# Bulgarische Kniebeuge mit Widerstandsband

Eine bulgarische Kniebeuge mit erhöhtem hinterem Fuß und einem Widerstandsband unter dem vorderen Fuß, dessen Enden du an der Hüfte hältst. Sie trainiert Quadrizeps und Gesäß einbeinig, wobei der Widerstand beim Aufrichten zunimmt.

- Mittelstufe · Verbundübung
- Ausrüstung: Widerstandsbänder, Flachbank
- HD-Video: https://media.seto.fit/exercises/band-single-leg-split-squat/video/female.mp4
- HTML: https://seto.fit/de/exercises/resistance-band-bulgarian-split-squat/

## Beanspruchte Muskeln

- Quadrizeps: 9/10
- Gesäß: 8/10
- Hüftadduktoren: 5/10
- Beinbeuger: 4/10
- Hüftabduktoren: 4/10
- Hüftbeuger: 3/10
- Waden: 3/10

## Wie machst du Bulgarische Kniebeuge mit Widerstandsband?

1. Stell dich vor eine Bank und leg einen Fuß hinter dir darauf ab.
2. Stell dich mit dem vorderen Fuß auf das Band und halte die Enden an der Hüfte.
3. Beug beide Knie und senk dich, bis die Hüfte mindestens die Höhe des vorderen Knies erreicht.
4. Drück dich über den vorderen Fuß nach oben, bis du aufrecht stehst.
5. Wechsle die Beine und wiederhole die Bewegung auf der anderen Seite.

### Vollständige Technik — 8 Schritte

1. Stell dich einige Schritte vor eine Bank und leg den Spann eines Fußes hinter dir auf der Bank ab.
2. Stell dich mit dem vorderen Fuß auf die Bandmitte und halte die Enden an der Hüfte.
3. Stell den vorderen Fuß weit genug nach vorn, damit die Ferse während der ganzen Abwärtsbewegung am Boden bleibt.
4. Spann den Bauch an und halte den Oberkörper aufrecht.
5. Senk dich gerade nach unten, indem du das vordere Knie beugst, bis das hintere Knie sich dem Boden nähert.
6. Drück dich über den vorderen Fuß wieder nach oben.
7. Beende die Bewegung mit gestrecktem vorderem Bein und waagerechter Hüfte.
8. Mach alle Wiederholungen auf einer Seite fertig, bevor du die Beine wechselst.

## Häufige Fehler

- Zu nah an der Bank stehen
- Abstoßen vom hinteren Fuß
- Vorderes Knie fällt nach innen
- Die vordere Ferse hebt unten ab
- Die Kniebeuge zu hoch abbrechen

## Technik-Tipps

- Vordere Ferse am Boden halten
- Senkrecht absenken
- Hüfte nicht aufdrehen
- Hinteres Bein bleibt entlastet
- Hände bleiben an der Hüfte

## Sätze und Wiederholungen

- **Kraft**: 3–4 Sätze à 6–10 Wiederholungen · Satzpause 2 Min. · 2 Wiederholungen in Reserve · Absenken 2 s, Heben 1 s
- **Muskelaufbau** (gut geeignet): 3–4 Sätze à 10–15 Wiederholungen · Satzpause 1 Min. 30 s · 2–3 Wiederholungen in Reserve · Absenken 3 s, Heben 1 s
- **Ausdauer** (gut geeignet): 2–3 Sätze à 15–20 Wiederholungen · Satzpause 1 Min. · 3–4 Wiederholungen in Reserve · Absenken 2 s, Heben 1 s

In Reserve: wie viele Wiederholungen du am Satzende noch schaffen würdest.

## Alternativen nach Ausrüstung

Gleiche Muskeln, gleiche Bewegung — nimm die Variante, für die du die Ausrüstung hast.

- **Kettlebell**: [Bulgarische Kniebeuge mit Kettlebells](https://seto.fit/de/exercises/kettlebell-bulgarian-split-squat/), [Ausfallschritt nach hinten mit Kettlebell](https://seto.fit/de/exercises/kettlebell-reverse-lunge/)
- **Ohne Ausrüstung**: [Ausfallschritt nach hinten mit Bogenschützenzug](https://seto.fit/de/exercises/archer-reverse-lunge/), [Sliding-Curtsy-Ausfallschritt](https://seto.fit/de/exercises/sliding-curtsy-lunge/)
- **Kurzhanteln**: [Einarmige Überkopfkniebeuge im Ausfallschritt mit Kurzhantel](https://seto.fit/de/exercises/single-arm-dumbbell-overhead-split-squat/), [Curtsy-Ausfallschritt mit Kurzhanteln in Frontablage](https://seto.fit/de/exercises/dumbbell-front-rack-curtsy-lunge/)
- **Langhantel**: [Ausfallschritt nach hinten mit Langhantel](https://seto.fit/de/exercises/barbell-reverse-lunge/), [Curtsy-Ausfallschritt mit Langhantel](https://seto.fit/de/exercises/barbell-curtsy-lunge/)

## Wo du anfängst und wie es weitergeht

Gleiche Muskeln, gleiche Bewegung. Noch zu schwer? Eine Stufe runter. Wird es leicht? Eine Stufe hoch.

- Leichter: [Ausfallschritt nach hinten mit Widerstandsband und Stuhl](https://seto.fit/de/exercises/chair-supported-resistance-band-reverse-lunge/) — Anfänger
- Leichter: [Curtsy-Ausfallschritt mit Widerstandsband](https://seto.fit/de/exercises/resistance-band-curtsy-lunge/) — Mittelstufe
- **Diese Übung: Bulgarische Kniebeuge mit Widerstandsband — Mittelstufe**
- Schwerer: [Bulgarische Kniebeuge](https://seto.fit/de/exercises/bulgarian-split-squat/) — Mittelstufe
- Schwerer: [Defizit-Ausfallschritt nach hinten mit Langhantel](https://seto.fit/de/exercises/barbell-deficit-reverse-lunge/) — Fortgeschritten

## Kurz beantwortet

### Bulgarische Kniebeuge mit Widerstandsband: Welche Muskeln werden trainiert?

Primär: Quadrizeps 9/10, Gesäß 8/10. Trainiert außerdem: Hüftadduktoren 5/10, Beinbeuger 4/10, Hüftbeuger 3/10, Hüftabduktoren 4/10.

### Bulgarische Kniebeuge mit Widerstandsband: Wann im Training?

Ergänzungsübung. Kommt nach den Hauptübungen. ≈ 12 Min. mit Pausen.

### Bulgarische Kniebeuge mit Widerstandsband: Wie viele Sätze und Wiederholungen?

Kraft: 3–4 Sätze à 6–10 Wiederholungen, Satzpause 2 Min., 2 Wiederholungen in Reserve. Muskelaufbau: 3–4 Sätze à 10–15 Wiederholungen, Satzpause 1 Min. 30 s, 2–3 Wiederholungen in Reserve. Ausdauer: 2–3 Sätze à 15–20 Wiederholungen, Satzpause 1 Min., 3–4 Wiederholungen in Reserve.

### Bulgarische Kniebeuge mit Widerstandsband: Womit lässt sich die Übung ersetzen?

Kettlebell: Bulgarische Kniebeuge mit Kettlebells, Ausfallschritt nach hinten mit Kettlebell. Ohne Ausrüstung: Ausfallschritt nach hinten mit Bogenschützenzug, Sliding-Curtsy-Ausfallschritt. Kurzhanteln: Einarmige Überkopfkniebeuge im Ausfallschritt mit Kurzhantel, Curtsy-Ausfallschritt mit Kurzhanteln in Frontablage. Langhantel: Ausfallschritt nach hinten mit Langhantel, Curtsy-Ausfallschritt mit Langhantel.

### Bulgarische Kniebeuge mit Widerstandsband: Welche Variante ist leichter?

Curtsy-Ausfallschritt mit Widerstandsband (Mittelstufe), Ausfallschritt nach hinten mit Widerstandsband und Stuhl (Anfänger).

### Bulgarische Kniebeuge mit Widerstandsband: Welche Variante ist schwerer?

Bulgarische Kniebeuge (Mittelstufe), Defizit-Ausfallschritt nach hinten mit Langhantel (Fortgeschritten).

Wie wir Übungen bewerten: https://seto.fit/de/guides/methodology/

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