# Fliegende mit Widerstandsband

Eine Fliegende-Variante mit Widerstandsband, die die Brust durch horizontales Heranführen der Arme unter durchgehender Spannung trainiert. Nützlich für Muskelaufbau, zum Aufwärmen und als schulterschonende Zusatzarbeit.

- Anfänger · Isolationsübung
- Ausrüstung: Widerstandsbänder
- HD-Video: https://media.seto.fit/exercises/band-chest-fly/video/female.mp4
- HTML: https://seto.fit/de/exercises/resistance-band-chest-fly/

## Beanspruchte Muskeln

- Mittlere Brust: 9/10
- Vordere Schultern: 4/10

## Wie machst du Fliegende mit Widerstandsband?

1. Steh mit dem Rücken zum Band, das auf Brusthöhe befestigt ist, und geh nach vorn, bis du seinen Zug spürst.
2. Stell dich in Schrittstellung, die Knie leicht gebeugt und den Rücken gerade.
3. Führ die Arme nach innen, als würdest du einen großen Ball vor dir umarmen.
4. Kehr langsam in die Ausgangsposition zurück und spür die Dehnung in der Brust.

### Vollständige Technik — 7 Schritte

1. Befestige das Widerstandsband hinter dir auf Brusthöhe und geh nach vorn, bis es bei weit geöffneten Armen gespannt ist.
2. Stell dich in Schrittstellung oder versetzter Fußstellung hin, die Knie leicht gebeugt und den Oberkörper aufrecht.
3. Beginne mit den Händen etwas außerhalb der Schulterlinie, die Handflächen nach innen und die Ellbogen leicht gebeugt.
4. Führ die Arme in einem weiten Bogen nach innen, bis sich die Hände vor der Brust treffen.
5. Halte den Ellbogenwinkel fast unverändert: Die Brust führt die Bewegung, nicht die Hände.
6. Spann die Brust in der Endposition kurz an, ohne die Schultern nach vorn rollen zu lassen.
7. Kehr auf demselben Bogen zurück, bis die Brust gedehnt ist und das Widerstandsband die Arme öffnet.

## Häufige Fehler

- Bewegung wird zum Drücken
- Beugen und Strecken der Ellbogen
- Hände enden zu tief
- Schultern ziehen zu den Ohren
- Zu nah an den Anker treten

## Technik-Tipps

- Im weiten Bogen umarmen
- Ellbogen leicht gebeugt, Winkel bleibt gleich
- Hände treffen sich auf Brusthöhe
- Die Brust startet die Bewegung

## Sätze und Wiederholungen

- **Muskelaufbau** (beste Wahl): 3–4 Sätze à 10–15 Wiederholungen · Satzpause 1 Min. · 2–3 Wiederholungen in Reserve · Absenken 2 s, Pause 1 s, Heben 2 s
- **Ausdauer** (beste Wahl): 2–3 Sätze à 15–20 Wiederholungen · Satzpause 45 s · 3–4 Wiederholungen in Reserve · Absenken 2 s, Heben 2 s

In Reserve: wie viele Wiederholungen du am Satzende noch schaffen würdest.

## Alternativen nach Ausrüstung

Gleiche Muskeln, gleiche Bewegung — nimm die Variante, für die du die Ausrüstung hast.

- **Schlingentrainer**: [Fliegende am Schlingentrainer](https://seto.fit/de/exercises/suspension-trainer-chest-fly/)
- **Kettlebell**: [Einarmige Fliegende mit Kettlebell](https://seto.fit/de/exercises/single-arm-kettlebell-flye/)
- **Kabelzug**: [Fliegende am Kabelzug im Liegen](https://seto.fit/de/exercises/lying-cable-flye/), [Kabelzug-Flye auf mittlerer Höhe](https://seto.fit/de/exercises/mid-cable-flye/)
- **Kurzhanteln**: [Einarmige Fliegende mit Kurzhantel im Liegen](https://seto.fit/de/exercises/single-arm-dumbbell-floor-flye/), [Kurzhantel-Fly auf dem Gymnastikball](https://seto.fit/de/exercises/stability-ball-dumbbell-flye/)

## Wo du anfängst und wie es weitergeht

Gleiche Muskeln, gleiche Bewegung. Noch zu schwer? Eine Stufe runter. Wird es leicht? Eine Stufe hoch.

- **Diese Übung: Fliegende mit Widerstandsband — Anfänger**
- Schwerer: [Fliegende mit Kurzhanteln am Boden](https://seto.fit/de/exercises/dumbbell-floor-flye/) — Anfänger
- Schwerer: [Fliegende mit Kurzhanteln](https://seto.fit/de/exercises/dumbbell-flye/) — Anfänger

## Kurz beantwortet

### Fliegende mit Widerstandsband: Welche Muskeln werden trainiert?

Primär: Mittlere Brust 9/10. Trainiert außerdem: Vordere Schultern 4/10.

### Fliegende mit Widerstandsband: Wann im Training?

Abschluss. Kommt ans Ende, wenn die schwere Arbeit erledigt ist. ≈ 5 Min. mit Pausen.

### Fliegende mit Widerstandsband: Wie viele Sätze und Wiederholungen?

Muskelaufbau: 3–4 Sätze à 10–15 Wiederholungen, Satzpause 1 Min., 2–3 Wiederholungen in Reserve. Ausdauer: 2–3 Sätze à 15–20 Wiederholungen, Satzpause 45 s, 3–4 Wiederholungen in Reserve.

### Fliegende mit Widerstandsband: Womit lässt sich die Übung ersetzen?

Schlingentrainer: Fliegende am Schlingentrainer. Kettlebell: Einarmige Fliegende mit Kettlebell. Kabelzug: Fliegende am Kabelzug im Liegen, Kabelzug-Flye auf mittlerer Höhe. Kurzhanteln: Einarmige Fliegende mit Kurzhantel im Liegen, Kurzhantel-Fly auf dem Gymnastikball.

### Fliegende mit Widerstandsband: Welche Variante ist schwerer?

Fliegende mit Kurzhanteln am Boden (Anfänger), Fliegende mit Kurzhanteln (Anfänger).

Wie wir Übungen bewerten: https://seto.fit/de/guides/methodology/

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