben
- Kinn neutral halten
- Bauch jedes Mal anspannen

## Sätze und Wiederholungen

- **Kraft**: 3–4 Sätze à 6–10 Wiederholungen · Satzpause 1 Min. 30 s · 2 Wiederholungen in Reserve · Absenken 2 s, Pause 1 s, Heben 1 s
- **Muskelaufbau** (gut geeignet): 3–4 Sätze à 10–15 Wiederholungen · Satzpause 1 Min. · 2–3 Wiederholungen in Reserve · Absenken 2 s, Pause 1 s, Heben 2 s
- **Ausdauer** (gut geeignet): 2–3 Sätze à 15–25 Wiederholungen · Satzpause 45 s · 3–4 Wiederholungen in Reserve · Absenken 1 s, Heben 2 s

In Reserve: wie viele Wiederholungen du am Satzende noch schaffen würdest.

## Alternativen nach Ausrüstung

Gleiche Muskeln, gleiche Bewegung — nimm die Variante, für die du die Ausrüstung hast.

- **Ohne Ausrüstung**: [Crunch mit gestreckten Armen über dem Kopf](https://seto.fit/de/exercises/long-arm-crunch/), [Sit-up auf dem Gymnastikball](https://seto.fit/de/exercises/stability-ball-sit-up/)
- **Schlingentrainer**: [Hängendes Beinheben am Schlingentrainer](https://seto.fit/de/exercises/suspension-trainer-hanging-leg-raise/), [Hängendes Knieheben am Schlingentrainer](https://seto.fit/de/exercises/suspension-trainer-hanging-knee-raise/)
- **Kurzhanteln**: [Sit-up auf der Negativbank mit Kurzhantel](https://seto.fit/de/exercises/dumbbell-decline-sit-up/), [Crunch mit gestreckten Armen und Kurzhantel](https://seto.fit/de/exercises/dumbbell-straight-arm-crunch/)
- **Medizinball**: [Toe-Touch-Crunch mit Medizinball](https://seto.fit/de/exercises/medicine-ball-toe-touch-crunch/), [Crunch mit gestreckten Armen und Medizinball](https://seto.fit/de/exercises/medicine-ball-straight-arm-crunch/)

## Wo du anfängst und wie es weitergeht

Gleiche Muskeln, gleiche Bewegung. Noch zu schwer? Eine Stufe runter. Wird es leicht? Eine Stufe hoch.

- Leichter: [Bauchmaschine im Sitzen](https://seto.fit/de/exercises/seated-ab-machine/) — Anfänger
- Leichter: [Crunch im Knien mit Widerstandsband](https://seto.fit/de/exercises/kneeling-resistance-band-crunch/) — Anfänger
- **Diese Übung: Sit-up auf der Negativbank mit Widerstandsband — Mittelstufe**
- Schwerer: [Überkopf-Sit-up mit Langhantel](https://seto.fit/de/exercises/barbell-overhead-sit-up/) — Mittelstufe
- Schwerer: [Ab-Wheel-Rollout im Stehen](https://seto.fit/de/exercises/standing-ab-wheel-rollout/) — 120 % des Körpergewichts

## Kurz beantwortet

### Sit-up auf der Negativbank mit Widerstandsband: Welche Muskeln werden trainiert?

Primär: Bauch 9/10. Trainiert außerdem: Schräge Bauchmuskeln 6/10.

### Sit-up auf der Negativbank mit Widerstandsband: Wann im Training?

Abschluss. Kommt ans Ende, wenn die schwere Arbeit erledigt ist. ≈ 6 Min. mit Pausen.

### Sit-up auf der Negativbank mit Widerstandsband: Wie viele Sätze und Wiederholungen?

Kraft: 3–4 Sätze à 6–10 Wiederholungen, Satzpause 1 Min. 30 s, 2 Wiederholungen in Reserve. Muskelaufbau: 3–4 Sätze à 10–15 Wiederholungen, Satzpause 1 Min., 2–3 Wiederholungen in Reserve. Ausdauer: 2–3 Sätze à 15–25 Wiederholungen, Satzpause 45 s, 3–4 Wiederholungen in Reserve.

### Sit-up auf der Negativbank mit Widerstandsband: Womit lässt sich die Übung ersetzen?

Ohne Ausrüstung: Crunch mit gestreckten Armen über dem Kopf, Sit-up auf dem Gymnastikball. Schlingentrainer: Hängendes Beinheben am Schlingentrainer, Hängendes Knieheben am Schlingentrainer. Kurzhanteln: Sit-up auf der Negativbank mit Kurzhantel, Crunch mit gestreckten Armen und Kurzhantel. Medizinball: Toe-Touch-Crunch mit Medizinball, Crunch mit gestreckten Armen und Medizinball.

### Sit-up auf der Negativbank mit Widerstandsband: Welche Variante ist leichter?

Crunch im Knien mit Widerstandsband (Anfänger), Bauchmaschine im Sitzen (Anfänger).

### Sit-up auf der Negativbank mit Widerstandsband: Welche Variante ist schwerer?

Überkopf-Sit-up mit Langhantel (Mittelstufe), Ab-Wheel-Rollout im Stehen (120 % des Körpergewichts).

Wie wir Übungen bewerten: https://seto.fit/de/guides/methodology/

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