# Latissimus-Dehnung an der Stange

Bei dieser Latissimus-Dehnung hältst du dich an einer fest montierten senkrechten Stange fest und schiebst die Hüfte tief nach hinten, sodass die Arme gestreckt werden. Die Übung dehnt Latissimus, oberen Rücken und hintere Schulter und eignet sich gut nach Zugübungen.

- Anfänger · Mobilität
- Ausrüstung: 
- HD-Video: https://media.seto.fit/exercises/fixed-bar-stretch/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/de/exercises/pole-lat-stretch/

## Beanspruchte Muskeln

- Latissimus: 8/10
- Großer Rundmuskel: 6/10
- Oberer Rücken: 5/10
- Hintere Schultern: 4/10
- Trizeps: 3/10

## Wie machst du Latissimus-Dehnung an der Stange?

1. Greif die Stange mit beiden Händen auf Brusthöhe.
2. Schieb die Hüfte nach hinten unten, bis die Arme gestreckt sind.
3. Heb den Kopf und richte den oberen Rücken auf.
4. Halte die Position und atme langsam; steh anschließend auf, bevor du loslässt.

### Vollständige Technik — 7 Schritte

1. Steh mit fast geschlossenen Füßen vor einer fest montierten senkrechten Stange, die Zehen knapp dahinter.
2. Greif die Stange mit beiden Händen etwa auf Brusthöhe und zeig mit den Daumen nach oben.
3. Schieb die Hüfte nach hinten und unten, während die Füße flach bleiben, bis die Arme vollständig gestreckt sind.
4. Lass den oberen Rücken zunächst nach vorn rund werden und spür die Dehnung entlang des Rückens.
5. Heb langsam den Kopf und richte den oberen Rücken auf, während die Hüfte tief bleibt.
6. Halte die Position und atme langsam, ohne die Ellbogen zu beugen.
7. Geh zur Stange und steh auf, bevor du loslässt.

## Häufige Fehler

- Ellbogen beugen sich beim Halten
- Mit den Armen ziehen, statt die Hüfte nach hinten zu schieben
- Fersen lösen sich vom Boden
- Atem wird beim Dehnen angehalten

## Technik-Tipps

- Hüfte nach hinten unten schieben
- Arme gestreckt halten
- Fersen unten halten
- Langsam atmen

## Sätze und Wiederholungen

- **Kraft**: 2–3 Sätze à 20–30 Wiederholungen · Satzpause 30 s · 6 Wiederholungen in Reserve
- **Muskelaufbau**: 2–3 Sätze à 30–45 Wiederholungen · Satzpause 30 s · 6 Wiederholungen in Reserve
- **Ausdauer**: 2–3 Sätze à 30–60 Wiederholungen · Satzpause 20 s · 6 Wiederholungen in Reserve

In Reserve: wie viele Wiederholungen du am Satzende noch schaffen würdest.

## Wo du anfängst und wie es weitergeht

Gleiche Muskeln, gleiche Bewegung. Noch zu schwer? Eine Stufe runter. Wird es leicht? Eine Stufe hoch.

- **Diese Übung: Latissimus-Dehnung an der Stange — Anfänger**
- Schwerer: [Seitliche Latissimus-Dehnung mit Gymnastikball im Liegen](https://seto.fit/de/exercises/side-lying-stability-ball-lat-stretch/) — Anfänger

## Kurz beantwortet

### Latissimus-Dehnung an der Stange: Welche Muskeln werden trainiert?

Primär: Latissimus 8/10. Trainiert außerdem: Großer Rundmuskel 6/10, Oberer Rücken 5/10, Hintere Schultern 4/10, Trizeps 3/10.

### Latissimus-Dehnung an der Stange: Wann im Training?

Aufwärmen. Kommt an den Anfang, um den Körper vorzubereiten. ≈ 3 Min. mit Pausen.

### Latissimus-Dehnung an der Stange: Wie viele Sätze und Wiederholungen?

Kraft: 2–3 Sätze à 20–30 Wiederholungen, Satzpause 30 s, 6 Wiederholungen in Reserve. Muskelaufbau: 2–3 Sätze à 30–45 Wiederholungen, Satzpause 30 s, 6 Wiederholungen in Reserve. Ausdauer: 2–3 Sätze à 30–60 Wiederholungen, Satzpause 20 s, 6 Wiederholungen in Reserve.

### Latissimus-Dehnung an der Stange: Welche Variante ist schwerer?

Seitliche Latissimus-Dehnung mit Gymnastikball im Liegen (Anfänger).

Wie wir Übungen bewerten: https://seto.fit/de/guides/methodology/

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