# Schulterdehnung mit gekreuzten Armen im Liegen

Eine kniende Dehnung am Boden, bei der die Brust auf den darunter gekreuzten Unterarmen liegt und zum Boden sinkt. Dehnt beidseitig die hinteren Schultern und die Muskeln zwischen den Schulterblättern.

- Anfänger · Mobilität
- Ausrüstung: 
- HD-Video: https://media.seto.fit/exercises/criss-cross-bow-tie-pose/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/de/exercises/prone-crossed-arm-shoulder-stretch/

## Beanspruchte Muskeln

- Hintere Schultern: 7/10
- Rhomboiden: 6/10
- Trapez: 5/10
- Infraspinatus: 4/10
- Kleiner Rundmuskel: 3/10

## Wie machst du Schulterdehnung mit gekreuzten Armen im Liegen?

1. Knie dich hin und senk die Brust zum Boden ab.
2. Kreuz die Unterarme unter der Brust und leg die Handflächen flach auf den Boden.
3. Lass die Brust sinken, bis du die Dehnung an der Rückseite der Schultern spürst.
4. Atme gleichmäßig und wechsle dann den obenliegenden Arm.

### Vollständige Technik — 6 Schritte

1. Knie dich auf den Boden und senk dann die Brust zum Boden ab, während du die Füße hinter dir anhebst.
2. Kreuz die Unterarme unter der oberen Brust; jede Hand reicht mit flacher Handfläche zur gegenüberliegenden Seite.
3. Leg die obere Brust auf den gekreuzten Armen ab und lass den Kopf entspannt zum Boden sinken.
4. Lass die Brust langsam sinken, bis du eine Dehnung über die Rückseite der Schultern spürst.
5. Halte die Position, atme gleichmäßig und lass die Schultern entspannt.
6. Lös die Dehnung langsam, leg dann den anderen Arm obenauf und wiederhole die Übung.

## Häufige Fehler

- Dehnung bis in den Schmerz erzwingen
- Hochziehen der Schultern zu den Ohren
- Atem wird angehalten
- Gewicht wird auf einen Arm verlagert
- Wippen in der Dehnung

## Technik-Tipps

- Brust langsam sinken lassen
- Handflächen flach auf dem Boden
- Dehnung hinter der Schulter
- Beim Halten weiteratmen

## Sätze und Wiederholungen

- **Kraft**: 2–3 Sätze à 20–30 Wiederholungen · Satzpause 20 s · 6 Wiederholungen in Reserve
- **Muskelaufbau**: 2–3 Sätze à 30–45 Wiederholungen · Satzpause 20 s · 6 Wiederholungen in Reserve
- **Ausdauer**: 2–3 Sätze à 30–45 Wiederholungen · Satzpause 20 s · 6 Wiederholungen in Reserve

In Reserve: wie viele Wiederholungen du am Satzende noch schaffen würdest.

## Kurz beantwortet

### Schulterdehnung mit gekreuzten Armen im Liegen: Welche Muskeln werden trainiert?

Primär: Hintere Schultern 7/10, Rhomboiden 6/10. Trainiert außerdem: Trapez 5/10, Infraspinatus 4/10, Kleiner Rundmuskel 3/10.

### Schulterdehnung mit gekreuzten Armen im Liegen: Wann im Training?

Aufwärmen. Kommt an den Anfang, um den Körper vorzubereiten. ≈ 3 Min. mit Pausen.

### Schulterdehnung mit gekreuzten Armen im Liegen: Wie viele Sätze und Wiederholungen?

Kraft: 2–3 Sätze à 20–30 Wiederholungen, Satzpause 20 s, 6 Wiederholungen in Reserve. Muskelaufbau: 2–3 Sätze à 30–45 Wiederholungen, Satzpause 20 s, 6 Wiederholungen in Reserve. Ausdauer: 2–3 Sätze à 30–45 Wiederholungen, Satzpause 20 s, 6 Wiederholungen in Reserve.

Wie wir Übungen bewerten: https://seto.fit/de/guides/methodology/

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