# Liegestütz in den herabschauenden Hund

Ein Liegestütz, bei dem du am Ende die Hüfte nach oben und hinten in den herabschauenden Hund schiebst – eine umgekehrte V-Position auf Händen und Füßen. Die Übung trainiert Brust und Trizeps, während Schultern und Latissimus in der Streckung mitarbeiten.

- Mittelstufe · Verbundübung
- Ausrüstung: 
- HD-Video: https://media.seto.fit/exercises/modified-hindu-push-up/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/de/exercises/push-up-to-down-dog/

## Beanspruchte Muskeln

- Mittlere Brust: 8/10
- Trizeps: 8/10
- Vordere Schultern: 7/10
- Sägemuskel: 5/10
- Latissimus: 4/10
- Trapez: 3/10

## Wie machst du Liegestütz in den herabschauenden Hund?

1. Starte im hohen Stütz, die Hände etwas breiter als schulterbreit.
2. Beug die Ellbogen, um die Brust zum Boden zu senken.
3. Drück dich hoch und schieb die Hüfte nach oben und hinten in eine umgekehrte V-Position.
4. Verlagere das Gewicht nach vorn in einen Stütz mit geradem Körper, bevor du die nächste Wiederholung beginnst.

### Vollständige Technik — 7 Schritte

1. Geh in den hohen Stütz, die Hände etwas breiter als schulterbreit, die Füße zusammen oder leicht auseinander.
2. Spann Bauch und Gesäß an, damit die Hüfte auf Höhe der Schultern bleibt.
3. Beug die Ellbogen und senk den Körper als eine Einheit, bis die Brust sich dem Boden nähert.
4. Lass die Ellbogen in der unteren Position eher nach hinten zeigen, statt sie gerade zur Seite abzuspreizen.
5. Drück dich über die Handflächen ab und schieb die Hüfte nach oben und hinten in eine umgekehrte V-Position.
6. Streck die Arme vollständig, lass den Kopf zwischen die Oberarme sinken und senk die Fersen in Richtung Boden.
7. Verlagere das Gewicht nach vorn und senk die Hüfte zurück in einen Stütz mit geradem Körper für die nächste Wiederholung.

## Häufige Fehler

- Hüfte hängt durch
- Die Bewegung unten zu früh abbrechen
- Ellbogen stehen gerade zur Seite ab
- Hochziehen der Schultern zu den Ohren
- Ellbogen beugen sich beim Übergang
- Rückkehr in eine Plank mit hoher Hüfte

## Technik-Tipps

- Ellbogen zeigen schräg nach hinten
- Körper bewegt sich als Einheit
- Hüfte nach oben und hinten
- Über die Handflächen drücken
- Zurück in die volle Plank

## Sätze und Wiederholungen

- **Kraft**: 3–4 Sätze à 6–8 Wiederholungen · Satzpause 2 Min. · 2 Wiederholungen in Reserve · Absenken 2 s, Heben 1 s, Pause 1 s
- **Muskelaufbau** (gut geeignet): 3–4 Sätze à 8–12 Wiederholungen · Satzpause 1 Min. 15 s · 2–3 Wiederholungen in Reserve · Absenken 2 s, Heben 1 s, Pause 1 s
- **Ausdauer** (beste Wahl): 2–3 Sätze à 12–20 Wiederholungen · Satzpause 45 s · 3–4 Wiederholungen in Reserve · Absenken 2 s, Heben 1 s, Pause 1 s

In Reserve: wie viele Wiederholungen du am Satzende noch schaffen würdest.

## Alternativen nach Ausrüstung

Gleiche Muskeln, gleiche Bewegung — nimm die Variante, für die du die Ausrüstung hast.

- **Hantelscheiben**: [Liegestütz mit Gewichtsscheibe](https://seto.fit/de/exercises/weighted-push-up/), [Defizit-Liegestütz](https://seto.fit/de/exercises/deficit-push-up/)
- **Medizinball**: [Brustdrücken mit Medizinball im Liegen](https://seto.fit/de/exercises/lying-medicine-ball-chest-press/)
- **Widerstandsbänder**: [Liegestütz mit Widerstandsband und Rack-Unterstützung](https://seto.fit/de/exercises/band-assisted-push-up/), [Bodendrücken mit Widerstandsband](https://seto.fit/de/exercises/resistance-band-floor-press/)
- **Kettlebell**: [Liegestütz mit Kettlebell im Wechsel](https://seto.fit/de/exercises/kettlebell-offset-push-up/)

## Wo du anfängst und wie es weitergeht

Gleiche Muskeln, gleiche Bewegung. Noch zu schwer? Eine Stufe runter. Wird es leicht? Eine Stufe hoch.

- Leichter: [Kobra-Liegestütz](https://seto.fit/de/exercises/cobra-push-up/) — 40 % des Körpergewichts
- Leichter: [Liegestütz mit engem Griff auf den Knien](https://seto.fit/de/exercises/close-grip-knee-push-up/) — 53 % des Körpergewichts
- **Diese Übung: Liegestütz in den herabschauenden Hund — 64 % des Körpergewichts**
- Schwerer: [Liegestütz von Seite zu Seite](https://seto.fit/de/exercises/side-to-side-push-up/) — 72 % des Körpergewichts
- Schwerer: [Einarmiger Liegestütz](https://seto.fit/de/exercises/single-arm-push-up/) — 110 % des Körpergewichts

## Kurz beantwortet

### Liegestütz in den herabschauenden Hund: Welche Muskeln werden trainiert?

Primär: Mittlere Brust 8/10, Trizeps 8/10. Trainiert außerdem: Vordere Schultern 7/10, Sägemuskel 5/10, Latissimus 4/10, Trapez 3/10.

### Liegestütz in den herabschauenden Hund: Wann im Training?

Ergänzungsübung. Kommt nach den Hauptübungen. ≈ 7 Min. mit Pausen.

### Liegestütz in den herabschauenden Hund: Wie viele Sätze und Wiederholungen?

Kraft: 3–4 Sätze à 6–8 Wiederholungen, Satzpause 2 Min., 2 Wiederholungen in Reserve. Muskelaufbau: 3–4 Sätze à 8–12 Wiederholungen, Satzpause 1 Min. 15 s, 2–3 Wiederholungen in Reserve. Ausdauer: 2–3 Sätze à 12–20 Wiederholungen, Satzpause 45 s, 3–4 Wiederholungen in Reserve.

### Liegestütz in den herabschauenden Hund: Womit lässt sich die Übung ersetzen?

Hantelscheiben: Liegestütz mit Gewichtsscheibe, Defizit-Liegestütz. Medizinball: Brustdrücken mit Medizinball im Liegen. Widerstandsbänder: Liegestütz mit Widerstandsband und Rack-Unterstützung, Bodendrücken mit Widerstandsband. Kettlebell: Liegestütz mit Kettlebell im Wechsel.

### Liegestütz in den herabschauenden Hund: Welche Variante ist leichter?

Liegestütz mit engem Griff auf den Knien (53 % des Körpergewichts), Kobra-Liegestütz (40 % des Körpergewichts).

### Liegestütz in den herabschauenden Hund: Welche Variante ist schwerer?

Liegestütz von Seite zu Seite (72 % des Körpergewichts), Einarmiger Liegestütz (110 % des Körpergewichts).

Wie wir Übungen bewerten: https://seto.fit/de/guides/methodology/

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