# Pistol Squat mit Kurzhantel am Rack

Eine einbeinige Kniebeuge bis in die volle Tiefe mit einer Kurzhantel in einer Hand, während sich die andere Hand zur Balance am Rack abstützt. Die Übung trainiert Quadrizeps und Gesäß des arbeitenden Beins; die Unterstützung macht den Pistol Squat für mehr Trainierende zugänglich.

- Mittelstufe · Verbundübung
- Ausrüstung: Kurzhanteln, Kniebeugenständer
- HD-Video: https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-single-leg-squat-with-support-pistol/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/de/exercises/rack-supported-dumbbell-pistol-squat/

## Beanspruchte Muskeln

- Quadrizeps: 9/10
- Gesäß: 7/10
- Beinbeuger: 4/10
- Waden: 4/10
- Hüftbeuger: 4/10
- Hüftadduktoren: 3/10

## Wie machst du Pistol Squat mit Kurzhantel am Rack?

1. Stell dich neben das Rack, eine Hand daran, die Kurzhantel in der anderen.
2. Heb ein Bein an und streck es nach vorn vom Boden weg.
3. Senk dich auf dem Standbein so tief ab, wie du die Bewegung kontrollieren kannst.
4. Drück dich über den ganzen Fuß hoch; die Hand am Rack dient nur dem Gleichgewicht.
5. Mach alle Wiederholungen auf einer Seite und wechsle dann die Seite.

### Vollständige Technik — 8 Schritte

1. Stell dich neben ein Rack und leg eine Hand auf die waagerechte Stange etwa auf Hüfthöhe.
2. Halte in der anderen Hand eine Kurzhantel und lass sie seitlich am Körper hängen.
3. Stell dich auf ein Bein und heb das andere vom Boden ab, indem du es nach vorn streckst.
4. Schieb die Hüfte nach unten und hinten und senk dich auf dem Standbein so tief ab, wie du die Bewegung kontrollieren kannst.
5. Halte den ganzen Fuß am Boden und lass das Knie des Standbeins in dieselbe Richtung wie den Fuß zeigen.
6. Nutz die Hand am Rack nur für das Gleichgewicht und zieh dich damit nicht nach oben.
7. Drück dich über den ganzen Fuß hoch und streck Bein und Oberkörper gleichzeitig.
8. Führ alle Wiederholungen auf einer Seite aus, wechsle dann die Beine und wiederhole.

## Häufige Fehler

- Hochziehen mit der Hand am Rack
- Knie fällt beim Absenken nach innen
- Freier Fuß berührt den Boden
- Ferse hebt vom Boden ab
- Abrupt in die tiefste Position fallen

## Technik-Tipps

- Hand am Rack nur zur Balance
- Freies Bein angehoben halten
- Über den ganzen Fuß drücken
- Knie zeigt in Fußrichtung
- Die untere Position kontrollieren

## Sätze und Wiederholungen

- **Kraft** (gut geeignet): 3–4 Sätze à 4–6 Wiederholungen · Satzpause 2 Min. 30 s · 2 Wiederholungen in Reserve · Absenken 3 s, Pause 1 s, Heben 1 s
- **Muskelaufbau** (beste Wahl): 3–4 Sätze à 6–10 Wiederholungen · Satzpause 1 Min. 30 s · 2–3 Wiederholungen in Reserve · Absenken 3 s, Heben 1 s
- **Ausdauer**: 2–3 Sätze à 12–15 Wiederholungen · Satzpause 1 Min. · 3–4 Wiederholungen in Reserve · Absenken 2 s, Heben 1 s

In Reserve: wie viele Wiederholungen du am Satzende noch schaffen würdest.

## Alternativen nach Ausrüstung

Gleiche Muskeln, gleiche Bewegung — nimm die Variante, für die du die Ausrüstung hast.

- **Ohne Ausrüstung**: [Assistierter Pistol Squat](https://seto.fit/de/exercises/assisted-pistol-squat/), [Überkopfkniebeuge mit Körpergewicht](https://seto.fit/de/exercises/bodyweight-overhead-squat/)
- **Langhantel**: [Viertelkniebeuge mit Langhantel](https://seto.fit/de/exercises/barbell-quarter-squat/), [Kniebeuge mit Langhantel und geschlossenen Füßen](https://seto.fit/de/exercises/feet-together-barbell-squat/)
- **Maschine**: [Horizontale Beinpresse](https://seto.fit/de/exercises/horizontal-leg-press/), [Einbeinige Beinpresse mit Widerstandsband](https://seto.fit/de/exercises/single-leg-resistance-band-leg-press/)
- **Kettlebell**: [Kettlebell-Kniebeuge](https://seto.fit/de/exercises/kettlebell-squat/), [Defizit-Sumo-Kniebeuge mit Kettlebell](https://seto.fit/de/exercises/kettlebell-deficit-sumo-squat/)

## Wo du anfängst und wie es weitergeht

Gleiche Muskeln, gleiche Bewegung. Noch zu schwer? Eine Stufe runter. Wird es leicht? Eine Stufe hoch.

- Leichter: [Kurzhantel-Kniebeuge](https://seto.fit/de/exercises/dumbbell-squat/) — Anfänger
- Leichter: [Defizit-Sumo-Kniebeuge mit Kurzhantel](https://seto.fit/de/exercises/deficit-sumo-squat/) — Mittelstufe
- **Diese Übung: Pistol Squat mit Kurzhantel am Rack — Mittelstufe**
- Schwerer: [Langhantel-Kniebeuge](https://seto.fit/de/exercises/barbell-back-squat/) — Mittelstufe
- Schwerer: [Pistol Squat mit Kurzhanteln](https://seto.fit/de/exercises/dumbbell-pistol-squat/) — Fortgeschritten

## Kurz beantwortet

### Pistol Squat mit Kurzhantel am Rack: Welche Muskeln werden trainiert?

Primär: Quadrizeps 9/10, Gesäß 7/10. Trainiert außerdem: Beinbeuger 4/10, Waden 4/10, Hüftbeuger 4/10, Hüftadduktoren 3/10.

### Pistol Squat mit Kurzhantel am Rack: Welche Gelenke werden belastet?

Knie: hoch, Hüfte: mittel, Sprunggelenk: mittel, Unterer Rücken: gering. Knie — schonendere Varianten: Langhantel-Kniebeuge, Hack Squat, Low-Bar-Kniebeuge.

### Pistol Squat mit Kurzhantel am Rack: Wann im Training?

Zweite Grundübung. Kommt nach der Hauptübung, solange noch Kraft für schwere Arbeit da ist. ≈ 14 Min. mit Pausen.

### Pistol Squat mit Kurzhantel am Rack: Wie viele Sätze und Wiederholungen?

Kraft: 3–4 Sätze à 4–6 Wiederholungen, Satzpause 2 Min. 30 s, 2 Wiederholungen in Reserve. Muskelaufbau: 3–4 Sätze à 6–10 Wiederholungen, Satzpause 1 Min. 30 s, 2–3 Wiederholungen in Reserve. Ausdauer: 2–3 Sätze à 12–15 Wiederholungen, Satzpause 1 Min., 3–4 Wiederholungen in Reserve.

### Pistol Squat mit Kurzhantel am Rack: Womit lässt sich die Übung ersetzen?

Ohne Ausrüstung: Assistierter Pistol Squat, Überkopfkniebeuge mit Körpergewicht. Langhantel: Viertelkniebeuge mit Langhantel, Kniebeuge mit Langhantel und geschlossenen Füßen. Maschine: Horizontale Beinpresse, Einbeinige Beinpresse mit Widerstandsband. Kettlebell: Kettlebell-Kniebeuge, Defizit-Sumo-Kniebeuge mit Kettlebell.

### Pistol Squat mit Kurzhantel am Rack: Welche Variante ist leichter?

Defizit-Sumo-Kniebeuge mit Kurzhantel (Mittelstufe), Kurzhantel-Kniebeuge (Anfänger).

### Pistol Squat mit Kurzhantel am Rack: Welche Variante ist schwerer?

Langhantel-Kniebeuge (Mittelstufe), Pistol Squat mit Kurzhanteln (Fortgeschritten).

Wie wir Übungen bewerten: https://seto.fit/de/guides/methodology/

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