# Hüftabduktion in Bauchlage mit Miniband

Eine Übung in Bauchlage am Boden, bei der du beide gestreckten Beine gegen ein Miniband oberhalb der Knie anhebst und auseinanderführst. Sie trainiert das Gesäß und die seitlichen Hüftmuskeln, während die Beinbeuger unterstützen.

- Anfänger · Isolationsübung
- Ausrüstung: Minibänder
- HD-Video: https://media.seto.fit/exercises/resistance-band-lying-hyperextension-abduction/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/de/exercises/prone-mini-band-hip-abduction/

## Beanspruchte Muskeln

- Hüftabduktoren: 8/10
- Gesäß: 8/10
- Beinbeuger: 4/10

## Wie machst du Hüftabduktion in Bauchlage mit Miniband?

1. Leg dich bäuchlings hin, das Band oberhalb der Knie und die Stirn auf den Unterarmen.
2. Spann das Gesäß an und heb beide gestreckten Beine vom Boden ab.
3. Führ die Beine gegen den Widerstand des Bands auseinander.
4. Führ sie wieder zusammen und senk sie anschließend kontrolliert ab.

### Vollständige Technik — 6 Schritte

1. Leg ein Miniband knapp über den Knien um die Oberschenkel.
2. Leg dich bäuchlings auf den Boden und leg die Stirn auf den gekreuzten Unterarmen ab.
3. Halte die Beine gestreckt und zusammen und lass die Hüfte am Boden.
4. Spann das Gesäß an und heb beide Beine leicht vom Boden ab.
5. Führ die Beine gegen den Widerstand des Bands auseinander und halte die Knie gestreckt.
6. Führ die Beine wieder zusammen und senk sie anschließend kontrolliert zum Boden ab.

## Häufige Fehler

- Hohlkreuz im unteren Rücken
- Knie werden gebeugt, um die Beine weiter zu spreizen
- Hüfte hebt vom Boden ab
- Beine werden vom Band zurückgezogen
- Beine mit Schwung schleudern

## Technik-Tipps

- Knie gestreckt halten
- Bewegung aus der Hüfte ausführen
- Becken am Boden halten
- Gesäß fest anspannen
- Unteren Rücken entlasten

## Sätze und Wiederholungen

- **Kraft**: 2–3 Sätze à 10–12 Wiederholungen · Satzpause 1 Min. · 2–3 Wiederholungen in Reserve · Absenken 2 s, Pause 1 s, Heben 1 s
- **Muskelaufbau**: 3–4 Sätze à 12–20 Wiederholungen · Satzpause 45 s · 3 Wiederholungen in Reserve · Absenken 2 s, Pause 1 s, Heben 1 s
- **Ausdauer** (gut geeignet): 2–3 Sätze à 20–30 Wiederholungen · Satzpause 30 s · 3–4 Wiederholungen in Reserve · Absenken 2 s, Heben 1 s

In Reserve: wie viele Wiederholungen du am Satzende noch schaffen würdest.

## Alternativen nach Ausrüstung

Gleiche Muskeln, gleiche Bewegung — nimm die Variante, für die du die Ausrüstung hast.

- **Ohne Ausrüstung**: [Hüftkreisen im Vierfüßlerstand](https://seto.fit/de/exercises/fire-hydrant-circles/), [Hüftabduktion im Liegen](https://seto.fit/de/exercises/side-lying-hip-abduction/)
- **Kurzhanteln**: [Hüftabduktion im Stehen mit Kurzhantel](https://seto.fit/de/exercises/standing-dumbbell-hip-abduction/)
- **Maschine**: [Glute Kickback an der Maschine](https://seto.fit/de/exercises/machine-glute-kickback/)

## Wo du anfängst und wie es weitergeht

Gleiche Muskeln, gleiche Bewegung. Noch zu schwer? Eine Stufe runter. Wird es leicht? Eine Stufe hoch.

- Leichter: [Hüftabduktion in halber Kniebeuge mit Miniband](https://seto.fit/de/exercises/half-squat-mini-band-hip-abduction/) — Anfänger
- **Diese Übung: Hüftabduktion in Bauchlage mit Miniband — Anfänger**
- Schwerer: [Beinheben nach hinten und zur Seite im Vierfüßlerstand](https://seto.fit/de/exercises/donkey-kick-to-fire-hydrant/) — 10 % des Körpergewichts

## Kurz beantwortet

### Hüftabduktion in Bauchlage mit Miniband: Welche Muskeln werden trainiert?

Primär: Hüftabduktoren 8/10, Gesäß 8/10. Trainiert außerdem: Beinbeuger 4/10.

### Hüftabduktion in Bauchlage mit Miniband: Wann im Training?

Aufwärmen. Kommt an den Anfang, um den Körper vorzubereiten. ≈ 5 Min. mit Pausen.

### Hüftabduktion in Bauchlage mit Miniband: Wie viele Sätze und Wiederholungen?

Kraft: 2–3 Sätze à 10–12 Wiederholungen, Satzpause 1 Min., 2–3 Wiederholungen in Reserve. Muskelaufbau: 3–4 Sätze à 12–20 Wiederholungen, Satzpause 45 s, 3 Wiederholungen in Reserve. Ausdauer: 2–3 Sätze à 20–30 Wiederholungen, Satzpause 30 s, 3–4 Wiederholungen in Reserve.

### Hüftabduktion in Bauchlage mit Miniband: Womit lässt sich die Übung ersetzen?

Ohne Ausrüstung: Hüftkreisen im Vierfüßlerstand, Hüftabduktion im Liegen. Kurzhanteln: Hüftabduktion im Stehen mit Kurzhantel. Maschine: Glute Kickback an der Maschine.

### Hüftabduktion in Bauchlage mit Miniband: Welche Variante ist leichter?

Hüftabduktion in halber Kniebeuge mit Miniband (Anfänger).

### Hüftabduktion in Bauchlage mit Miniband: Welche Variante ist schwerer?

Beinheben nach hinten und zur Seite im Vierfüßlerstand (10 % des Körpergewichts).

Wie wir Übungen bewerten: https://seto.fit/de/guides/methodology/

---
seto — Schnelles, einfaches, cleveres Workout-Tracking — von Grund auf für den Offline-Einsatz gemacht. https://seto.fit/de/

Video nur für die Wiedergabe auf seto lizenziert — Kopieren, Herunterladen oder Weiterverbreiten ist untersagt. https://seto.fit/terms/