# Brustdrücken mit Widerstandsband

Bankdrücken mit Widerstandsband auf der Flachbank für die Brust, die vordere Schulter und den Trizeps. Nützlich für Heimtraining, Aufwärmen und Drücken mit hohen Wiederholungen.

- Anfänger · Verbundübung
- Ausrüstung: Widerstandsbänder, Flachbank
- HD-Video: https://media.seto.fit/exercises/band-bench-press/video/female.mp4
- HTML: https://seto.fit/de/exercises/resistance-band-chest-press/

## Beanspruchte Muskeln

- Mittlere Brust: 9/10
- Vordere Schultern: 6/10
- Trizeps: 6/10

## Wie machst du Brustdrücken mit Widerstandsband?

1. Leg dich auf eine Flachbank, das Band unter der Bank, und halte in jeder Hand einen Griff.
2. Starte mit den Händen neben der Brust und leicht gespanntem Band.
3. Drück die Hände nach oben, bis die Arme gestreckt sind, und spür den Widerstand.
4. Kehr langsam in die Ausgangsposition zurück und kontrolliere den Zug des Bands.
5. Wiederhole die Bewegung für einen kompletten Satz an Wiederholungen.

### Vollständige Technik — 7 Schritte

1. Leg dich auf eine Flachbank, führ das Widerstandsband unter der Bank durch und nimm in jede Hand einen Griff.
2. Stell die Füße fest auf den Boden und pass den Griff an, bis das Band leicht auf Spannung ist.
3. Bring die Hände auf Brusthöhe, die Ellbogen gebeugt und leicht unter Schulterhöhe.
4. Halte die Rippen unten und zieh die Schulterblätter nach hinten in die Bank.
5. Drück die Hände gerade nach oben, bis die Arme über der Brust gestreckt sind.
6. Führ die Hände zum Schluss leicht nach innen, ohne die Schultern nach vorn rollen zu lassen.
7. Kehr unter Spannung zurück, bis die Hände wieder neben der Brust sind, und wiederhole.

## Häufige Fehler

- Hüfte löst sich von der Bank
- Ellbogen auf Schulterhöhe abgespreizt
- Schultern ziehen beim Drücken hoch
- Schultern rollen oben nach vorn
- Widerstandsband zurückschnellen lassen

## Technik-Tipps

- Gerade nach oben drücken
- Schultern unten halten
- Füße fest aufstellen
- Mit gestreckten Armen beenden

## Sätze und Wiederholungen

- **Muskelaufbau** (gut geeignet): 3–4 Sätze à 8–12 Wiederholungen · Satzpause 1 Min. · 2–3 Wiederholungen in Reserve · Absenken 2 s, Heben 2 s
- **Ausdauer** (beste Wahl): 2–3 Sätze à 15–20 Wiederholungen · Satzpause 45 s · 3–4 Wiederholungen in Reserve · Absenken 2 s, Heben 1 s

In Reserve: wie viele Wiederholungen du am Satzende noch schaffen würdest.

## Alternativen nach Ausrüstung

Gleiche Muskeln, gleiche Bewegung — nimm die Variante, für die du die Ausrüstung hast.

- **Kurzhanteln**: [Kurzhantel-Bankdrücken](https://seto.fit/de/exercises/dumbbell-bench-press/), [Einarmiges Kurzhantel-Bankdrücken](https://seto.fit/de/exercises/single-arm-dumbbell-bench-press/)
- **Maschine**: [Brustpresse an der Maschine](https://seto.fit/de/exercises/machine-chest-press/), [Bankdrücken an der Multipresse](https://seto.fit/de/exercises/smith-machine-bench-press/)
- **Langhantel**: [Langhantel-Bodendrücken](https://seto.fit/de/exercises/floor-press-barbell/), [Spoto Press mit Langhantel](https://seto.fit/de/exercises/barbell-spoto-press/)
- **Ohne Ausrüstung**: [Brustpresse am Outdoor-Gerät](https://seto.fit/de/exercises/outdoor-chest-press/), [Liegestütz von Seite zu Seite](https://seto.fit/de/exercises/side-to-side-push-up/)

## Wo du anfängst und wie es weitergeht

Gleiche Muskeln, gleiche Bewegung. Noch zu schwer? Eine Stufe runter. Wird es leicht? Eine Stufe hoch.

- **Diese Übung: Brustdrücken mit Widerstandsband — Anfänger**
- Schwerer: [Brustdrücken im Stehen mit Widerstandsband](https://seto.fit/de/exercises/band-standing-chest-press/) — Anfänger
- Schwerer: [Liegestütz mit Widerstandsband](https://seto.fit/de/exercises/resistance-band-push-up/) — 75 % des Körpergewichts

## Kurz beantwortet

### Brustdrücken mit Widerstandsband: Welche Muskeln werden trainiert?

Primär: Mittlere Brust 9/10. Trainiert außerdem: Vordere Schultern 6/10, Trizeps 6/10.

### Brustdrücken mit Widerstandsband: Welche Gelenke werden belastet?

Schulter: gering, Ellbogen: gering.

### Brustdrücken mit Widerstandsband: Wann im Training?

Aufwärmen. Kommt an den Anfang, um den Körper vorzubereiten. ≈ 5 Min. mit Pausen.

### Brustdrücken mit Widerstandsband: Wie viele Sätze und Wiederholungen?

Muskelaufbau: 3–4 Sätze à 8–12 Wiederholungen, Satzpause 1 Min., 2–3 Wiederholungen in Reserve. Ausdauer: 2–3 Sätze à 15–20 Wiederholungen, Satzpause 45 s, 3–4 Wiederholungen in Reserve.

### Brustdrücken mit Widerstandsband: Womit lässt sich die Übung ersetzen?

Kurzhanteln: Kurzhantel-Bankdrücken, Einarmiges Kurzhantel-Bankdrücken. Maschine: Brustpresse an der Maschine, Bankdrücken an der Multipresse. Langhantel: Langhantel-Bodendrücken, Spoto Press mit Langhantel. Ohne Ausrüstung: Brustpresse am Outdoor-Gerät, Liegestütz von Seite zu Seite.

### Brustdrücken mit Widerstandsband: Welche Variante ist schwerer?

Brustdrücken im Stehen mit Widerstandsband (Anfänger), Liegestütz mit Widerstandsband (75 % des Körpergewichts).

Wie wir Übungen bewerten: https://seto.fit/de/guides/methodology/

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