# Klimmzug

Ein vertikaler Zug mit dem eigenen Körpergewicht für Latissimus, oberen Rücken und Bizeps. Baut saubere Zugkraft ohne Schwung und einen kräftigen Rücken auf – für fortgeschrittene und erfahrene Trainierende.

- Mittelstufe · Verbundübung
- Ausrüstung: Klimmzugstange
- HD-Video: https://media.seto.fit/exercises/pull-up-normal-grip/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/de/exercises/pull-up/

## Beanspruchte Muskeln

- Latissimus: 10/10
- Bizeps: 7/10
- Oberer Rücken: 6/10
- Hintere Schultern: 3/10

## Wie machst du Klimmzug?

1. Greif die Stange im Obergriff, die Hände etwas breiter als die Schultern.
2. Häng mit gestreckten Armen, die Schulterblätter nach unten gezogen.
3. Zieh dich hoch, bis das Kinn über der Stange ist, die Ellbogen gebeugt.
4. Senk dich langsam zurück, bis die Arme komplett gestreckt sind.

### Vollständige Technik — 7 Schritte

1. Greif die Stange im Obergriff, etwas breiter als schulterbreit.
2. Häng dich an die Stange, die Ellbogen gestreckt und die Beine ruhig unter dir.
3. Zieh die Schultern von den Ohren weg nach unten, bevor du den Zug beginnst.
4. Drück die Ellbogen nach unten und zieh die Brust nach oben zur Stange.
5. Zieh weiter, bis das Kinn eindeutig über der Stange ist, ohne den Hals nach vorn zu recken.
6. Senk dich kontrolliert ab, bis die Ellbogen komplett gestreckt sind und du wieder voll im Hang bist.
7. Komm zurück in den vollen Hang, bevor du die nächste Wiederholung beginnst.

## Häufige Fehler

- Kipping oder Schwingen während der Wiederholungen
- Vor dem vollen Hang stoppen
- Kinn kommt nur durch Recken des Halses hoch
- Hochziehen der Schultern während des Zugs
- Halbe Wiederholungen über der Mitte

## Technik-Tipps

- Aus dem vollen Hang starten
- Ellbogen nach unten führen
- Brust zur Stange
- Beine ruhig halten

## Sätze und Wiederholungen

- **Kraft** (beste Wahl): 3–5 Sätze à 5–8 Wiederholungen · Satzpause 2 Min. · 1–2 Wiederholungen in Reserve · Absenken 2 s, Pause 1 s, explosiv heben
- **Muskelaufbau** (beste Wahl): 3–4 Sätze à 8–15 Wiederholungen · Satzpause 1 Min. 30 s · 2–3 Wiederholungen in Reserve · Absenken 2 s, Heben 1 s
- **Ausdauer** (gut geeignet): 2–3 Sätze à 12–20 Wiederholungen · Satzpause 1 Min. · 4 Wiederholungen in Reserve · Absenken 2 s, Heben 1 s

In Reserve: wie viele Wiederholungen du am Satzende noch schaffen würdest.

## Alternativen nach Ausrüstung

Gleiche Muskeln, gleiche Bewegung — nimm die Variante, für die du die Ausrüstung hast.

- **Maschine**: [Latzug mit breitem Griff](https://seto.fit/de/exercises/lat-pulldown-wide-grip/), [Assistierter Klimmzug](https://seto.fit/de/exercises/assisted-pull-up/)
- **Widerstandsbänder**: [Latzug mit Widerstandsband](https://seto.fit/de/exercises/resistance-band-lat-pulldown/), [Latzug mit Widerstandsband in Superman-Position](https://seto.fit/de/exercises/prone-resistance-band-superman-lat-pulldown/)
- **Kabelzug**: [Einarmiger Latzug im halben Kniestand](https://seto.fit/de/exercises/single-arm-half-kneeling-cable-lat-pulldown/), [Latzug mit zwei Kabelzügen](https://seto.fit/de/exercises/dual-cable-lat-pulldown/)
- **Schlingentrainer**: [Klimmzug im Untergriff am Schlingentrainer](https://seto.fit/de/exercises/suspension-trainer-chin-up/)

## Wo du anfängst und wie es weitergeht

Gleiche Muskeln, gleiche Bewegung. Noch zu schwer? Eine Stufe runter. Wird es leicht? Eine Stufe hoch.

- Leichter: [Latzug](https://seto.fit/de/exercises/lat-pulldown/) — Anfänger
- Leichter: [Klimmzug mit Bankunterstützung](https://seto.fit/de/exercises/bench-assisted-pull-up/) — 40 % des Körpergewichts
- **Diese Übung: Klimmzug — 100 % des Körpergewichts**
- Schwerer: [Commando-Klimmzug](https://seto.fit/de/exercises/commando-pull-up/) — 105 % des Körpergewichts

## Kurz beantwortet

### Klimmzug: Welche Muskeln werden trainiert?

Primär: Latissimus 10/10. Trainiert außerdem: Bizeps 7/10, Oberer Rücken 6/10, Hintere Schultern 3/10.

### Klimmzug: Welche Gelenke werden belastet?

Schulter: mittel, Ellbogen: mittel, Handgelenk: gering. Schulter — schonendere Varianten: Klimmzug im Untergriff, Assistierter Klimmzug, Assistierter Klimmzug im Untergriff.

### Klimmzug: Wann im Training?

Zweite Grundübung. Kommt nach der Hauptübung, solange noch Kraft für schwere Arbeit da ist. ≈ 9 Min. mit Pausen.

### Klimmzug: Wie viele Sätze und Wiederholungen?

Kraft: 3–5 Sätze à 5–8 Wiederholungen, Satzpause 2 Min., 1–2 Wiederholungen in Reserve. Muskelaufbau: 3–4 Sätze à 8–15 Wiederholungen, Satzpause 1 Min. 30 s, 2–3 Wiederholungen in Reserve. Ausdauer: 2–3 Sätze à 12–20 Wiederholungen, Satzpause 1 Min., 4 Wiederholungen in Reserve.

### Klimmzug: Womit lässt sich die Übung ersetzen?

Maschine: Latzug mit breitem Griff, Assistierter Klimmzug. Widerstandsbänder: Latzug mit Widerstandsband, Latzug mit Widerstandsband in Superman-Position. Kabelzug: Einarmiger Latzug im halben Kniestand, Latzug mit zwei Kabelzügen. Schlingentrainer: Klimmzug im Untergriff am Schlingentrainer.

### Klimmzug: Welche Variante ist leichter?

Klimmzug mit Bankunterstützung (40 % des Körpergewichts), Latzug (Anfänger).

### Klimmzug: Welche Variante ist schwerer?

Commando-Klimmzug (105 % des Körpergewichts).

Wie wir Übungen bewerten: https://seto.fit/de/guides/methodology/

---
seto — Schnelles, einfaches, cleveres Workout-Tracking — von Grund auf für den Offline-Einsatz gemacht. https://seto.fit/de/

Video nur für die Wiedergabe auf seto lizenziert — Kopieren, Herunterladen oder Weiterverbreiten ist untersagt. https://seto.fit/terms/