# Kurzhantel-Y-Press im Liegen

Eine Schulterdrückübung in Bauchlage auf einer Flachbank: Du drückst zwei Kurzhanteln, die neben dem Kopf starten, nach vorn und außen in eine Y-Position. Sie trainiert oberen Rücken, Trapez und vordere Schulter, und die Bank nimmt dem Körper den Schwung.

- Mittelstufe · Verbundübung
- Ausrüstung: Kurzhanteln, Flachbank
- HD-Video: https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-face-down-lying-shoulder-press/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/de/exercises/prone-dumbbell-y-press/

## Beanspruchte Muskeln

- Trapez: 8/10
- Vordere Schultern: 7/10
- Rhomboiden: 6/10
- Seitliche Schultern: 5/10
- Trizeps: 5/10
- Rotatorenmanschette: 4/10
- Sägemuskel: 4/10

## Wie machst du Kurzhantel-Y-Press im Liegen?

1. Leg dich bäuchlings auf eine Flachbank, beug die Knie und lass den Kopf über das Ende hinausragen.
2. Halte die Kurzhanteln neben dem Kopf, die Ellbogen seitlich auf Schulterhöhe.
3. Drück die Kurzhanteln nach vorn und außen in eine Y-Position und streck die Arme.
4. Beug die Ellbogen und führ die Kurzhanteln neben den Kopf zurück.

### Vollständige Technik — 6 Schritte

1. Leg dich bäuchlings auf eine Flachbank, sodass der Kopf knapp über das Ende hinausragt, und beug die Knie etwa 90 Grad.
2. Halte in jeder Hand eine Kurzhantel, die Ellbogen gebeugt und seitlich auf Schulterhöhe.
3. Starte mit den Kurzhanteln neben dem Kopf und der Brust auf der Bank.
4. Drück die Kurzhanteln nach vorn und außen, indem du die Ellbogen streckst, bis die Arme ein breites Y bilden.
5. Lass Brust und Hüfte auf der Bank und halte den Nacken neutral, während du die Arme nach vorn führst.
6. Beug die Ellbogen und führ die Kurzhanteln auf demselben Weg neben den Kopf zurück.

## Häufige Fehler

- Bewegung wird zum Schulterheben
- Brust löst sich von der Bank
- Arme zu eng nach vorn drücken
- Drückbewegung zu früh abbrechen
- Ellbogen sinken unter die Bank

## Technik-Tipps

- In die Y-Position strecken
- Brust auf der Bank halten
- Nacken bleibt neutral
- Arme vollständig strecken
- Leichte Kurzhanteln verwenden

## Sätze und Wiederholungen

- **Kraft**: 3–4 Sätze à 6–10 Wiederholungen · Satzpause 1 Min. 30 s · 2–3 Wiederholungen in Reserve · Absenken 2 s, Pause 1 s, Heben 1 s
- **Muskelaufbau** (gut geeignet): 3–4 Sätze à 10–15 Wiederholungen · Satzpause 1 Min. 15 s · 2–3 Wiederholungen in Reserve · Absenken 2 s, Pause 1 s, Heben 2 s
- **Ausdauer** (gut geeignet): 2–3 Sätze à 15–20 Wiederholungen · Satzpause 45 s · 3–4 Wiederholungen in Reserve · Absenken 2 s, Heben 2 s

In Reserve: wie viele Wiederholungen du am Satzende noch schaffen würdest.

## Alternativen nach Ausrüstung

Gleiche Muskeln, gleiche Bewegung — nimm die Variante, für die du die Ausrüstung hast.

- **Langhantel**: [Push Press mit Langhantel hinter dem Kopf](https://seto.fit/de/exercises/behind-the-neck-barbell-push-press/)
- **Kettlebell**: [Überkopfdrücken mit Kettlebell im hohen Kniestand](https://seto.fit/de/exercises/tall-kneeling-kettlebell-press/)

## Kurz beantwortet

### Kurzhantel-Y-Press im Liegen: Welche Muskeln werden trainiert?

Primär: Trapez 8/10, Vordere Schultern 7/10. Trainiert außerdem: Rhomboiden 6/10, Seitliche Schultern 5/10, Trizeps 5/10, Rotatorenmanschette 4/10.

### Kurzhantel-Y-Press im Liegen: Wann im Training?

Ergänzungsübung. Kommt nach den Hauptübungen. ≈ 7 Min. mit Pausen.

### Kurzhantel-Y-Press im Liegen: Wie viele Sätze und Wiederholungen?

Kraft: 3–4 Sätze à 6–10 Wiederholungen, Satzpause 1 Min. 30 s, 2–3 Wiederholungen in Reserve. Muskelaufbau: 3–4 Sätze à 10–15 Wiederholungen, Satzpause 1 Min. 15 s, 2–3 Wiederholungen in Reserve. Ausdauer: 2–3 Sätze à 15–20 Wiederholungen, Satzpause 45 s, 3–4 Wiederholungen in Reserve.

### Kurzhantel-Y-Press im Liegen: Womit lässt sich die Übung ersetzen?

Langhantel: Push Press mit Langhantel hinter dem Kopf. Kettlebell: Überkopfdrücken mit Kettlebell im hohen Kniestand.

Wie wir Übungen bewerten: https://seto.fit/de/guides/methodology/

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