# Lenkrad-Drehung mit Hantelscheibe

Bei dieser stehenden Schulterübung hältst du eine Hantelscheibe auf Schulterhöhe vor dem Körper und drehst sie wie ein Lenkrad. Dabei trainierst du die vordere Schulter, die die Arme oben hält, während sich die Schultern drehen.

- Anfänger · Isolationsübung
- Ausrüstung: Hantelscheiben
- HD-Video: https://media.seto.fit/exercises/plate-car-driver/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/de/exercises/plate-steering-wheel/

## Beanspruchte Muskeln

- Vordere Schultern: 9/10
- Seitliche Schultern: 5/10
- Obere Brust: 4/10
- Sägemuskel: 4/10
- Rotatorenmanschette: 4/10
- Unterarme: 4/10

## Wie machst du Lenkrad-Drehung mit Hantelscheibe?

1. Steh aufrecht und halte die Hantelscheibe an ihrem Rand auf Schulterhöhe.
2. Dreh die Hantelscheibe wie ein Lenkrad um eine Vierteldrehung.
3. Dreh durch die Mitte zurück und anschließend um dieselbe Strecke zur anderen Seite.
4. Vermeide es, bei dieser kontrollierten Bewegung die Schultern hochzuziehen.

### Vollständige Technik — 7 Schritte

1. Steh aufrecht, stell die Füße hüftbreit auf und halte eine Hantelscheibe an ihrem Rand mit den Händen an gegenüberliegenden Seiten.
2. Heb die Hantelscheibe gerade vor dem Körper an, bis sie etwa Schulterhöhe erreicht.
3. Halte die Arme während des gesamten Satzes fast gestreckt und den Oberkörper aufrecht.
4. Dreh die Hantelscheibe um eine Vierteldrehung zu einer Seite, sodass eine Hand nach oben und die andere nach unten wandert.
5. Halte die Hantelscheibe während der Drehung auf Schulterhöhe, ohne die Arme abzusenken.
6. Dreh durch die Mitte zurück und anschließend um dieselbe Strecke zur anderen Seite.
7. Senk die Hantelscheibe nach der letzten Wiederholung kontrolliert zu den Oberschenkeln ab.

## Häufige Fehler

- Hantelscheibe sinkt unter Schulterhöhe
- Hochziehen der Schultern zu den Ohren
- Oberkörper rotiert mit, um die Scheibe zu drehen
- Ellbogen beugen sich und verkürzen den Hebel

## Technik-Tipps

- Scheibe auf Schulterhöhe halten
- Arme bleiben lang
- Schultern unten halten
- Kein Schwung aus dem Oberkörper

## Sätze und Wiederholungen

- **Kraft**: 3 Sätze à 6–8 Wiederholungen · Satzpause 1 Min. 30 s · 2–3 Wiederholungen in Reserve · Absenken 1 s, Heben 1 s
- **Muskelaufbau**: 3–4 Sätze à 10–15 Wiederholungen · Satzpause 1 Min. · 2–3 Wiederholungen in Reserve · Absenken 1 s, Heben 1 s
- **Ausdauer** (gut geeignet): 2–3 Sätze à 15–20 Wiederholungen · Satzpause 45 s · 3–4 Wiederholungen in Reserve · Absenken 1 s, Heben 1 s

In Reserve: wie viele Wiederholungen du am Satzende noch schaffen würdest.

## Alternativen nach Ausrüstung

Gleiche Muskeln, gleiche Bewegung — nimm die Variante, für die du die Ausrüstung hast.

- **Kettlebell**: [Frontheben mit Kettlebell](https://seto.fit/de/exercises/kettlebell-front-raise/)
- **Kurzhanteln**: [Kurzhantel-Frontheben über Kreuz](https://seto.fit/de/exercises/dumbbell-cross-body-front-raise/), [Schrägbank-Kurzhantel-Frontheben](https://seto.fit/de/exercises/incline-dumbbell-front-raise/)
- **Widerstandsbänder**: [Frontheben mit Widerstandsband](https://seto.fit/de/exercises/resistance-band-front-raise/)
- **Langhantel**: [Brustgestütztes Frontheben mit Langhantel](https://seto.fit/de/exercises/chest-supported-barbell-front-raise/)

## Wo du anfängst und wie es weitergeht

Gleiche Muskeln, gleiche Bewegung. Noch zu schwer? Eine Stufe runter. Wird es leicht? Eine Stufe hoch.

- Leichter: [Kurzhantel-Frontheben im Sitzen](https://seto.fit/de/exercises/seated-alternating-dumbbell-front-raise/) — Anfänger
- **Diese Übung: Lenkrad-Drehung mit Hantelscheibe — Anfänger**
- Schwerer: [Frontheben über Kopf mit Langhantel](https://seto.fit/de/exercises/barbell-overhead-front-raise/) — Mittelstufe

## Kurz beantwortet

### Lenkrad-Drehung mit Hantelscheibe: Welche Muskeln werden trainiert?

Primär: Vordere Schultern 9/10. Trainiert außerdem: Seitliche Schultern 5/10, Obere Brust 4/10, Sägemuskel 4/10, Rotatorenmanschette 4/10.

### Lenkrad-Drehung mit Hantelscheibe: Wann im Training?

Abschluss. Kommt ans Ende, wenn die schwere Arbeit erledigt ist. ≈ 5 Min. mit Pausen.

### Lenkrad-Drehung mit Hantelscheibe: Wie viele Sätze und Wiederholungen?

Kraft: 3 Sätze à 6–8 Wiederholungen, Satzpause 1 Min. 30 s, 2–3 Wiederholungen in Reserve. Muskelaufbau: 3–4 Sätze à 10–15 Wiederholungen, Satzpause 1 Min., 2–3 Wiederholungen in Reserve. Ausdauer: 2–3 Sätze à 15–20 Wiederholungen, Satzpause 45 s, 3–4 Wiederholungen in Reserve.

### Lenkrad-Drehung mit Hantelscheibe: Womit lässt sich die Übung ersetzen?

Kettlebell: Frontheben mit Kettlebell. Kurzhanteln: Kurzhantel-Frontheben über Kreuz, Schrägbank-Kurzhantel-Frontheben. Widerstandsbänder: Frontheben mit Widerstandsband. Langhantel: Brustgestütztes Frontheben mit Langhantel.

### Lenkrad-Drehung mit Hantelscheibe: Welche Variante ist leichter?

Kurzhantel-Frontheben im Sitzen (Anfänger).

### Lenkrad-Drehung mit Hantelscheibe: Welche Variante ist schwerer?

Frontheben über Kopf mit Langhantel (Mittelstufe).

Wie wir Übungen bewerten: https://seto.fit/de/guides/methodology/

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