# Quadrizeps-Dehnung im Liegen

Eine statische Dehnung des Quadrizeps in Bauchlage. Du beugst ein Knie und ziehst den Fuß mit der Hand zum Gesäß, um die Vorderseite des Oberschenkels einbeinig zu dehnen.

- Anfänger · Mobilität
- Ausrüstung: 
- HD-Video: https://media.seto.fit/exercises/lying-quadriceps-stretch/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/de/exercises/prone-quad-stretch/

## Beanspruchte Muskeln

- Quadrizeps: 8/10
- Hüftbeuger: 5/10
- Vorderer Schienbeinmuskel: 3/10

## Wie machst du Quadrizeps-Dehnung im Liegen?

1. Leg dich bäuchlings hin und streck beide Beine.
2. Beug ein Knie und halte den Fuß mit der Hand.
3. Zieh die Ferse zum Gesäß und lass die Hüfte am Boden.
4. Halte die Position, lass dann los und wechsle das Bein.

### Vollständige Technik — 7 Schritte

1. Leg dich bäuchlings auf den Boden und streck beide Beine.
2. Beug ein Knie und führ die Ferse zum Gesäß.
3. Greif mit der Hand derselben Seite nach hinten und halte dein Sprunggelenk oder den Fußrücken.
4. Zieh den Fuß vorsichtig zum Gesäß, bis du eine Dehnung an der Vorderseite des Oberschenkels spürst.
5. Drück die Hüfte in den Boden und halte das andere Bein gestreckt.
6. Halte die Knie nah beieinander und vermeide ein Hohlkreuz im unteren Rücken.
7. Atme gleichmäßig, lass dann los und wiederhole auf der anderen Seite.

## Häufige Fehler

- Den unteren Rücken überstrecken
- Hüfte hebt vom Boden ab
- Fuß wird nach außen gezogen
- Gebeugtes Knie kippt weit nach außen
- Wippen in der Dehnung

## Technik-Tipps

- Knie zusammenhalten
- Hüfte in den Boden drücken
- Fuß vorsichtig heranziehen
- Anderes Bein gestreckt halten

## Sätze und Wiederholungen

- **Kraft**: 2 Sätze à 20–30 Wiederholungen · Satzpause 15 s · 6 Wiederholungen in Reserve
- **Muskelaufbau**: 2–3 Sätze à 30–45 Wiederholungen · Satzpause 15 s · 6 Wiederholungen in Reserve
- **Ausdauer**: 2–3 Sätze à 30–60 Wiederholungen · Satzpause 15 s · 6 Wiederholungen in Reserve

In Reserve: wie viele Wiederholungen du am Satzende noch schaffen würdest.

## Alternativen nach Ausrüstung

Gleiche Muskeln, gleiche Bewegung — nimm die Variante, für die du die Ausrüstung hast.

- **Widerstandsbänder**: [Quadrizeps-Dehnung mit Widerstandsband im Liegen](https://seto.fit/de/exercises/lying-resistance-band-quad-stretch/)

## Wo du anfängst und wie es weitergeht

Gleiche Muskeln, gleiche Bewegung. Noch zu schwer? Eine Stufe runter. Wird es leicht? Eine Stufe hoch.

- **Diese Übung: Quadrizeps-Dehnung im Liegen — Anfänger**
- Schwerer: [Quadrizeps-Dehnung auf dem Gymnastikball](https://seto.fit/de/exercises/stability-ball-quad-stretch/) — Anfänger

## Kurz beantwortet

### Quadrizeps-Dehnung im Liegen: Welche Muskeln werden trainiert?

Primär: Quadrizeps 8/10. Trainiert außerdem: Hüftbeuger 5/10, Vorderer Schienbeinmuskel 3/10.

### Quadrizeps-Dehnung im Liegen: Wann im Training?

Aufwärmen. Kommt an den Anfang, um den Körper vorzubereiten. ≈ 3 Min. mit Pausen.

### Quadrizeps-Dehnung im Liegen: Wie viele Sätze und Wiederholungen?

Kraft: 2 Sätze à 20–30 Wiederholungen, Satzpause 15 s, 6 Wiederholungen in Reserve. Muskelaufbau: 2–3 Sätze à 30–45 Wiederholungen, Satzpause 15 s, 6 Wiederholungen in Reserve. Ausdauer: 2–3 Sätze à 30–60 Wiederholungen, Satzpause 15 s, 6 Wiederholungen in Reserve.

### Quadrizeps-Dehnung im Liegen: Womit lässt sich die Übung ersetzen?

Widerstandsbänder: Quadrizeps-Dehnung mit Widerstandsband im Liegen.

### Quadrizeps-Dehnung im Liegen: Welche Variante ist schwerer?

Quadrizeps-Dehnung auf dem Gymnastikball (Anfänger).

Wie wir Übungen bewerten: https://seto.fit/de/guides/methodology/

---
seto — Schnelles, einfaches, cleveres Workout-Tracking — von Grund auf für den Offline-Einsatz gemacht. https://seto.fit/de/

Video nur für die Wiedergabe auf seto lizenziert — Kopieren, Herunterladen oder Weiterverbreiten ist untersagt. https://seto.fit/terms/