# Liegestütz Plus

Ein Liegestütz mit zusätzlichem Vorschieben der Schulterblätter am oberen Punkt: Sobald die Arme gestreckt sind, drückst du weiter, sodass die Schulterblätter nach vorn gleiten. Die Übung trainiert Brust und Trizeps und beansprucht zusätzlich den Sägemuskel.

- Mittelstufe · Verbundübung
- Ausrüstung: 
- HD-Video: https://media.seto.fit/exercises/push-up-plus/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/de/exercises/push-up-plus/

## Beanspruchte Muskeln

- Mittlere Brust: 8/10
- Sägemuskel: 8/10
- Trizeps: 6/10
- Vordere Schultern: 6/10
- Trapez: 3/10
- Rotatorenmanschette: 3/10

## Wie machst du Liegestütz Plus?

1. Setz die Hände etwas breiter als schulterbreit auf den Boden.
2. Beug die Ellbogen, um die Brust zum Boden zu senken.
3. Drück dich nach oben zurück, bis die Arme gestreckt sind und die Ellbogen nach hinten zeigen.
4. Drück oben weiter, sodass die Schulterblätter nach vorn gleiten.

### Vollständige Technik — 8 Schritte

1. Geh in den hohen Stütz, die Hände etwas breiter als schulterbreit, die Füße zusammen oder leicht auseinander.
2. Bring die Schultern direkt über die Hände, streck die Beine und bilde eine gerade Linie von Kopf bis Ferse.
3. Spann Bauch und Gesäß an und halte den Nacken neutral, den Blick leicht nach vorn.
4. Beug die Ellbogen und senk den Körper als eine Einheit, bis die Brust sich dem Boden nähert.
5. Lass die Ellbogen in der unteren Position eher nach hinten zeigen, statt sie gerade zur Seite abzuspreizen.
6. Drück dich über die Handflächen ab, bis die Ellbogen komplett gestreckt sind.
7. Drück mit gestreckten Armen weiter, sodass die Schulterblätter nach vorn gleiten und sich der obere Rücken leicht rundet.
8. Lass die Schulterblätter wieder in eine neutrale Position gleiten, bevor du die nächste Wiederholung beginnst.

## Häufige Fehler

- Hüfte hängt durch
- Vorschieben der Schulterblätter am oberen Punkt fehlt
- Ellbogen beugen sich beim Ausstrecken
- Hochziehen der Schultern zu den Ohren
- Kopf sinkt zwischen die Arme

## Technik-Tipps

- Körper bewegt sich als Einheit
- Über die Handflächen drücken
- Ellbogen zeigen schräg nach hinten
- Oben Schulterblätter vorschieben
- Oberen Rücken leicht runden

## Sätze und Wiederholungen

- **Kraft**: 3–4 Sätze à 6–8 Wiederholungen · Satzpause 2 Min. · 2 Wiederholungen in Reserve · Absenken 2 s, Heben 1 s, Pause 1 s
- **Muskelaufbau** (gut geeignet): 3–4 Sätze à 8–15 Wiederholungen · Satzpause 1 Min. 15 s · 2–3 Wiederholungen in Reserve · Absenken 2 s, Heben 1 s, Pause 1 s
- **Ausdauer** (beste Wahl): 2–3 Sätze à 15–20 Wiederholungen · Satzpause 45 s · 3–4 Wiederholungen in Reserve · Absenken 2 s, Heben 1 s, Pause 1 s

In Reserve: wie viele Wiederholungen du am Satzende noch schaffen würdest.

## Alternativen nach Ausrüstung

Gleiche Muskeln, gleiche Bewegung — nimm die Variante, für die du die Ausrüstung hast.

- **Kettlebell**: [Liegestütz mit Kettlebell im Wechsel](https://seto.fit/de/exercises/kettlebell-offset-push-up/)
- **Widerstandsbänder**: [Liegestütz mit Widerstandsband und Rack-Unterstützung](https://seto.fit/de/exercises/band-assisted-push-up/), [Bodendrücken mit Widerstandsband](https://seto.fit/de/exercises/resistance-band-floor-press/)
- **Hantelscheiben**: [Liegestütz mit Gewichtsscheibe](https://seto.fit/de/exercises/weighted-push-up/), [Defizit-Liegestütz](https://seto.fit/de/exercises/deficit-push-up/)
- **Schlingentrainer**: [Liegestütz mit Rotation am Schlingentrainer](https://seto.fit/de/exercises/suspension-trainer-push-up-with-rotation/)

## Wo du anfängst und wie es weitergeht

Gleiche Muskeln, gleiche Bewegung. Noch zu schwer? Eine Stufe runter. Wird es leicht? Eine Stufe hoch.

- Leichter: [Kobra-Liegestütz](https://seto.fit/de/exercises/cobra-push-up/) — 40 % des Körpergewichts
- Leichter: [Liegestütz auf den Knien mit Rudern](https://seto.fit/de/exercises/knee-push-up-row/) — 50 % des Körpergewichts
- **Diese Übung: Liegestütz Plus — 65 % des Körpergewichts**
- Schwerer: [Liegestütz von Seite zu Seite](https://seto.fit/de/exercises/side-to-side-push-up/) — 72 % des Körpergewichts
- Schwerer: [Einarmiger Liegestütz](https://seto.fit/de/exercises/single-arm-push-up/) — 110 % des Körpergewichts

## Kurz beantwortet

### Liegestütz Plus: Welche Muskeln werden trainiert?

Primär: Mittlere Brust 8/10, Sägemuskel 8/10. Trainiert außerdem: Trizeps 6/10, Vordere Schultern 6/10, Trapez 3/10, Rotatorenmanschette 3/10.

### Liegestütz Plus: Wann im Training?

Ergänzungsübung. Kommt nach den Hauptübungen. ≈ 7 Min. mit Pausen.

### Liegestütz Plus: Wie viele Sätze und Wiederholungen?

Kraft: 3–4 Sätze à 6–8 Wiederholungen, Satzpause 2 Min., 2 Wiederholungen in Reserve. Muskelaufbau: 3–4 Sätze à 8–15 Wiederholungen, Satzpause 1 Min. 15 s, 2–3 Wiederholungen in Reserve. Ausdauer: 2–3 Sätze à 15–20 Wiederholungen, Satzpause 45 s, 3–4 Wiederholungen in Reserve.

### Liegestütz Plus: Womit lässt sich die Übung ersetzen?

Kettlebell: Liegestütz mit Kettlebell im Wechsel. Widerstandsbänder: Liegestütz mit Widerstandsband und Rack-Unterstützung, Bodendrücken mit Widerstandsband. Hantelscheiben: Liegestütz mit Gewichtsscheibe, Defizit-Liegestütz. Schlingentrainer: Liegestütz mit Rotation am Schlingentrainer.

### Liegestütz Plus: Welche Variante ist leichter?

Liegestütz auf den Knien mit Rudern (50 % des Körpergewichts), Kobra-Liegestütz (40 % des Körpergewichts).

### Liegestütz Plus: Welche Variante ist schwerer?

Liegestütz von Seite zu Seite (72 % des Körpergewichts), Einarmiger Liegestütz (110 % des Körpergewichts).

Wie wir Übungen bewerten: https://seto.fit/de/guides/methodology/

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