# Dead Bug mit Widerstandsband

Eine Rumpfübung in Rückenlage, bei der du ein Band mit gestreckten Armen über den Schultern hältst und jeweils ein Bein ausstreckst. Durch den Zug des Bands müssen die Bauchmuskeln stärker gegen ein Hohlkreuz arbeiten.

- Anfänger · Isolationsübung
- Ausrüstung: Widerstandsbänder
- HD-Video: https://media.seto.fit/exercises/resistance-band-upper-body-dead-bug/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/de/exercises/resistance-band-dead-bug/

## Beanspruchte Muskeln

- Bauch: 9/10
- Schräge Bauchmuskeln: 5/10
- Unterer Rücken: 3/10

## Wie machst du Dead Bug mit Widerstandsband?

1. Leg dich auf den Rücken und halte das Band, die Arme gestreckt über den Schultern.
2. Heb die Beine an, die Oberschenkel senkrecht und die Knie 90 Grad gebeugt.
3. Streck langsam ein Bein, bis die Ferse knapp über dem Boden schwebt.
4. Stopp, wenn der untere Rücken vom Boden abhebt — halte ihn sanft angedrückt.
5. Führ das Bein zurück und wechsle die Seite, die Arme bleiben ruhig.

### Vollständige Technik — 8 Schritte

1. Befestige ein Widerstandsband tief hinter deinem Kopf und leg dich auf den Rücken, das Band in beiden Händen.
2. Halte die Arme gestreckt über den Schultern, sodass das Band nach hinten zum Befestigungspunkt zieht.
3. Heb die Beine an, bis die Oberschenkel senkrecht und die Knie 90 Grad gebeugt sind.
4. Drück den unteren Rücken in den Boden und atme leicht aus, damit die Rippen unten bleiben.
5. Halte die Arme ruhig und streck langsam ein Bein nach vorn, bis die Ferse knapp über dem Boden schwebt.
6. Stopp, bevor der untere Rücken abhebt, und halte die Rippen unten.
7. Führ das Bein zurück in die Ausgangsposition, ohne den Bodenkontakt zu verlieren.
8. Wechsle die Seite und arbeite kontrolliert abwechselnd links und rechts.

## Häufige Fehler

- Unterer Rücken hebt vom Boden ab
- Rippen klappen stark auf
- Arme wandern zum Befestigungspunkt
- Start mit durchhängendem Band
- Beide Seiten bewegen sich gleichzeitig

## Technik-Tipps

- Rippen unten halten
- Stoppen, bevor der Rücken abhebt
- Arme ruhig halten
- Band gespannt halten
- Beim Strecken ausatmen

## Sätze und Wiederholungen

- **Kraft**: 3–4 Sätze à 6–10 Wiederholungen · Satzpause 1 Min. 15 s · 2–3 Wiederholungen in Reserve · Absenken 3 s, Pause 1 s, Heben 2 s
- **Muskelaufbau**: 3 Sätze à 10–15 Wiederholungen · Satzpause 1 Min. · 2–3 Wiederholungen in Reserve · Absenken 3 s, Pause 1 s, Heben 2 s
- **Ausdauer** (gut geeignet): 2–3 Sätze à 15–20 Wiederholungen · Satzpause 45 s · 4 Wiederholungen in Reserve · Absenken 2 s, Pause 1 s, Heben 2 s

In Reserve: wie viele Wiederholungen du am Satzende noch schaffen würdest.

## Alternativen nach Ausrüstung

Gleiche Muskeln, gleiche Bewegung — nimm die Variante, für die du die Ausrüstung hast.

- **Ohne Ausrüstung**: [Beinheben auf den Unterarmen im Wechsel](https://seto.fit/de/exercises/alternating-forearm-supported-leg-raise/), [Knieanziehen auf der Bank](https://seto.fit/de/exercises/bench-knee-tuck/)
- **Langhantel**: [Überkopf-Sit-up mit Langhantel](https://seto.fit/de/exercises/barbell-overhead-sit-up/)
- **Hantelscheiben**: [Überkopf-Sit-up mit Hantelscheibe](https://seto.fit/de/exercises/plate-overhead-sit-up/)
- **Schlingentrainer**: [Mountain Climbers am Schlingentrainer](https://seto.fit/de/exercises/suspension-trainer-mountain-climbers/), [Knieanziehen am Schlingentrainer im Liegen](https://seto.fit/de/exercises/supine-suspension-trainer-knee-tuck/)

## Wo du anfängst und wie es weitergeht

Gleiche Muskeln, gleiche Bewegung. Noch zu schwer? Eine Stufe runter. Wird es leicht? Eine Stufe hoch.

- Leichter: [Bauchmaschine im Sitzen](https://seto.fit/de/exercises/seated-ab-machine/) — Anfänger
- **Diese Übung: Dead Bug mit Widerstandsband — Anfänger**
- Schwerer: [Halber Ab-Wheel-Rollout](https://seto.fit/de/exercises/ab-wheel-half-rollout/) — 40 % des Körpergewichts
- Schwerer: [Sit-up auf der Negativbank mit Widerstandsband](https://seto.fit/de/exercises/resistance-band-decline-sit-up/) — Mittelstufe

## Kurz beantwortet

### Dead Bug mit Widerstandsband: Welche Muskeln werden trainiert?

Primär: Bauch 9/10. Trainiert außerdem: Schräge Bauchmuskeln 5/10, Unterer Rücken 3/10.

### Dead Bug mit Widerstandsband: Wann im Training?

Aufwärmen. Kommt an den Anfang, um den Körper vorzubereiten. ≈ 5 Min. mit Pausen.

### Dead Bug mit Widerstandsband: Wie viele Sätze und Wiederholungen?

Kraft: 3–4 Sätze à 6–10 Wiederholungen, Satzpause 1 Min. 15 s, 2–3 Wiederholungen in Reserve. Muskelaufbau: 3 Sätze à 10–15 Wiederholungen, Satzpause 1 Min., 2–3 Wiederholungen in Reserve. Ausdauer: 2–3 Sätze à 15–20 Wiederholungen, Satzpause 45 s, 4 Wiederholungen in Reserve.

### Dead Bug mit Widerstandsband: Womit lässt sich die Übung ersetzen?

Ohne Ausrüstung: Beinheben auf den Unterarmen im Wechsel, Knieanziehen auf der Bank. Langhantel: Überkopf-Sit-up mit Langhantel. Hantelscheiben: Überkopf-Sit-up mit Hantelscheibe. Schlingentrainer: Mountain Climbers am Schlingentrainer, Knieanziehen am Schlingentrainer im Liegen.

### Dead Bug mit Widerstandsband: Welche Variante ist leichter?

Bauchmaschine im Sitzen (Anfänger).

### Dead Bug mit Widerstandsband: Welche Variante ist schwerer?

Halber Ab-Wheel-Rollout (40 % des Körpergewichts), Sit-up auf der Negativbank mit Widerstandsband (Mittelstufe).

Wie wir Übungen bewerten: https://seto.fit/de/guides/methodology/

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