# Kreuzheben aus dem Rack

Ein Teil-Kreuzheben von den Rack-Ablagen für Gesäßmuskeln, Beinbeuger, Rückenstrecker und den oberen Rücken. Wird genutzt, um die obere Hälfte des Kreuzhebens mit mehr Gewicht zu trainieren und Kraft bei voller Hüft- und Kniestreckung aufzubauen.

- Mittelstufe · Verbundübung
- Ausrüstung: Langhantel, Kniebeugenständer
- HD-Video: https://media.seto.fit/exercises/barbell-rack-pull/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/de/exercises/rack-pull/

## Beanspruchte Muskeln

- Unterer Rücken: 8/10
- Gesäß: 8/10
- Oberer Rücken: 7/10
- Trapez: 6/10
- Unterarme: 4/10

## Wie machst du Kreuzheben aus dem Rack?

1. Leg eine Langhantel auf die Rack-Ablagen, knapp unter Kniehöhe.
2. Nimm deine gewohnte Fußstellung und deinen Kreuzheben-Griff, die Stange über der Mitte des Fußes.
3. Drück die Füße in den Boden, streck die Hüfte und zieh die Stange nah am Körper nach oben.
4. Steh oben aufrecht, ohne dich zurückzulehnen, dann senk die Stange vorsichtig ab.
5. Leg die Langhantel in einer kontrollierten Bewegung zurück auf die Ablagen.

### Vollständige Technik — 7 Schritte

1. Stell die Ablagen im Rack auf die gewählte Höhe ein, meist unter dem Knie oder knapp über der Schienbeinmitte, und leg die Stange darauf.
2. Stell dich so hin, dass die Stange über der Mitte des Fußes liegt, und nimm deine übliche Fußstellung fürs Kreuzheben ein.
3. Greif die Stange knapp außerhalb der Beine im Ristgriff, Hakengriff oder Kreuzgriff.
4. Atme ein und spann den Bauch kräftig an, dann richte den Rücken gerade aus, bevor die Stange die Ablagen verlässt.
5. Drück die Füße in den Boden und streck die Hüfte, während die Stange eng an den Beinen bleibt.
6. Richte dich oben ganz auf, ohne dich zurückzulehnen.
7. Senk die Stange, indem du zuerst die Hüfte zurückschiebst, und leg sie unter Kontrolle auf den Ablagen ab.

## Häufige Fehler

- Die Stange von den Ablagen reißen
- Mit zu tiefer Hüfte starten
- Stange wandert nach vorn
- Am oberen Punkt der Bewegung überstrecken
- Stange prallt von den Ablagen ab

## Technik-Tipps

- Bauch anspannen, dann ziehen
- Latissimus angespannt halten
- Stange an den Beinen führen
- Aufrecht stehen, ohne sich zu neigen
- Fußstellung wie beim Kreuzheben

## Sätze und Wiederholungen

- **Kraft** (beste Wahl): 4–5 Sätze à 3–5 Wiederholungen · Satzpause 3 Min. · 1–2 Wiederholungen in Reserve · Absenken 2 s, Heben 1 s
- **Muskelaufbau** (gut geeignet): 3–4 Sätze à 6–10 Wiederholungen · Satzpause 2 Min. · 2–3 Wiederholungen in Reserve · Absenken 2 s, Heben 2 s

In Reserve: wie viele Wiederholungen du am Satzende noch schaffen würdest.

## Kurz beantwortet

### Kreuzheben aus dem Rack: Welche Muskeln werden trainiert?

Primär: Trapez 6/10, Oberer Rücken 7/10, Unterer Rücken 8/10. Trainiert außerdem: Gesäß 8/10, Unterarme 4/10.

### Kreuzheben aus dem Rack: Wann im Training?

Zweite Grundübung. Kommt nach der Hauptübung, solange noch Kraft für schwere Arbeit da ist. ≈ 13 Min. mit Pausen.

### Kreuzheben aus dem Rack: Wie viele Sätze und Wiederholungen?

Kraft: 4–5 Sätze à 3–5 Wiederholungen, Satzpause 3 Min., 1–2 Wiederholungen in Reserve. Muskelaufbau: 3–4 Sätze à 6–10 Wiederholungen, Satzpause 2 Min., 2–3 Wiederholungen in Reserve.

Wie wir Übungen bewerten: https://seto.fit/de/guides/methodology/

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