# Latzug mit Widerstandsband in Superman-Position

Ein Latzug in Bauchlage, bei dem Oberkörper und Beine leicht vom Boden abgehoben bleiben. Du ziehst zwei Bandgriffe aus der gestreckten Überkopfposition hinunter zu den Schultern und trainierst so Latissimus und oberen Rücken, während unterer Rücken und Gesäß die Position halten.

- Anfänger · Verbundübung
- Ausrüstung: Widerstandsbänder
- HD-Video: https://media.seto.fit/exercises/superman-pulls-resistance-band/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/de/exercises/prone-resistance-band-superman-lat-pulldown/

## Beanspruchte Muskeln

- Latissimus: 9/10
- Großer Rundmuskel: 7/10
- Oberer Rücken: 6/10
- Rhomboiden: 5/10
- Hintere Schultern: 5/10
- Bizeps: 5/10
- Unterer Rücken: 4/10
- Trapez: 4/10
- Gesäß: 3/10

## Wie machst du Latzug mit Widerstandsband in Superman-Position?

1. Leg dich auf den Bauch, den Kopf zu einem tiefen Ankerpunkt, einen Griff in jeder Hand.
2. Heb Oberkörper und Beine leicht an, die Arme gestreckt über dem Kopf.
3. Zieh beide Ellbogen gleichzeitig nach unten an den Körper und bring die Arme dann zurück über den Kopf.

### Vollständige Technik — 7 Schritte

1. Befestige zwei Bänder nah am Boden und leg dich auf den Bauch, den Kopf zum Ankerpunkt.
2. Nimm in jede Hand einen Griff im Obergriff und streck die Arme gerade über den Kopf.
3. Rutsch nach hinten, bis die Bänder gespannt sind, spann dann das Gesäß an und heb Oberkörper und Beine leicht vom Boden ab.
4. Halte den Nacken neutral und zieh die Schultern nicht zu den Ohren hoch.
5. Zieh beide Ellbogen gleichzeitig nach unten und leicht nach hinten, bis die Hände neben den Schultern sind.
6. Beende den Zug, wenn die Ellbogen seitlich am Körper ankommen und der Latissimus voll angespannt ist.
7. Lass die Bänder beide Arme kontrolliert nach vorn ziehen, bis sie wieder gestreckt über dem Kopf sind, und halte Oberkörper und Beine dabei angehoben.

## Häufige Fehler

- Oben zu früh stoppen
- Hochziehen der Schultern während des Zugs
- Ein Arm zieht dem anderen voraus
- Die Bänder reißen die Arme nach vorn
- Beine werden bis zum Boden abgesenkt

## Technik-Tipps

- Ellbogen zu den Rippen ziehen
- Aus voller Streckung starten
- Schultern nicht hochziehen
- Nacken neutral halten
- Beine angehoben halten

## Sätze und Wiederholungen

- **Kraft**: 3 Sätze à 8–10 Wiederholungen · Satzpause 1 Min. 15 s · 2–3 Wiederholungen in Reserve · Absenken 2 s, Pause 1 s, Heben 1 s
- **Muskelaufbau**: 3–4 Sätze à 12–15 Wiederholungen · Satzpause 1 Min. · 2–3 Wiederholungen in Reserve · Absenken 2 s, Pause 1 s, Heben 1 s, Pause 1 s
- **Ausdauer**: 2–3 Sätze à 15–25 Wiederholungen · Satzpause 45 s · 3–4 Wiederholungen in Reserve · Absenken 2 s, Heben 1 s

In Reserve: wie viele Wiederholungen du am Satzende noch schaffen würdest.

## Alternativen nach Ausrüstung

Gleiche Muskeln, gleiche Bewegung — nimm die Variante, für die du die Ausrüstung hast.

- **Ohne Ausrüstung**: [Latzug am Outdoor-Gerät](https://seto.fit/de/exercises/outdoor-gym-lat-pulldown/), [Klimmzug mit Bankunterstützung](https://seto.fit/de/exercises/bench-assisted-pull-up/)
- **Kabelzug**: [Einarmiger Latzug im halben Kniestand](https://seto.fit/de/exercises/single-arm-half-kneeling-cable-lat-pulldown/), [Latzug mit zwei Kabelzügen](https://seto.fit/de/exercises/dual-cable-lat-pulldown/)
- **Maschine**: [High Row an der Maschine](https://seto.fit/de/exercises/machine-high-row/), [Einarmiges High Row an der Maschine](https://seto.fit/de/exercises/single-arm-machine-high-row/)
- **Schlingentrainer**: [Klimmzug im Untergriff am Schlingentrainer](https://seto.fit/de/exercises/suspension-trainer-chin-up/)

## Wo du anfängst und wie es weitergeht

Gleiche Muskeln, gleiche Bewegung. Noch zu schwer? Eine Stufe runter. Wird es leicht? Eine Stufe hoch.

- Leichter: [Assistierter Klimmzug im Untergriff](https://seto.fit/de/exercises/assisted-chin-up/) — Anfänger
- Leichter: [Klimmzug im Untergriff mit Widerstandsband](https://seto.fit/de/exercises/band-assisted-chin-up/) — Anfänger
- **Diese Übung: Latzug mit Widerstandsband in Superman-Position — Anfänger**
- Schwerer: [Latzug hinter dem Kopf](https://seto.fit/de/exercises/behind-the-neck-lat-pulldown/) — Mittelstufe

## Kurz beantwortet

### Latzug mit Widerstandsband in Superman-Position: Welche Muskeln werden trainiert?

Primär: Latissimus 9/10, Großer Rundmuskel 7/10. Trainiert außerdem: Oberer Rücken 6/10, Rhomboiden 5/10, Hintere Schultern 5/10, Bizeps 5/10.

### Latzug mit Widerstandsband in Superman-Position: Wie viele Sätze und Wiederholungen?

Kraft: 3 Sätze à 8–10 Wiederholungen, Satzpause 1 Min. 15 s, 2–3 Wiederholungen in Reserve. Muskelaufbau: 3–4 Sätze à 12–15 Wiederholungen, Satzpause 1 Min., 2–3 Wiederholungen in Reserve. Ausdauer: 2–3 Sätze à 15–25 Wiederholungen, Satzpause 45 s, 3–4 Wiederholungen in Reserve.

### Latzug mit Widerstandsband in Superman-Position: Womit lässt sich die Übung ersetzen?

Ohne Ausrüstung: Latzug am Outdoor-Gerät, Klimmzug mit Bankunterstützung. Kabelzug: Einarmiger Latzug im halben Kniestand, Latzug mit zwei Kabelzügen. Maschine: High Row an der Maschine, Einarmiges High Row an der Maschine. Schlingentrainer: Klimmzug im Untergriff am Schlingentrainer.

### Latzug mit Widerstandsband in Superman-Position: Welche Variante ist leichter?

Klimmzug im Untergriff mit Widerstandsband (Anfänger), Assistierter Klimmzug im Untergriff (Anfänger).

### Latzug mit Widerstandsband in Superman-Position: Welche Variante ist schwerer?

Latzug hinter dem Kopf (Mittelstufe).

Wie wir Übungen bewerten: https://seto.fit/de/guides/methodology/

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