# Liegestütz mit Übergang in die Kobra

Ein Liegestütz, der in einer Kobra endet: Unten sinkt die Hüfte zum Boden, dann drückst du den Oberkörper mit den Armen in eine Rückbeuge, bevor du in den Stütz zurückkehrst. Die Übung trainiert Trizeps und Brust und bewegt die Wirbelsäule in die Streckung.

- Mittelstufe · Verbundübung
- Ausrüstung: 
- HD-Video: https://media.seto.fit/exercises/cobra-full-push-up/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/de/exercises/push-up-to-cobra/

## Beanspruchte Muskeln

- Trizeps: 8/10
- Mittlere Brust: 8/10
- Vordere Schultern: 6/10
- Trapez: 4/10
- Sägemuskel: 4/10

## Wie machst du Liegestütz mit Übergang in die Kobra?

1. Geh in den Stütz, die Hände unter den Schultern, der Körper bildet eine gerade Linie vom Kopf bis zu den Fersen.
2. Beug die Ellbogen, um die Brust zum Boden zu senken.
3. Senk die Hüfte und drück dich mit gestreckten Armen über die Handflächen in die Kobra.
4. Beug die Arme und drück dich anschließend zurück in den Stütz.

### Vollständige Technik — 7 Schritte

1. Geh in den hohen Stütz, die Hände stehen unter den Schultern, du stützt dich auf den Zehen ab und der Körper bildet eine gerade Linie vom Kopf bis zu den Fersen.
2. Beug die Ellbogen und senk den Körper als eine Einheit, bis die Brust sich dem Boden nähert.
3. Lass die Ellbogen in der unteren Position eher nach hinten zeigen, statt sie gerade zur Seite abzuspreizen.
4. Lass die Hüfte zum Boden sinken und drück dann über die Handflächen, um die Arme zu strecken und den Oberkörper anzuheben.
5. Halte die Beine gestreckt und streck den oberen Rücken, ohne zusätzliche Höhe aus dem unteren Rücken zu erzwingen.
6. Beug die Ellbogen, um die Brust wieder zum Boden zu senken.
7. Heb die Hüfte an und drück über die Handflächen, bis die Ellbogen im Stütz vollständig gestreckt sind.

## Häufige Fehler

- Höhe über den unteren Rücken erzwingen
- Hochziehen der Schultern zu den Ohren
- Ellbogen stehen gerade zur Seite ab
- Hüfte sinkt unter die Schultern ab
- Die Bewegung unten zu früh abbrechen

## Technik-Tipps

- Über die Handflächen drücken
- Ellbogen zeigen schräg nach hinten
- Brust nach oben heben
- Schultern weg von den Ohren
- Körper bewegt sich als Einheit

## Sätze und Wiederholungen

- **Kraft**: 3–4 Sätze à 6–8 Wiederholungen · Satzpause 2 Min. · 2 Wiederholungen in Reserve · Absenken 3 s, Heben 1 s
- **Muskelaufbau** (gut geeignet): 3–4 Sätze à 8–15 Wiederholungen · Satzpause 1 Min. 15 s · 2–3 Wiederholungen in Reserve · Absenken 2 s, Heben 1 s, Pause 1 s
- **Ausdauer** (beste Wahl): 2–3 Sätze à 15–20 Wiederholungen · Satzpause 45 s · 3–4 Wiederholungen in Reserve · Absenken 2 s, Heben 1 s

In Reserve: wie viele Wiederholungen du am Satzende noch schaffen würdest.

## Alternativen nach Ausrüstung

Gleiche Muskeln, gleiche Bewegung — nimm die Variante, für die du die Ausrüstung hast.

- **Medizinball**: [Brustdrücken mit Medizinball im Liegen](https://seto.fit/de/exercises/lying-medicine-ball-chest-press/)
- **Hantelscheiben**: [Liegestütz mit Gewichtsscheibe](https://seto.fit/de/exercises/weighted-push-up/), [Defizit-Liegestütz](https://seto.fit/de/exercises/deficit-push-up/)
- **Widerstandsbänder**: [Bodendrücken mit Widerstandsband](https://seto.fit/de/exercises/resistance-band-floor-press/), [Liegestütz mit Widerstandsband und Rack-Unterstützung](https://seto.fit/de/exercises/band-assisted-push-up/)
- **Kettlebell**: [Liegestütz mit Kettlebell im Wechsel](https://seto.fit/de/exercises/kettlebell-offset-push-up/)

## Wo du anfängst und wie es weitergeht

Gleiche Muskeln, gleiche Bewegung. Noch zu schwer? Eine Stufe runter. Wird es leicht? Eine Stufe hoch.

- Leichter: [Kobra-Liegestütz](https://seto.fit/de/exercises/cobra-push-up/) — 40 % des Körpergewichts
- Leichter: [Liegestütz mit engem Griff auf den Knien](https://seto.fit/de/exercises/close-grip-knee-push-up/) — 53 % des Körpergewichts
- **Diese Übung: Liegestütz mit Übergang in die Kobra — 64 % des Körpergewichts**
- Schwerer: [Liegestütz von Seite zu Seite](https://seto.fit/de/exercises/side-to-side-push-up/) — 72 % des Körpergewichts
- Schwerer: [Langhantel-Bodendrücken](https://seto.fit/de/exercises/floor-press-barbell/) — Mittelstufe

## Kurz beantwortet

### Liegestütz mit Übergang in die Kobra: Welche Muskeln werden trainiert?

Primär: Trizeps 8/10, Mittlere Brust 8/10. Trainiert außerdem: Vordere Schultern 6/10, Trapez 4/10, Sägemuskel 4/10.

### Liegestütz mit Übergang in die Kobra: Wann im Training?

Ergänzungsübung. Kommt nach den Hauptübungen. ≈ 7 Min. mit Pausen.

### Liegestütz mit Übergang in die Kobra: Wie viele Sätze und Wiederholungen?

Kraft: 3–4 Sätze à 6–8 Wiederholungen, Satzpause 2 Min., 2 Wiederholungen in Reserve. Muskelaufbau: 3–4 Sätze à 8–15 Wiederholungen, Satzpause 1 Min. 15 s, 2–3 Wiederholungen in Reserve. Ausdauer: 2–3 Sätze à 15–20 Wiederholungen, Satzpause 45 s, 3–4 Wiederholungen in Reserve.

### Liegestütz mit Übergang in die Kobra: Womit lässt sich die Übung ersetzen?

Medizinball: Brustdrücken mit Medizinball im Liegen. Hantelscheiben: Liegestütz mit Gewichtsscheibe, Defizit-Liegestütz. Widerstandsbänder: Bodendrücken mit Widerstandsband, Liegestütz mit Widerstandsband und Rack-Unterstützung. Kettlebell: Liegestütz mit Kettlebell im Wechsel.

### Liegestütz mit Übergang in die Kobra: Welche Variante ist leichter?

Liegestütz mit engem Griff auf den Knien (53 % des Körpergewichts), Kobra-Liegestütz (40 % des Körpergewichts).

### Liegestütz mit Übergang in die Kobra: Welche Variante ist schwerer?

Liegestütz von Seite zu Seite (72 % des Körpergewichts), Langhantel-Bodendrücken (Mittelstufe).

Wie wir Übungen bewerten: https://seto.fit/de/guides/methodology/

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