# Kreuzheben mit Widerstandsband

Kreuzheben mit einem Widerstandsband mit Griffen, das unter beiden Füßen liegt; die Übung beansprucht Gesäß und Beinbeuger. Der Bandwiderstand steigt beim Aufrichten, sodass der obere Punkt der schwerste Teil der Bewegung ist.

- Anfänger · Verbundübung
- Ausrüstung: Widerstandsbänder
- HD-Video: https://media.seto.fit/exercises/band-deadlift/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/de/exercises/resistance-band-deadlift/

## Beanspruchte Muskeln

- Beinbeuger: 9/10
- Gesäß: 9/10
- Quadrizeps: 6/10
- Hüftadduktoren: 4/10
- Waden: 3/10

## Wie machst du Kreuzheben mit Widerstandsband?

1. Stell dich hüftbreit auf die Mitte des Widerstandsbands und halte die Enden.
2. Schieb die Hüfte nach hinten und beug die Knie, um die Griffe unter die Knie abzusenken.
3. Drück die Füße in den Boden und spann das Gesäß an, um in die Ausgangsposition zurückzukommen.
4. Halte den Rücken während der ganzen Bewegung gerade — kein runder Rücken.

### Vollständige Technik — 7 Schritte

1. Stell dich mittig auf das Widerstandsband, die Füße etwa hüftbreit.
2. Halte je einen Griff mit gestreckten Armen und den Handflächen zum Körper.
3. Schieb die Hüfte nach hinten und beug die Knie, bis die Griffe knapp unter deinen Knien sind.
4. Spann den Bauch an und halte den Rücken gerade, bevor du dich aufrichtest.
5. Drück die Füße in den Boden und richte dich ganz auf.
6. Beende die Bewegung aufrecht stehend, die Hüfte vollständig gestreckt und die Rippen in einer Linie mit dem Becken.
7. Senk die Griffe, indem du zuerst die Hüfte nach hinten schiebst und dann die Knie beugst.

## Häufige Fehler

- Runder unterer Rücken
- Ziehen der Griffe mit den Armen
- Zurücklehnen am oberen Punkt
- Vor der vollen Hüftstreckung aufhören
- Knie fallen nach innen

## Technik-Tipps

- Über die Füße drücken
- Arme bleiben lang
- Mit dem Gesäß abschließen
- Aufrecht stehen, ohne sich zu neigen

## Sätze und Wiederholungen

- **Kraft**: 3–4 Sätze à 8–10 Wiederholungen · Satzpause 1 Min. 30 s · 2 Wiederholungen in Reserve · Absenken 2 s, Heben 1 s, Pause 1 s
- **Muskelaufbau** (gut geeignet): 3–4 Sätze à 12–15 Wiederholungen · Satzpause 1 Min. 15 s · 2–3 Wiederholungen in Reserve · Absenken 3 s, Heben 1 s, Pause 1 s
- **Ausdauer** (gut geeignet): 2–3 Sätze à 20–25 Wiederholungen · Satzpause 45 s · 3–4 Wiederholungen in Reserve · Absenken 2 s, Heben 1 s

In Reserve: wie viele Wiederholungen du am Satzende noch schaffen würdest.

## Alternativen nach Ausrüstung

Gleiche Muskeln, gleiche Bewegung — nimm die Variante, für die du die Ausrüstung hast.

- **Langhantel**: [Kreuzheben im Reißgriff](https://seto.fit/de/exercises/snatch-grip-deadlift/), [Kreuzheben mit Umsetzgriff](https://seto.fit/de/exercises/clean-deadlift/)
- **Kurzhanteln**: [Kurzhantel-Swing](https://seto.fit/de/exercises/dumbbell-swing/), [Glute Bridge mit Kurzhantel und erhöhten Füßen](https://seto.fit/de/exercises/feet-elevated-dumbbell-glute-bridge/)
- **Hantelscheiben**: [Good Morning mit Hantelscheibe](https://seto.fit/de/exercises/plate-good-morning/), [Rumänisches Kreuzheben mit Hantelscheibe](https://seto.fit/de/exercises/plate-romanian-deadlift/)
- **Kettlebell**: [Hip Thrust mit Kettlebell](https://seto.fit/de/exercises/kettlebell-hip-thrust/), [Good Morning mit Kettlebell](https://seto.fit/de/exercises/kettlebell-good-morning/)

## Wo du anfängst und wie es weitergeht

Gleiche Muskeln, gleiche Bewegung. Noch zu schwer? Eine Stufe runter. Wird es leicht? Eine Stufe hoch.

- Leichter: [Glute Bridge mit erhöhten Füßen ohne Zusatzgewicht](https://seto.fit/de/exercises/feet-elevated-glute-bridge/) — 25 % des Körpergewichts
- Leichter: [Glute Bridge mit Miniband und erhöhten Füßen](https://seto.fit/de/exercises/feet-elevated-mini-band-glute-bridge/) — Anfänger
- **Diese Übung: Kreuzheben mit Widerstandsband — Anfänger**
- Schwerer: [Rumänisches Kreuzheben mit Kurzhanteln](https://seto.fit/de/exercises/dumbbell-romanian-deadlift/) — Anfänger
- Schwerer: [Einbeiniges rumänisches Kreuzheben mit Widerstandsband](https://seto.fit/de/exercises/single-leg-resistance-band-romanian-deadlift/) — Mittelstufe

## Kurz beantwortet

### Kreuzheben mit Widerstandsband: Welche Muskeln werden trainiert?

Primär: Beinbeuger 9/10, Gesäß 9/10. Trainiert außerdem: Quadrizeps 6/10, Hüftadduktoren 4/10, Waden 3/10.

### Kreuzheben mit Widerstandsband: Wann im Training?

Ergänzungsübung. Kommt nach den Hauptübungen. ≈ 7 Min. mit Pausen.

### Kreuzheben mit Widerstandsband: Wie viele Sätze und Wiederholungen?

Kraft: 3–4 Sätze à 8–10 Wiederholungen, Satzpause 1 Min. 30 s, 2 Wiederholungen in Reserve. Muskelaufbau: 3–4 Sätze à 12–15 Wiederholungen, Satzpause 1 Min. 15 s, 2–3 Wiederholungen in Reserve. Ausdauer: 2–3 Sätze à 20–25 Wiederholungen, Satzpause 45 s, 3–4 Wiederholungen in Reserve.

### Kreuzheben mit Widerstandsband: Womit lässt sich die Übung ersetzen?

Langhantel: Kreuzheben im Reißgriff, Kreuzheben mit Umsetzgriff. Kurzhanteln: Kurzhantel-Swing, Glute Bridge mit Kurzhantel und erhöhten Füßen. Hantelscheiben: Good Morning mit Hantelscheibe, Rumänisches Kreuzheben mit Hantelscheibe. Kettlebell: Hip Thrust mit Kettlebell, Good Morning mit Kettlebell.

### Kreuzheben mit Widerstandsband: Welche Variante ist leichter?

Glute Bridge mit Miniband und erhöhten Füßen (Anfänger), Glute Bridge mit erhöhten Füßen ohne Zusatzgewicht (25 % des Körpergewichts).

### Kreuzheben mit Widerstandsband: Welche Variante ist schwerer?

Rumänisches Kreuzheben mit Kurzhanteln (Anfänger), Einbeiniges rumänisches Kreuzheben mit Widerstandsband (Mittelstufe).

Wie wir Übungen bewerten: https://seto.fit/de/guides/methodology/

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