# Power-Reißen

Eine explosive Übung aus dem olympischen Gewichtheben für die Gesäßmuskeln, den Trapezmuskel, die Schultern und die Beine. Baut Schnellkraft, Schnelligkeit und die Technik zum Fangen über Kopf auf.

- Experte · Verbundübung
- Ausrüstung: Langhantel
- HD-Video: https://media.seto.fit/exercises/barbell-power-snatch/video/male.mp4
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## Beanspruchte Muskeln

- Gesäß: 9/10
- Trapez: 9/10
- Quadrizeps: 8/10
- Vordere Schultern: 6/10
- Beinbeuger: 6/10
- Latissimus: 4/10
- Bauch: 3/10

## Wie machst du Power-Reißen?

1. Steh hüftbreit, die Langhantel über der Mitte des Fußes, und greif sie weit.
2. Drück über die Füße, führ die Langhantel an die Oberschenkel und beug die Knie.
3. Streck die Beine schnell und zieh dich unter die Langhantel über Kopf.
4. Fang die Langhantel über Kopf in einer Teil-Kniebeuge auf, die Ellbogen vollständig gestreckt, und steh dann gerade auf.

### Vollständige Technik — 8 Schritte

1. Steh hüftbreit, die Langhantel über der Mitte des Fußes.
2. Nimm einen weiten Reißgriff, spann den Rücken an, die Schultern leicht über der Langhantel.
3. Drück in den Boden, um die Langhantel vom Boden zu lösen, und lass Hüfte und Brust gemeinsam steigen.
4. Führ die Langhantel eng an den Oberschenkeln, während sich die Knie erneut in die Power-Position beugen.
5. Streck Hüfte, Knie und Sprunggelenke explosiv und zieh dann die Schultern hoch, während die Langhantel nach oben beschleunigt.
6. Zieh dich darunter, indem du die Ellbogen umdrehst und die Langhantel über Kopf stößt.
7. Fang die Langhantel über Kopf in einer Teil-Kniebeuge auf, die Ellbogen vollständig gestreckt und die Stange über der Mitte des Fußes.
8. Steh kontrolliert ganz auf und setz erst neu an, wenn die Langhantel über Kopf stabil ist.

## Häufige Fehler

- Langhantel springt nach vorn vom Körper weg
- Die Arme zu früh beugen
- Auffangen mit nicht vollständig gestreckten Ellbogen
- Langhantel wird hinter dem Körper gefangen
- Ziehen vor der vollen Streckung

## Technik-Tipps

- Langhantel an die Hüfte führen
- Erst strecken, dann ziehen
- Schnell über Kopf stoßen
- Über der Mitte des Fußes fangen
- Arme vollständig strecken

## Sätze und Wiederholungen

- **Kraft** (beste Wahl): 4–5 Sätze à 2–4 Wiederholungen · Satzpause 2 Min. 30 s · 2 Wiederholungen in Reserve
- **Schnellkraft**: 3–5 Sätze à 1–3 Wiederholungen · Satzpause 3 Min. · 1–2 Wiederholungen in Reserve

In Reserve: wie viele Wiederholungen du am Satzende noch schaffen würdest.

## Kurz beantwortet

### Power-Reißen: Welche Muskeln werden trainiert?

Primär: Gesäß 9/10, Trapez 9/10, Vordere Schultern 6/10. Trainiert außerdem: Quadrizeps 8/10, Beinbeuger 6/10, Latissimus 4/10, Bauch 3/10.

### Power-Reißen: Wann im Training?

Hauptübung. Kommt direkt nach dem Aufwärmen, solange die Kraft frisch ist. ≈ 14 Min. mit Pausen.

### Power-Reißen: Wie viele Sätze und Wiederholungen?

Kraft: 4–5 Sätze à 2–4 Wiederholungen, Satzpause 2 Min. 30 s, 2 Wiederholungen in Reserve. Schnellkraft: 3–5 Sätze à 1–3 Wiederholungen, Satzpause 3 Min., 1–2 Wiederholungen in Reserve.

Wie wir Übungen bewerten: https://seto.fit/de/guides/methodology/

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