# Liegestütz mit Rotation

Ein Liegestütz, der am oberen Punkt in einen einarmigen Seitstütz übergeht, wobei du den freien Arm zur Decke hebst. Die Übung trainiert Brust und Trizeps und verbessert Schulterstabilität sowie Rumpfkontrolle.

- Mittelstufe · Verbundübung
- Ausrüstung: 
- HD-Video: https://media.seto.fit/exercises/push-up-and-rotation/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/de/exercises/push-up-with-rotation/

## Beanspruchte Muskeln

- Mittlere Brust: 8/10
- Trizeps: 7/10
- Vordere Schultern: 6/10
- Sägemuskel: 5/10
- Seitliche Schultern: 5/10
- Rotatorenmanschette: 4/10
- Hintere Schultern: 4/10

## Wie machst du Liegestütz mit Rotation?

1. Setz die Hände etwas breiter als schulterbreit auf den Boden.
2. Beug die Ellbogen, um die Brust zum Boden zu senken.
3. Drück dich wieder hoch, dreh dich auf eine Hand und streck den anderen Arm nach oben.
4. Halte im Seitstütz die Hüfte oben und den Körper gerade.
5. Setz die Hand wieder auf den Boden und wechsle bei jeder Wiederholung die Seite.

### Vollständige Technik — 8 Schritte

1. Geh in den hohen Stütz, die Hände etwas breiter als schulterbreit, die Füße zusammen oder leicht auseinander.
2. Spann Bauch und Gesäß an und halte den Nacken neutral, den Blick leicht nach vorn.
3. Beug die Ellbogen und senk den Körper als eine Einheit, bis die Brust sich dem Boden nähert.
4. Drück dich über die Handflächen ab, bis die Ellbogen komplett gestreckt sind.
5. Verlagere oben das Gewicht auf eine Hand und dreh den Körper zur Seite.
6. Streck den freien Arm gerade zur Decke und dreh den Kopf, um zur Hand zu schauen.
7. Halte im Seitstütz die Hüfte oben und den Körper in einer geraden Linie.
8. Setz die Hand wieder auf den Boden, mach den nächsten Liegestütz und dreh dich zur anderen Seite.

## Häufige Fehler

- Hüfte hängt durch
- Wiederholung endet vor der vollen Tiefe
- Ellbogen stehen gerade zur Seite ab
- Hüfte sinkt bei der Rotation ab
- Schultern drehen sich, während die Hüfte unten bleibt
- Zu hastig und unkontrolliert drehen

## Technik-Tipps

- Körper bewegt sich als Einheit
- Über die Handflächen drücken
- Den ganzen Körper drehen
- Körper in einer Linie
- Arm zur Decke strecken

## Sätze und Wiederholungen

- **Kraft**: 3–4 Sätze à 6–8 Wiederholungen · Satzpause 2 Min. · 2 Wiederholungen in Reserve · Absenken 2 s, Heben 1 s, Pause 1 s
- **Muskelaufbau** (gut geeignet): 3–4 Sätze à 8–12 Wiederholungen · Satzpause 1 Min. 15 s · 2–3 Wiederholungen in Reserve · Absenken 2 s, Heben 1 s, Pause 1 s
- **Ausdauer** (beste Wahl): 2–3 Sätze à 12–20 Wiederholungen · Satzpause 45 s · 3–4 Wiederholungen in Reserve · Absenken 2 s, Heben 1 s, Pause 1 s

In Reserve: wie viele Wiederholungen du am Satzende noch schaffen würdest.

## Alternativen nach Ausrüstung

Gleiche Muskeln, gleiche Bewegung — nimm die Variante, für die du die Ausrüstung hast.

- **Kettlebell**: [Liegestütz mit Kettlebell im Wechsel](https://seto.fit/de/exercises/kettlebell-offset-push-up/)
- **Kurzhanteln**: [Liegestütz mit Rotation und Kurzhantel](https://seto.fit/de/exercises/dumbbell-push-up-with-rotation/), [Einarmiges Kurzhantel-Bankdrücken](https://seto.fit/de/exercises/single-arm-dumbbell-bench-press/)
- **Hantelscheiben**: [Liegestütz mit Gewichtsscheibe](https://seto.fit/de/exercises/weighted-push-up/), [Defizit-Liegestütz](https://seto.fit/de/exercises/deficit-push-up/)
- **Widerstandsbänder**: [Liegestütz mit Widerstandsband und Rack-Unterstützung](https://seto.fit/de/exercises/band-assisted-push-up/), [Bodendrücken mit Widerstandsband](https://seto.fit/de/exercises/resistance-band-floor-press/)

## Wo du anfängst und wie es weitergeht

Gleiche Muskeln, gleiche Bewegung. Noch zu schwer? Eine Stufe runter. Wird es leicht? Eine Stufe hoch.

- Leichter: [Brustpresse am Outdoor-Gerät](https://seto.fit/de/exercises/outdoor-chest-press/) — 35 % des Körpergewichts
- Leichter: [Liegestütz auf den Knien mit Rudern](https://seto.fit/de/exercises/knee-push-up-row/) — 50 % des Körpergewichts
- **Diese Übung: Liegestütz mit Rotation — 68 % des Körpergewichts**
- Schwerer: [Liegestütz mit Rotation am Schlingentrainer](https://seto.fit/de/exercises/suspension-trainer-push-up-with-rotation/) — 78 % des Körpergewichts
- Schwerer: [Einarmiger Liegestütz](https://seto.fit/de/exercises/single-arm-push-up/) — 110 % des Körpergewichts

## Kurz beantwortet

### Liegestütz mit Rotation: Welche Muskeln werden trainiert?

Primär: Mittlere Brust 8/10, Trizeps 7/10. Trainiert außerdem: Vordere Schultern 6/10, Sägemuskel 5/10, Seitliche Schultern 5/10, Rotatorenmanschette 4/10.

### Liegestütz mit Rotation: Wann im Training?

Ergänzungsübung. Kommt nach den Hauptübungen. ≈ 7 Min. mit Pausen.

### Liegestütz mit Rotation: Wie viele Sätze und Wiederholungen?

Kraft: 3–4 Sätze à 6–8 Wiederholungen, Satzpause 2 Min., 2 Wiederholungen in Reserve. Muskelaufbau: 3–4 Sätze à 8–12 Wiederholungen, Satzpause 1 Min. 15 s, 2–3 Wiederholungen in Reserve. Ausdauer: 2–3 Sätze à 12–20 Wiederholungen, Satzpause 45 s, 3–4 Wiederholungen in Reserve.

### Liegestütz mit Rotation: Womit lässt sich die Übung ersetzen?

Kettlebell: Liegestütz mit Kettlebell im Wechsel. Kurzhanteln: Liegestütz mit Rotation und Kurzhantel, Einarmiges Kurzhantel-Bankdrücken. Hantelscheiben: Liegestütz mit Gewichtsscheibe, Defizit-Liegestütz. Widerstandsbänder: Liegestütz mit Widerstandsband und Rack-Unterstützung, Bodendrücken mit Widerstandsband.

### Liegestütz mit Rotation: Welche Variante ist leichter?

Liegestütz auf den Knien mit Rudern (50 % des Körpergewichts), Brustpresse am Outdoor-Gerät (35 % des Körpergewichts).

### Liegestütz mit Rotation: Welche Variante ist schwerer?

Liegestütz mit Rotation am Schlingentrainer (78 % des Körpergewichts), Einarmiger Liegestütz (110 % des Körpergewichts).

Wie wir Übungen bewerten: https://seto.fit/de/guides/methodology/

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